Клетчатка. Растворимая клетчатка замедляет усвоение некоторых компонентов пищи, таких как холестерин. Кроме того, она способствует сокращению производства холестерина в печени. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, ячмень, бобовые и некоторые виды фруктов. Ни один продукт животного происхождения не содержит клетчатки.
Поддерживайте идеальный вес тела. Необходимость нести на себе избыточный вес может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение веса способствует повышению уровня ЛВП (хорошего холестерина). Люди, у которых жир концентрируется в области талии, рискуют больше, чем те, у кого он накапливается в области таза и ягодиц.
Кровяное давление – еще один фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, который может привести к инсульту и вызвать другие серьезные проблемы (см. гл. 4). К счастью, положение в этой области мы тоже сможем взять под контроль, если будем правильно питаться. Снизить кровяное давление поможет вегетарианская низкожировая диета с высоким содержанием клетчатки.
Курение. У курильщиков риск заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой намного выше, чем у некурящих. В этом вопросе умеренности недостаточно – от курения нужно отказаться полностью.
Физические упражнения. Регулярные легкие упражнения, такие как ежедневные получасовые пешие прогулки, способны резко сократить уровень смертности.
Как можно меньше стрессов. Решить эту проблему помогут достаточный отдых, освоение приемов снятия стресса, медитация, занятия йогой и пешие прогулки.
Глава 4
Кровяное давление и сердечные приступы
Повышенное кровяное давление – безмолвный убийца
Кровяное давление – это давление крови в венах и артериях, создаваемое за счет сокращений сердца. Что произойдет, когда вы слишком сильно надуете воздушный шарик? Если он не лопнет, то, слишком сильно растянутый, станет тонким и непрочным. Умеренно надутым шариком можно играть без всякой опаски, в то время как тот, в котором слишком много воздуха, только и ждет того, чтобы лопнуть. Не позвольте этому случиться с вашими кровеносными сосудами и сердцем.
Давление крови обеспечивает работу системы кровообращения, но слишком высокое давление делает сердце и кровеносные сосуды тонкими и слабыми. Повышенное кровяное давление, или гипертензия, приводит к накоплению жировых отложений на стенках артерий и повышает вероятность инсульта или инфаркта.
Повышенное давление требует пристального внимания
Последствия гипертензии могут оказаться смертельными. Артерии затвердевают, покрываются рубцами, теряют эластичность и способность доставлять необходимое количество крови к органам, что особенно опасно для сердца, головного мозга и почек. Повышенное кровяное давление – наиболее серьезный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Результатом гипертензии становятся увеличение сердца и снижение его работоспособности. Это опасное состояние называется гипертрофией левого желудочка и может привести к сердечному приступу. Многие специалисты связывают повышенное кровяное давление со стрессами. Материалы ряда исследований показывают, что хронический стресс может привести к перманентному повышению кровяного давления и частоты сердечных сокращений (у авиадиспетчеров, работа которых характеризуется высокой нагрузкой на нервную систему, риск развития гипертензии и проблем с сердцем в 2–4 раза превышает среднестатистический).
Чтобы сердце оставалось здоровым и работоспособным, следует удерживать кровяное давление на уровне 120/70. Этого можно добиться с помощью простых изменений в рационе питания и образе жизни. Держать давление под контролем помогут также физические упражнения, глубокое дыхание, достаточный сон и здоровая диета.
Не ешьте соль, не добавляйте ее в пищу и избегайте готовых к употреблению продуктов с высоким содержанием соли, сахара и жиров. Исключите из питания простые углеводы, такие как рафинированный белый сахар, и сведите к минимуму потребление жиров. Никогда не используйте насыщенные жиры и откажитесь от лишенных питательной ценности продуктов быстрого приготовления, которые в большом количестве потребляют люди, привыкшие есть на ходу. Выбирайте питательные продукты, которые способствуют долголетию!