Здесь могут помочь такие меры, как дополнительные поролоновые прокладки под пятки, постановка стопы при приземлении не на пятку, как это принято у джоггеров, а на внешний свод или среднюю часть стопы.
Бег и биоритмы
В какое время суток лучше бегать? Как беговую тренировку сочетать с приемом пищи? Хорошо известно, что все физиологические функции человеческого организма в течение суток не остаются постоянными, а изменяются в определенных пределах синхронно движению нашего дневного светила. Биоритмы — важнейшее свойство живого организма.
Не составляет исключения в этом отношении и физическая работоспособность человека, которая при тренировке на выносливость (а именно это качество и развивает медленный бег) достигает своего наивысшего уровня в периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 часов. Вот почему спортсмены тренируются обычно именно в эти часы.
Любители «трусцы» не имеют возможности бегать в оптимальное для них время, поэтому им приходится выбирать: либо рано утром, либо вечером. Этот выбор должен определяться прежде всего характером производственной деятельности бегуна. Если работа начинается в 8 часов утра или еще раньше, то лучше тренироваться вечером, но не позже чем за 1,5—2 часа до сна, чтобы не нарушить процесс засыпания.
Очень хорошо, если есть возможность перед бегом отдохнуть хотя бы 30 мин., а еще лучше — расслабиться, провести сеанс аутотренинга, который прекрасно снимает усталость после рабочего дня. В этом случае нужно плотно пообедать днем во время перерыва, а дома после работы лишь слегка перекусить (яблоко, фруктовый сок, чай с печеньем).
Если же рабочий день начинается в 9 часов, как у большинства служащих, то можно бегать рано утром — скажем, с 7.00 до 7.30. Такой бег не требует предварительного, питания, так как расход энергии здесь невелик. Поэтому перед бегом достаточно выпить полстакана воды, а после тренировки ограничиться легким завтраком, который с лихвой возместит израсходованные во время бега калории.
Следует отметить, что при тренировке как в утренние, так и в вечерние часы организм довольно быстро адаптируется к смене суточного стереотипа в ту или другую сторону.
Так, у тех, кто предпочитает тренироваться рано утром, уже с 5—6 часов утра начинается предстартовое возбуждение: увеличивается частота сердечных сокращений, несколько повышается артериальное давление и учащается дыхание.
Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. Подобное происходит и при вечерних тренировках. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать.
Гораздо важнее тренироваться постоянно в одни и те же часы. В этом плане у «утренних» бегунов есть некоторые преимущества перед «вечерними»: им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, они обладают свежим запасом сил после ночного сна и дышат более чистым воздухом.
Однако принципиальных различий между утренней и вечерней тренировкой, с моей точки зрения, нет. А вот внезапная смена времени проведения занятий весьма нежелательна. Как вы помните, это я очень хорошо испытал на себе во время марафонского забега, когда старт был дан в 12 часов дня. Особенно трудно было на второй половине дистанции — с 14 до 16 часов — как раз в то время, когда мой организм привык отдыхать — все процессы в нём направляются на восстановление функций. Нежелательна также и смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться по воскресеньям, когда есть возможность для полноценного отдыха.
Трудности и ошибки
Практика показывает, что при занятиях оздоровительным бегом в группах для начинающих в течение одного-двух месяцев обычно наблюдается определенный процент отсева.Так, в нашем первом клубе «Мы — мужчины!» отсев составил почти 50%, в первом наборе нашей «Надежды» — уже только 30%, а затем наблюдалась обратная картина — группа начинала «распухать» — действовал «эффект муравья»! Это говорит о том, что в определенном числе случаев отсев зависит от ошибок методиста, хотя, конечно, есть и объективные причины.
Прежде всего, мне хотелось бы отметить очень важную причину прекращения новичками занятий: это неудовлетворенность тренировкой и недостаточное терпение. Для того чтобы подобрать оптимальную нагрузку для каждого из 30 новичков, требуется некоторое время — примерно две-три недели занятий. На первых тренировках для кого-то нагрузка может оказаться слишком большой, а для кого-то недостаточной. В обоих случаях нетерпеливый бегун спешит прекратить занятия. Об этом обязательно нужно предупреждать новичков и постараться свести до минимума период «акклиматизации».