Но все эти правила и исключения распространяются только на меня. И вряд ли им нужно следовать кому-то еще. Сегодня у нас есть ряд универсальных методических рекомендаций по оздоровительному бегу, их нужно придерживаться. Их содержание я и пересказал в тот вечер в парке молодому человеку, потенциальному любителю бега. А сводятся они вот к чему.
Прежде всего нужно обратиться за консультацией к врачу, пройти медицинское освидетельствование. Но боюсь, что некоторые молодые, да и немолодые, люди используют это как повод отсрочить занятия на неопределенное время. К тому же сегодня далеко не всякий врач видит в беге своего союзника. Поэтому в определенных случаях к бегу можно приступать непосредственно, не сдавая лабораторные анализы. Однако следует знать, что бег, по мнению специалистов, абсолютно противопоказан: при гипертонической болезни II и III степени, после перенесенного инфаркта миокарда и инсульта, при бронхиальной астме с частыми приступами удушья, частых приступах желчнокаменной и почечнокаменной болезни, глаукоме.
Хотя есть феномены, которые своим опытом опровергали эти назидания. Как, впрочем, и наоборот: ретивость, неосторожность приводили к печальным результатам. Но это компетенция настоящих специалистов, популярных обобщений здесь быть просто не должно.
Для практически здоровых людей разного возраста одна из распространенных методик приобщения к бегу сводится к следующему.
Рассчитана она на два года и разбита на пять этапов. Продолжительность первых четырех этапов – по три месяца, пятого – год.
Первый этап: двух-трехразовые занятия в неделю по 15–20 минут в день, чередование бега и ходьбы (100 метров бега плюс 100 метров ходьбы, или 200+200, или 300+200). Скорость бега – 7–8 минут на один километр.
Второй этап: 4–5 занятий в неделю по 15–20 минут, также чередование бега и ходьбы, но протяженность беговых отрезков увеличивается до 500–800 метров.
Третий: занятие длится около получаса, оно включает в себя уже только бег со скоростью 7 минут на километр.
Четвертый: занятия практически ежедневные по 30–40 минут, каждый километр можно пробегать за 6 минут, то есть дистанция увеличивается до 5–7 километров.
На пятом этапе бегуны практически всех возрастов бегают уже около часа на расстояние до 10 километров.
Чтобы лучше ориентироваться в расстояниях, некоторое время для начала нужно побегать на стадионе, где длина круговой стандартной дорожки по внутренней бровке – 400 метров, а прямые и виражи – по 100 метров. Длина круговых дорожек типовых школьных стадионов в новых микрорайонах – 250 метров. Можно также проехать на велосипеде со счетчиком по аллеям парка, по дороге, и таким образом промерить трассы бега.
Самый доступный способ объективно контролировать свое состояние – следить за частотой сердечных сокращений. Режим пульса сразу после окончания бега должен быть примерно 130–140 ударов в минуту, через десять минут после этого он должен восстановиться на 70–80 процентов, составить 100 ударов в минуту.
Не исключено, что вы сможете вносить свои коррективы в эту программу, подстраивая ее под себя. Вскоре вы, без сомнения, познакомитесь с другими любителями бега, среди которых наверняка будут медики, специалисты, и тогда уже большинство сомнений разрешатся у вас в дружеских беседах. Главное – «продержаться» первые два этапа, не прерывать занятий, какими бы нудными они ни казались – за ними вас ждет радость и оправданный оптимизм.
Мой знакомый, которому я дал урок бега в весеннем парке, к осени того же года стал полноправным участником Дня бегуна, преодолел 5 километров. Л еще через полгода, когда он приехал в командировку в Москву, мы час беседовали на бегу, я иногда провоцировал его на затяжные рывки в горку, он, хотя и пыхтел, но темп выдерживал.
Правда, в одном отношении ему было изначально легче: помните, в каком респектабельном виде он явился в парк? А как быть с экипировкой тем, у кого ее попросту нет? Нередко из-за этого благие намерения откладываются со дня на день, с недели на неделю, а порой вынужденный простой длится месяцами, особенно у нерешительных людей.
Я не раз встречал на дистанции новичков, которые приступили к занятиям прежде, чем обзавелись настоящей спортивной формой. Для начала можно бегать в джинсах, в повседневных домашних брюках, в свитере, в старых, разношенных ботинках. Оздоровительный бег – это не горнолыжный спорт и не теннис, где без подобающих инвентаря и одежды шагу не сделаешь, где для некоторых людей престижность экипировки имеет чуть ли не решающее значение. Бег неприхотлив, не требует больших предварительных расходов. Важно начать, преодолеть стеснения, а форму можно приобрести постепенно. Я, например, первые пробежки делал в одежде, которую лишь с большой натяжкой можно было назвать спортивной.
Когда войдете во вкус, когда ваши движения станут размашисты, возрастет темп – на это уйдет полгода, не меньше – необходимые принадлежности появятся.
Проблема номер один – это, конечно, обувь. Хорошо бы иметь кроссовки. Но пока что найти их в «Спорттоварах» удается не всегда. Поэтому покупайте кеды, они практически везде и всегда есть на прилавках. Выбирайте кеды на размер больше, чем ваши повседневные туфли. Это для того, чтобы можно было положить вовнутрь пружинящую, резиновую, а поверх нее еще и войлочную стельку – тогда можно бегать по жесткому грунту, по асфальту. Необходимое дополнение – шерстяные носки, легкие – летом, толстые – зимой. В мороз никакого дополнительного утепления ступням не нужно, их достаточно согревает движение.
Чтобы чувствовать себя на дистанции неуязвимым в любое время года, необходим такой комплект. Легкий трикотажный костюм плюс шерстяной, или байковый, или из плотной синтетической ткани. Далее: плавки, трусы, футболки, вязаная шапочка. Довершит ваш ансамбль непромокаемая, а вернее, непродуваемая, желательно с капюшоном, куртка из тонкой, но плотной ткани – брезента или болоньи. Штормовка необходима в дождь. Но гораздо нужнее она зимой. Сильный мороз бегунам обычно не помеха. Я даже при температуре – 30° бегал в легком свитере и не замерзал. Но это в тихую погоду. А вот пронизывающие ветры досаждают куда больше. От них вас и защитит куртка-ветровка. Если нет ее, можно использовать обыкновенный дождевик, заправляя его в шаровары. Зимой, в мороз, обязательно надевайте плотно облегающие тело плавки.
Правда, некоторые бегуны и зимой занимаются на дворе лишь в трусах и футболках, это увлечение называется закал-бег и требует длительной подготовки, скрупулезного соблюдения непростой методики, определенной отваги. Видимо, для широких масс физкультурников закал-бег – это дело ближайшего будущего.
Еще одно обстоятельство, проблема, сопутствующая оздоровительным пробежкам. Как и где сушить после тренировок спортивную форму? Это нужно знать, если вы не хотите, чтобы живущие с вами под одной крышей начали потихоньку проклинать ваше увлечение. Обильный пот во время тренировки – это признак полезных усилий и хорошего состояния, его не нужно стесняться. Однако после тренировки надо соблюсти гигиенические и этические требования. Как правило, потом сильно пропитывается только нижняя спортивная форма – майка, трусы, плавки. Их следует тотчас после тренировки прополоскать и вывесить сушиться. При ежедневпых пробежках неплохо иметь два набора нижней формы, надевать ее попеременно, так у вас будет всегда наготове сухой и чистый комплект. Верхний костюм в этом отношении не так уязвим, летом его после занятий можно вывесить на балконе, зимой – близ радиатора, печки. Стирать костюм не так часто – раз в неделю.