Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров
Вступление
По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), более 1 миллиарда жителей нашей планеты имеют лишний вес и среди них по меньшей мере 300 миллионов больны ожирением. Более 64 % населения США имеют вес выше нормы. Европейцы традиционно стройнее, но в Европе этот показатель стремительно растет.
От печальной правды не скрыться: большинство из нас имеют лишний вес потому, что слишком много едят и слишком мало двигаются. Такой «цивилизованный» образ жизни приводит к ожирению. Оно, в свою очередь, становиться катализатором таких заболеваний как диабет, астма, инсульт, стенокардия, рак.
Жиры, из всех главных компонентов еды, признаны большинством диетологов основными виновниками перегрузки человеческого организма избытком калорий. Ведь главное назначение у этих веществ – энергообеспечение организма. Известно, что молекулы жира обладают большей энергетической ценностью по сравнению с углеводами. Так, при сгорании (окислении) 1 г жира до конечных продуктов (воды и углекислого газа) выделяется в два раза больше энергии, чем при окислении того же количества углеводов.
Кроме того, на 1 г массы приходиться 9 ккал, а у углеводов и белка – 4 ккал. Значит, на один грамм жира можно съесть по одному грамму углеводов и белка, и это будет все же ниже 9 ккал на грамм, которые дает один грамм жира.
Избегание жирной пищи вот уже несколько десятилетий является преобладающей тенденцией пищевого поведения. На прилавках магазинов все большую площадь занимают продукты с надписями «легкий», «нежирный», «со сниженным содержанием жиров».
Рекомендации ВОЗ
Экспертами ВОЗ было признано необязательным употребление жиров животного происхождения (содержащих насыщенные жирные кислоты и холестерин) и обязательным употребление жиров растительного происхождения (содержащих ненасыщенные жирные кислоты) в количестве до 10 % от суточной калорийности рациона, что составляет до 30 г в день (в зависимости от рациона).
С середины прошлого века опубликовано множество диет как лечебных, так и профилактических, ограничивающих потребление жиров. Диапазон таких ограничений был довольно широк: от 10 до 40 %. Однако большинство специалистов считают, что на жиры должно приходиться 25–35 % от общей калорийности рациона, из них менее 7 % – на вредные насыщенные жиры.
Совсем отказываться от жиров нельзя, более того, они жизненно важны для организма, снабжая его жирными кислотами, помогающими усваивать витамины для синтеза гормонов, необходимыми для процессов метаболизма (обмена веществ) и повышающие иммунитет.
Длительное обезжиривание пищи может привести к потускнению цвета волос, ломкости ногтей и шелушению кожи. Сделать из диеты с низким содержанием жиров приемлемый способ питания можно, если не отказываться от жиров вовсе, а снизить их употребление до безопасного минимума (30–40 г в день) и заменить животные жиры растительными маслами и рыбьим жиром.
Рецепты данного издания соответствуют этому ограничению. Кроме того, они поддерживают калорийность рациона на уровне, при котором сохраняется нормальный вес тела, снижается уровень холестерина в крови. Рацион, составленный из предлагаемых блюд, содержит адекватное количество витаминов, минералов, клетчатки, сложных углеводов и полезных жиров. Предпочтение отдано овощным и фруктовым блюдам в самых разнообразных сочетаниях с другими продуктами.
Жиры, которые мы едим
Пища – правитель всех вещей. Поэтому она является лекарством от всех телесных болезней.
Жиры – или липиды – это класс органических соединений, нерастворимых в воде. Другими словами, жировые кислоты – это цепи атомов углерода с атомами водорода, занимающими свободные связи. Большая часть жиров в нашем организме и потребляемой пище представлена триглициридами, то есть тремя цепочками жирных кислот, прикрепленными к молекуле глицерина.
Жирные кислоты подчиняются следующей классификации:
✓ Насыщенные. Жирные кислоты, у которых все свободные углеродные цепи связаны атомом водорода. Являются высокостабильными, потому что все соединения атомов углерода заняты или насыщены водородом. Из этого следует, что в обычных условиях насыщенные жиры не становятся прогорклыми, даже при нагревании во время готовки. Прочные, а, следовательно, легко и без повреждений уплотняются, поэтому при комнатной температуре остаются твердыми при комнатной температуре (сливочное масло, твердые сыры и другие молочные продукты, жирные мясные продукты, свиное топленое сало и т. д.).