И, конечно, никакая еда не будет в полной мере полезной, если ребенок ведет пассивный образ жизни. Без физической активности здоровое питание – как вкусный обед без вилки. Красиво, вкусно, но чего-то не хватает.
Что, с чем и когда есть?Одно из самых важных условий рационального питания – правильный подбор продуктов и блюд, их разумное количество и распределение в течение дня. Вставая из-за стола, ребенок должен чувствовать себя сытым, бодрым и довольным. Не стоит перекармливать малыша. Избыток пищи не только портит настроение, но и создают ощущение тяжести, сонливость, леность и усталость.
Конечно, в наше время мало кто составляет недельное меню дома, однако сочетание блюд все же стоит учитывать. Если вы сварили ребенку на завтрак яичко, не стоит предлагать ему на ужин омлет или на обед, к примеру, фаршированные яйца. На завтрак малыш не отказывается от кашки – на обед в качестве гарнира лучше приготовить блюда из картофеля или других овощей. Наваристый мясной суп на обед лучше подавать с легким вторым блюдом и овощным гарниром. А вот легкий бульончик будет отлично сочетаться с сытными мясными блюдами и кашами.
Не стоит также злоупотреблять любимыми блюдами ребенка. Привыкание к ограниченному меню (пусть даже самых любимых и полезных блюд) не позволяет ребенку получить достаточное количество всех необходимых питательных веществ. Да и ребенок рано или поздно перестанет относиться к этому блюду с прежней любовью.
Хорошо, если есть возможность кормить малыша 5–6 раз в сутки:
• Завтрак (20 % ккал)
• Второй завтрак (5 % ккал)
• Обед (35 % ккал)
• Полдник (15 % ккал)
• Ужин (20 % ккал)
• Второй ужин (5 % ккал)
Однако в реальной жизни не всегда есть возможность давать ребенку покушать каждые 2–3 часа. Поэтому суточный рацион малыша мы можем разбить на 4 приема:
• Завтрак (25 % ккал)
• Обед (35–40 % ккал)
• Полдник (10–15 % ккал)
• Ужин (20–25 % ккал).
Именно его мы и взяли в основу этой книги. При таком режиме средний промежуток между трапезами ребенка составляет 4 часа. Этого достаточно для того, чтобы проголодаться, но мало для того, чтобы умереть от голода.
Я не советую привязываться к определенным часам кормления. Да, Павлов, конечно, доказал, что если приучить собачек кушать в одно и то же время, то у них и желудочный сок начинает выделяться по расписанию. Но разве ваш ребенок, извините, собачка? Вчера он переел на ужин, потому что вы приготовили для него его любимые сырнички, или наоборот, отказался сегодня утром кушать ненавистную гречку. В садике слишком много бегал и раньше проголодался. Или в школе получил двойку – и у него апатичное настроение. Одним словом, наши эмоции и сиюминутные события имеют сильное влияние на аппетит или его отсутствие. И самое лучшее, что вы можете сделать для ребенка в таком случае, – кормить его не тогда, когда надо, а тогда, когда он голоден. Когда он хочет .
Очень часто можно слышать о режиме питания и жизни в целом: кушать надо в такое-то время и не позже 6 часов вечера, спать нужно в определенные промежутки ночи и т. д. На мой взгляд, эти теории не до конца оправданы. Я придерживаюсь мнения, что у каждого человека есть свой врожденный биологический ритм. Нам приходится переучивать себя, подстраиваясь под общепринятые нормы, чтобы ребенок мог посещать садик и школу. Но обратите внимание, когда обычно встает ваш малыш в выходные дни, если его не будить? В моей семье почти все «совы», и я знаю по себе, что заставлять ребенка раз и навсегда отказаться от желания утром подольше поспать – занятие неблагодарное и во многом лишенное смысла. Потому что как только я утрачу бдительность – дочь непременно вернется к своему врожденному ритму.
Почему не рекомендуют есть после 6 часов вечера? Этому есть вполне логичное объяснение, не зная которое многие воспринимают саму цифру – 6 вечера – как какой-то волшебный запрет. На самом деле, суть не в цифре. В среднем, наш организм переваривает пищу в течение 2–4 часов. Так, если мы встаем в 7 утра, то для того, чтобы проспать норму 8–9 часов, нам нужно лечь спать где-то около 10 часов вечера. Отнимаем 4 часа на усваивание пищи – и получаем заветные 6 часов вечера. Так, если вы ложитесь в полночь, то можете позволить себе кушать и до 8, и даже позже – если отдать предпочтение блюдам, которые быстро усваиваются.
Что же касается ребенка, нет существенных оснований отказать ему в стаканчике кисломолочного продукта перед сном с небольшой булочкой (если в этом есть необходимость).
Не игнорируйте и сезонность. Зимой детям требуется больше энергии для того, чтобы согреться. Поэтому им очень важно кушать сытные блюда (говядина, свинина, мучные изделия, жирная рыба и пр.).