Мы рекомендуем людям, применяющим методику ТКП, либо брать карту ТКП и/или один из наших браслетов (доступны в www.pausebuttontherapy.com) и мысленно представлять себе один из способов, либо пользоваться техникой «согнутого пальца», описанной далее.
Последовательность ТКП
В книге мы постоянно приводим последовательность действий, которую вы начинаете с минутной паузы, затем мысленно представляете себе потенциальные результаты того, что собираетесь сделать, продумываете варианты поведения и, наконец, решаете, как именно поступить.
Способ, коим вы это проделаете, зависит от вас и к тому же может меняться – в соответствии с конкретной проблемой и ситуацией, в которой данная проблема обычно возникает. Тем не менее это поможет вам сформировать некий шаблон, основной формат, которому удобнее всего следовать. Это будет понятнее, если в качестве примера мы приведем воображаемую, но весьма вероятную ситуацию.
Грэм знаком с теорией ТКП и научился определять для себя триггерные (провоцирующие) факторы – те, из-за которых в прошлом у него бывали неприятности. После работы он с коллегами заходит в бар, чтобы обсудить проблему, которая возникла в тот день. Заказывает слабоалкогольное пиво, понимая, что ему еще ехать домой на машине.
Через 20 минут один из коллег встает, чтобы купить всем еще по бокалу и, не спрашивая, приносит пива и Грэму. Он в это время наслаждается дружеской беседой и компанией, а первая порция холодненького пивка только смочила горло. Когда перед ним неожиданно появляется вторая порция, он, памятуя триггерный фактор старых неприятностей, уже привычно нажимает мысленную «Паузу» на несколько секунд, потом быстро «Ускоренную перемотку вперед», чтобы увидеть первый из двух возможных вариантов дальнейшего. Это – как если бы оказаться на перепутье двух дорог. Грэм может с удовольствием посидеть с друзьями еще немного и выпить вторую порцию пива, но, когда вернется домой, жена и дети не встретят его радостными возгласами, потому что он обещал, что не будет подолгу задерживаться на работе. А уж если его по дороге домой к тому же еще и остановят полицейские и проверят на алкоголь, то последствия для него и родных могут быть просто катастрофическими.
Чтобы увидеть другое направление, он нажимает «Перемотку назад» и снова быстро – «Ускоренную перемотку вперед», смотрит на стоящее перед ним пиво и представляет себе другой вариант событий – отказаться от пива и отдать его сидящему рядом приятелю. На этот раз он видит, как едет домой, умиротворенный дружеским общением, зная, что не подвергается риску остаться без водительских прав. Поскольку дома он рано, у него хватает вечно недостающего, драгоценного времени, чтобы потратить его на детей, пока те еще не улеглись спать.
А теперь наступает момент «Перемотки назад», в настоящее, чтобы принять решение, единственно правильное для него в данной ситуации, нажать «Воспроизведение» и общаться дальше.
Как внедрить ТКП в свою жизнь
Последовательность действий такова.
1. Определите соответствующий момент; ту наносекунду, когда вам нужно взять паузу и подумать, нажмите «Стоп». Это наиболее трудная часть. Она учит, в каких ситуациях вы должны остановиться и подумать, а в каких – это делать необязательно. (Не беспокойтесь, мы еще поговорим об этом подробнее. Очень подробно!)
2. Нажмите «Паузу». Теперь вы в безопасности; ничто не сможет вас «достать», никто не сможет на вас повлиять – жизнь только что застыла, словно стоп-кадр на экране, и останется застывшей столько, сколько вам нужно, – может, хватит нескольких секунд, а может, понадобится и больше.
3. Теперь используйте кнопку «Ускоренной перемотки вперед», чтобы заглянуть в будущее, неважно, на час или на день. Всмотритесь, внюхайтесь, вчувствуйтесь в результаты того, что собираетесь сделать, чтобы получить ясную, живую, полноцветную картину. Это позволит вам в подробностях пережить последствия того, что вы сделали или сказали, какими бы они ни были.
4. Теперь нажмите «Перемотку назад», в настоящее, а затем – снова «Ускоренную перемотку вперед», ко второму варианту. Повторите визуализацию и ощутите, насколько лучше вы себя чувствуете, насколько сильнее и увереннее в себе, испытайте позитивные эмоции, чувство самоконтроля.
5. Еще раз «Перемотка в настоящее» и – решение, какое из действий предпринять.
6. Нажмите «Воспроизведение» и продолжайте жить.
Пример с Грэмом – очень простой, а значит, мы все могли бы каждый день делать это со своими решениями. В действительности не имеет никакого значения, относятся ли наши решения ко второй рюмке, ответу на сообщение, который мы только что получили, или к реакции на неуместное замечание партнера. ТКП целиком и полностью связана с умением остановиться и поразмыслить о последствиях своих действий или мыслей, иногда весьма разветвленных и далеко идущих.