Выполнять любые упражнения, связанные с саморегуляцией, нужно осмысленно, с убежденностью в их важности и целесообразности. Самые хорошие психорегулирующие приемы, выполняемые пассивно, без соответствующего отношения, резко теряют в эффективности, а то и просто становятся бессмысленными. Специальная психомышечная гимнастика может дополняться самовнушением чувства покоя и уверенности. Для того чтобы лучше почувствовать успокоение, можно мысленно «дорисовать» его необходимые компоненты, в первую очередь ощущения тяжести и тепла.
Сидя положив руки на колени и свесив кисти между ног, внушайте себе:
мои руки постепенно тяжелеют... все больше и больше тяжелеют руки... Так как кисти рук опущены вниз, ощущение тяжести возникает достаточно быстро. Несколько сложнее мысленно вызвать появление тепла. Однако после некоторой тренировки и при наличии терпения тепло все же возникает, да это и естественно. К рукам, опущенным вниз, приливает больше крови, раскрываются дополнительные сосуды, которые в обычном состоянии не функционируют.
Формулы самовнушения могут быть следующими: мои руки постепенно теплеют... все больше и больше теплеют руки... чувство тепла нарастает, усиливается...
Упражнения психомышечной гимнастики надо обязательно заканчивать приемом самоубеждения или самоприказа, направленного на поддержание хорошего настроения. При этом может быть дана примерно следующая самоустановка: «Сделаны все необходимые упражнения. Состояние все лучше и лучше. Настроение хорошее».
(обратно)
ПРОСТЕЙШИЕ ПРИЕМЫ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ РАЗРЯДКИ
Следует сразу же оговориться, что все приемы, предназначенные для поддержания хорошего настроения и снятия избыточной нервной напряженности, подходят и для эмоциональной разрядки. Однако в ряде случаев этого бывает недостаточно, так как уже произошел определенный функциональный сдвиг. Образно говоря, эмоциональный тонус дошел до критического порога. Необходимо снизить его величину как можно быстрее, иначе нервного взрыва не избежать. Как же предотвратить неожиданные слезы, неоправданные обвинения, грубые слова?..
Если вы не можете покинуть свое рабочее место, можно использовать упражнения для дыхания. При этом надо сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10—15 секунд, а затем резко выдохнуть. Дыхательные упражнения лучше сочетать с мышечным напряжением и расслаблением. Например, сделать вдох, задержать дыхание, сжать руки в кулаки, напрячь мышцы рук, спины, живота, промежности. Резко выдохнуть, расслабить все мышцы тела, сделать несколько встряхивающих движений, как бы освобождаясь от всего плохого и ненужного. Повторить это упражнение несколько раз. В каждом конкретном случае нужно делать акцент на фазе разрядки.
Нельзя забывать о выражении лица. Сразу же взгляните в свое внутреннее зеркало, избавьте лицо от ненужных мышечных зажимов. При задержке дыхания слегка надувайте щеки, сделайте глотательные движения. После выдоха проведите по лицу рукой, как бы убирая выражение тревоги, злости, раздражения. Поднимите углы губ вверх, не забудьте про улыбку. Постарайтесь ощутить ее на лице.
Проведите рукой по мышцам шеи. Если они напряжены, наклоните голову вперед, назад, сделайте несколько вращательных движений. Можно слегка помассировать шею. Легкими движениями погладьте мышцы от плеча к уху. Слегка потрите подушечками пальцев заушные бугры. Это улучшает приток крови к голове и облегчает нервную разрядку.
Если нервное напряжение возникло перед обедом или в конце рабочего дня, большую пользу может принести ходьба.
Ходьба с целью эмоциональной разрядки должна строиться следующим образом. Сначала надо 3—5 минут пройти в быстром темпе. Это должно помочь отвлечься, максимально включить в работу мышечный и сердечно-сосудистый аппараты. Идти надо свободно, размашистой походкой, сохраняя правильную осанку. Дышать ровно, спокойно, может быть лишь немного более интенсивно выполняя вдох. Затем 1—1,5 минуты пройти в более медленном темпе и вновь ускорить шаг. Хорошо при этом ввести элемент соревнования. Например, догнать и обойти впереди идущего человека, пройти до намеченного пункта за заданное время. Через 3—5 минут нужно вновь сбавить темп. Полезно в такт шагов слегка напрягать мышцы рук, спины и живота, затем их расслаблять и время от времени делать встряхивающие движения. Например, на 4 шага — напряжение, на 6—10 шагов — расслабление. Ноги при этом не должны напрягаться. Идти все время следует легкой, свободной походкой.
В процессе ходьбы с целью эмоциональной разрядки можно использовать некоторые формулы самоубеждения и самоприказов. Например: «Я успокаиваюсь. С каждым шагом все плохое уходит. Возвращается уверенность, спокойствие, хорошее настроение».
(обратно)
ХОРОШИЙ СОН — ЗАЛОГ ХОРОШЕГО НАСТРОЕНИЯ
Стоит ли говорить, как важен для каждого человека здоровый, крепкий сон! Ощущение, что организм хорошо отдохнул, неизменно сопровождается приливом энергии, бодрости, желанием двигаться и работать.
Работоспособность и настроение находятся в прямой зависимости от сна. Трудно ожидать, что плохо спавший человек наутро будет содержательно и творчески трудиться. Вероятно, он будет выполнять свою работу шаблонно, стереотипно. Еще чаще плохой сон провоцирует эмоциональную несдержанность, при которой обычно нейтральные факторы становятся значимыми, вызывают гнев или обиду. При этом, как правило, снижается творческая активность, ухудшается память, внимание, замедляется реакция, нарушается координация движений.
К сожалению, попытки выйти из того или иного затруднительного положения за счет сна предпринимаются многими. Помимо лиц, занимающих у сна время, для того чтобы выполнить срочную работу, есть просто любители ночных бдений. Одни увлекаются чтением книг в ночные часы, другие могут заиграться в шахматы, карты, домино... Такое поведение неправильно. И не только потому, что назавтра будет низкая работоспособность и плохое настроение. Одним днем, в конце концов, можно было бы и пожертвовать. Последствия гораздо хуже.
Произвольное сокращение длительности сна разрушает привычку спать. В результате развивается бессонница. Сон становится неглубоким, неэффективным, перенасыщенным тревожными сновидениями. Даже одноразовое нарушение сна не компенсируется более продолжительным сном в следующую ночь. Вмешательство в сложную систему биологических ритмов приводит к тому, что и через день может ощущаться вялость, а ночью, перед тем как лечь спать, неожиданно возникает возбуждение.