При переконструировании вашей диеты обязательно надо вводить в рацион свежие овощи и фрукты, грубые каши, черный хлеб, 2-3 ложки растительного масла. Вот и все те генеральные направления, которых следует придерживаться при организации вашего питания.
Второй компонент нашей программы - двигательная активность. Она может быть условно разделена на две группы упражнений. Первая позволит вам повысить темпы сжигания вашего жира. К этой группе относятся простейшие и естественные физические упражнения: ходьба, бег трусцой, велосипедные прогулки, лыжи, коньки и плавание. Все зависит от того, какими возможностями вы располагаете. Давайте начнем с ходьбы. Ею можно заниматься, не имея вообще никаких условий и возможностей, кроме наличия некоторого свободного времени. Надо минимум три раза в неделю совершать пешие прогулки в убыстренном темпе, размашистым шагом, так чтобы частота вашего пульса была повышенной. Стремиться надо к максимальной, но тем не менее соответствующей вашему уровню подготовленности, скорости передвижения. Ускорять движение следует понемногу, и при малейших неприятных ощущениях замедлять темп. Прогулки должны продолжаться не менее 20-30 минут. Физиологами подсчитано, что, используя только оживленные прогулки в рекомендованной здесь дозе, вы за год можете безопасно и с пользой для здоровья убрать еще 2,1 кг жира! Доведя скорость 20-минутных прогулок до 8 км/час, вы за год сможете сбросить уже 4,8 кг жира. Прогулки можно совершать в любое время дня (утром до работы, в обеденное время, за два часа перед отходом ко сну). Если вам удается совершать 2-3 таких прогулки в день - еще лучше. К сожалению, если вы отложите все на выходные дни, даже если будете гулять 10 часов подряд, - у вас ничего не получится. Доказано, что физические нагрузки с перерывами более 2-3 ней не оказывают никакого тренирующего воздействия. Полезно также знать, что каждая 30-минутная лыжная прогулка сжигает около 50 г жира, каждые 30 минут плавания - около 40 г, каждая поездка на велосипеде - около 30 г жира.
Иные женщины склонны к числу "тренирующих" нагрузок относить физическую активность на работе или после нее, включая беготню по магазинам, кухонную работу и т.п., бытовые заботы. К сожалению, являясь привычными нагрузками, эти хлопоты не оказывают никакого тренирующего воздействия. Значит, мы их не включаем в зачет ваших тренировок, и вам нужно приучить себя к мысли, что, если вы желаете добиться улучшения вашей внешности, то физкультурой вам следует заниматься специально, выделяя минимум полчаса в день.
Второй важный компонент физических нагрузок - это атлетизм. Как правило, у людей, страдающих от избыточного веса, дряблые, ослабленные мышцы. С учетом того, что только костяк и мышцы создают формы человеческого тела, а жир искажает их, в вашу программу сброса жира частью должен входить комплекс атлетической гимнастики с использованием в качестве отягощений веса вашего тела. Он укрепит мускулатуру, вернет фигуре стройность, а вам - хорошее настроение. Вот этот комплекс:
1. Разминка: а) наклоны вперед - 10-15 раз;
б) наклоны в стороны - 10-15 раз;
в) махи ногами вперед, назад, в стороны;
г) повороты корпуса с разведением рук в стороны;
д) вращения тазом вправо-влево - все упражнения по 10-15
раз;
е) прыжки на месте - 25-30 раз. Разминка должна
продолжаться около 5-7 минут, до выступления легкой
испарины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, не сгибая ног, схватить себя за подколенные впадины и притянуть торс к бедрам, выдохнув. Выпрямиться и сделать вдох - 15-20 раз.
3. Лежа на боку, поднимать выпрямленную "верхнюю" ногу вверх, одновременно производя выдох - 15-20 раз.
4. Лежа на спине, пододвинуть ступни под диван, шкаф и т.п. Руки на груди или вдоль туловища, ноги в коленях максимально согнуты. Поднимать торс, одновременно выдыхая, и постараться грудью дотянуться до колен. Вдыхая, вернуться в исходное положение - 15-20 раз.
5. Лежа на спине, руки вдоль туловища, попеременное поднимание выпрямленных ног вверх до прямого угла. Выдох - на подъеме, вдох - при опускании ноги - 15-20 раз каждой ногой.
6. Взяв палку от швабры на ширине около метра, заведите ее за голову, и наклонитесь вперед. Ноги выпрямлены. Не изменяя угла наклона туловища, поворачивайте торс так, чтобы в крайнем положении вы могли увидеть потолок. Повторить в другом направлении - доводить до 40-50 повторений.
7. Приседания в широкой стойке на полной ступне, руки на талии. Вдох при опускании, выдох при подъеме - 20-25 раз.
8. Встать на расстоянии около 1 м от стены, не сгибая ноги в коленях и не сгибаясь в талии; упереться руками в стену. Слегка сгибая руки, вдохнуть, стараясь коснуться грудью стены, выдохнуть и одновременно оттолкнуться от стены, хлопнув в ладоши; мягко спружинить руками и повторить - 15-20 раз.
9. Выпады вперед на одной ноге до касания коленом пола - 15-20 раз.
10. Махи выпрямленными руками вперед-назад в наклоне - 20-25 раз.
11. Лежа на спине, сгибание ног с одновременным выдохом и подтягиванием колен к груди - 20-25 раз.
12. Успокаивающее упражнение - ходьба на месте с высоким подниманием коленей - 2-3 минуты.
Этот комплекс вы должны выполнять минимум 3 раза в неделю, в дни, свободные от пеших убыстренных прогулок, и за год он даст вам сброс еще 2-3 кг жира.
В первой и второй неделе занятий вы должны стремиться к тому, чтобы проделать все упражнения без остановок в рекомендованном числе повторений. Сделав после определенного упражнения паузу для отдыха в течение 1,5-2 минут, переходите к очередному упражнению. Ваша главная задача в этот период - добиться выполнения рекомендованного числа повторений во всех упражнениях. В одних упражнениях вам будет легко это сделать - в других потруднее, - но это ваша главная задача. Добившись этого, вы можете переходить к выполнению двух подходов в каждом упражнении, то есть, закончив выполнение определенного упражнения в рекомендованном числе повторений, вы отдыхаете около минуты и вновь повторяете это же упражнение. Так вы работаете еще две недели, а через месяц вы, конечно, с учетом вашего индивидуального темпа роста подготовленности, увеличить число подходов до трех.