Витамин В2 можно назвать двигателем организма. И в этом нет никакого преувеличения – рибофлавин стимулирует производство энергии в клетках. Эта энергия очень важна и для мышечной активности. Без необходимого количества этого витамина усилия, которые мы вкладываем в занятия спортом, зарядку или бег трусцой, не превратятся в энергию и будут напрасной тратой сил.
Рибофлавин особенно необходим людям, постоянно испытывающим физические и психические нагрузки, находящимся в состоянии стресса: В2 способствует выбросу в кровь гормонов стресса, например адреналина.
Рибофлавин необходим для нормального функционирования глаз, следовательно, нашего зрения. Он положительно влияет на кожу и слизистые оболочки, на функцию печени, стимулирует кроветворение, отвечает за состояние нервной системы.
По различным данным, недостаток рибофлавина (арибофлавиноз) встречается у 50–80 % россиян, особенно у пожилых людей.
Арибофлавиноз тесно связан с обеспеченностью организма белком, которым богаты, например, молоко и молочные продукты. Но, к сожалению, сейчас нельзя говорить о большой популярности этих продуктов. Недостаточность рибофлавина возникает и при длительном употреблении рафинированных продуктов. Специалисты отмечают сезонный фактор дефицита В2: ранней весной в рационе становится меньше продуктов, богатых этим витамином, – молока, творога, яиц, грибов.
Причинами гиповитаминоза могут быть и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся нарушением всасывания питательных веществ, анацидный гастрит, болезни печени, энтериты, болезни щитовидной железы. Повышенный расход В2 происходит при инфекционных лихорадочных заболеваниях.
Дополнительные дозы рибофлавина необходимы женщинам в период беременности – при недостатке этого витамина у плода может нарушиться обмен веществ в ядрах клеток, содержащих наследственную информацию, может замедляться рост и развитие нервных тканей. Некоторые врачи считают, что рибофлавин чрезвычайно важен для предотвращения выкидышей.
«Пейте, дети, молоко, будете здоровы!» – к этому совету из детского мультфильма присоединяются и специалисты, рекомендующие пить молоко, есть как можно больше молочных продуктов и свежую, полноценную пищу, в которой содержатся натуральные компоненты рибофлавина.
А в качестве пищевой добавки можно рекомендовать пивные дрожжи, которые наряду с рибофлавином содержат и все остальные витамины группы В.
О недостатке рибофлавина в организме должны помнить и те вегетарианцы и приверженцы строгих диет, которые вычеркивают из своего ежедневного меню яйца, мясо и молоко. Им желательно включить в свой рацион продукты из сои.
Первые признаки нехватки рибофлавина
• Воспаление слизистых оболочек: мелкие трещины в уголках рта, воспаление языка;
• шелушение кожи вокруг рта, на крыльях носа, ушах;
• резь и слезливость глаз;
• повышенная светочувствительность;
• медленное заживание кожных поверхностей;
• головокружение;
• шелушение кожи на лице;
• плохой сон;
• недостаточная концентрация внимания;
• подавленное, депрессивное состояние.
При выраженном дефицита витамина В2 в дальнейшем может начаться выпадение волос, становится сухим, ярко-красным язык, развиваются анемия и дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит. Ощущаются упадок сил, мышечная слабость, дрожание рук и ног, плохой сон, депрессивное состояние, отсутствие или задержка роста.
Сколько нужно рибофлавина?
Женщинам требуется около 1,2 мг рибофлавина, во время беременности и кормления грудью потребность в этом витамине увеличивается до 2 мг и более.
Мужчинам в зависимости от расходуемой энергии достаточно 1,4–1,7 мг рибофлавина, а если человек испытывает стресс, занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то ему требуется до 2,6 мг витамина В2 в сутки.
Суточная потребность в витамине В2 составляет 1,2–2,4 мг, в расчете на 1000 ккал – 0,6–0,7 мг.
Потребность в рибофлавине возрастает и во время стрессовых ситуаций.
В каких продуктах содержится В2?
Наиболее важными источниками рибофлавина являются молочные продукты (молоко, творог, сыр, брынза), печень, почки, сердце, дрожжи, грибы шпинат, яйца.
Лидеры по содержанию рибофлавина (мг/100 продукта):
печень – 2,19;
сухое обезжиренное молоко, почки, сердце – 1,8;
сухое цельное молоко – 1,3;
чай – 1,0;
свиной шпик – 0,9;
дрожжи – 0,68;
яйца куриные – 0,44;
твердые сыры – 0,3–0,44;