ПРАКТИКА 3. Поднимаем руки вверх, соединяем их вместе, наклоняемся влево, висим спокойно. Наклоняемся вправо. Можно чуть-чуть покачиваться. Опускаем руки на колени. Теперь делаем полный глубокий вдох, медленный и приятный, и во время него выпячиваем вперед солнечное сплетение, как бы тянемся им вперед, делаем задержку дыхания. Задержку держим так долго, как приятно. После выдоха отдыхаем. Спокойное дыхание.
ПРАКТИКА 4. Находим удобную позу для медитации. Ладони рук располагаем на коленях. Подаемся немного вперед корпусом, расслабляемся в этом положении. Если оно устойчивое, немного потягиваемся в нем, проверяем, нет ли ненужных скручиваний, перекосов в какую-либо из сторон. Застываем в этом положении, наблюдаем за своим дыханием, за вдохом, выдохом. Дыхание никак не корректируем.
Переносим свое внимание в область середины груди, видим или представляем там прекраснейший, белоснежный цветок лотоса: чистый, ясный, незатронутый. Он освещает все наше тело изнутри. Мы произносим про себя: «Да будут счастливы все живые существа». Видим, как из центра нашего цветка во все стороны распространяется яркая, светящаяся волна света, которая доносит наше пожелание до всех людей, которые любят нас и которых любим мы. Пусть будут счастливы наши близкие, родные, мужья, жены, родители, дети, друзья, бабушки, дедушки. Видим, как до всех них доходит волна света, освещает их, приносит им радость и счастье.
Снова произносим: «Да будут счастливы все живые существа». Видим, как из центра цветка распространяется яркая светящаяся волна света, доносящая наши пожелания до всех людей, которых не знаем мы и которые не знают нас, пусть все они будут счастливы. Стараемся непрерывно внутренним взором видеть эту картинку и ощущать чувство, которое мы посылаем во внешний мир. Приближаемся к идеалу непрерывно видеть и чувствовать.
Переносим свое внимание, свое сознание в середину груди и осознаем, видим там прекрасный цветок. Третий раз произносим про себя: «Пусть будут счастливы все живые существа». Видим, как во все стороны распространяется яркая, светящаяся волна света, которая доносит наши пожелания до всех людей, которых не понимаем мы и которые не понимают нас. Пусть все они будут счастливы.
Завершаем нашу медитацию, глаза закрыты, делаем несколько спокойных вдохов, выдохов. Глаза не открываем.
ПРАКТИКА 5. Переносим свое сознание в область середины нашей груди и видим или представляем там белоснежный цветок лотоса. Эмоции, ощущения можно не подключать, а стараться визуализировать, представлять. Теперь отпускаем напряжение, погружаемся в ощущения.
Теперь снова представляем в середине груди прекрасный цветок лотоса. Стараемся также сохранять этот образ, эту картину. Всеми силами стараемся, чтобы она не исчезла. Если она исчезла, ничего страшного, снова ее воспроизводим и удерживаем. Отпускаем напряжение, погружаемся в чувства, в ощущения в области середины груди.
Теперь, если немного затекла спина, руки, ноги, то можно ими подвигать, сделать какие-то крии, которые нравятся. Небольшая разминка.
ПРАКТИКА 6. Сейчас выполняем упражнение капалаб-хати 108 раз. После этого делаем задержку, запрокинув голову назад. Задержку держим так долго, как приятно. Во время капа-лабхати делаем интенсивный выдох животом и произвольный легкий вдох. Стараемся не напрягать пресс, пусть живот будет расслаблен, не смотря на интенсивный вдох и выдох. Ритм любой. Стараемся избегать дискомфорта. После того, как завершили задержку, выпрямляем шею, спину, голову, закрываем глаза и сосредотачиваемся на вдохе и выдохе, осознаем их, никак не корректируя.
Свое внимание переносим в пространство нашей головы, как бы заглядываем в нее, пытаемся понять, какая она внутри. Стараемся ощутить пустоту, безмыслие и погрузиться в них.
ПРАКТИКА 7. Переносим свое сознание в область груди или, если кому-то комфортно, то в область солнечного сплетения. Видим там прекрасный цветок или любимого кота, или еще что-то, любой объект, который мы можем любить. Если сложно что-то представить, можно просто вызвать ощущение любви, можно без объектов, без образов генерировать его в себе. Стараемся наращивать это ощущение. Еще раз подчеркиваю, что если мы представляем образ, то только подкрепляем его ощущениями. Либо вызываем ощущения, эмоции, чувства без образа. Обязательно генерируем нарастающее ощущение любви. Пусть каждая клеточка нашего тела почувствует, что мы можем любить. Теперь представляем, как наши ощущения из нашей груди вырываются дальше, распространяются на весь мир. Постепенно весь мир становится залитым светом нашей любви, каждый человек, каждое живое существо связано этой любовью. Завершаем нашу практику, делаем спокойные вдохи, выдохи. Несколько минут лежим в шавасане.