Итак, идея заключается в том, чтобы начать практиковать медленное дыхание через нос, примерно 5,5+5,5 секунд (с длинными выдохами, соответствующими вдохам), тонко и спокойно. Уделяйте этому несколько минут в день, а по возможности и дольше, и постарайтесь войти в привычку. Более длинные, чем обычно, выдохи очень важны: во время выдоха активируется "парасимпатическая нервная система", что в основном означает, что вы успокаиваетесь. На вдохе активируется симпатическая нервная система, что означает, что вы готовитесь к стрессу и активным действиям. В моменты нарастающего беспокойства вы можете делать 4 секунды вдоха плюс 6 секунд выдоха. Доказано, что это помогает успокоиться.
Если вы больше ничего не делаете в плане физических упражнений, это все равно основа, которая полезна для легких и всей системы тело-разум, существенно влияя на наше субъективное состояние. Исследования показали, что простое выполнение этих упражнений в течение нескольких минут повышает вариабельность сердечного ритма (и, что еще более нелогично, повышение вариабельности сердечного ритма - это хорошо; это означает, что ваше сердце более тонко настроено на происходящее в организме, а не то, что оно неконтролируемо фибриллирует). А вариабельность сердечного ритма психолог Келли Макгонигал из Стэнфорда назвала "топливом для нашей силы воли"; другими словами, при более высокой вариабельности сердечного ритма у вас больше свободы в выборе собственных действий. У вас выше мотивация, потому что вы находитесь в более высоком субъективном состоянии.
Дыхание находится прямо на стыке тонкого и грубого тел (или "слоев" опыта). Слово "дух" даже означает "дыхание", если говорить этимологически. То же самое с "психикой". Подобные связи существуют и в других языках, от германских до славянских. Прана в индуистской культуре - та же история, и даже ци в китайской культуре и даосской практике напрямую связана с дыханием. Таким образом, дыхание находится на перекрестке тела и ума. Мы чувствуем дыхание и можем контролировать его, как и наши грубые тела, а концентрация на нем заставляет нас замечать более тонкие составляющие опыта, позволяя нашему уму сосредоточиться на тех незаметных, но неостановимых потоках, которые мы ощущаем в поле нашего осознания. Конечно, именно поэтому дыхание занимает такое центральное место в медитации.
Но Нестор не останавливается на достигнутом. Он пускается в другие, более смелые приключения, которые он называет "дыхание +", то есть делает более далекие упражнения и смотрит, что из этого получится. Одним из таких упражнений является вводная дыхательная техника Вима Хоффа, он же "ледяной человек" (этот голландец установил кучу мировых рекордов по переносимости холодных ванн и т. д.). Не впадая в крайности, просто погуглив его материалы на YouTube и попробовав практику, можно, по моему опыту и опыту многих других, радикально изменить свое внутреннее состояние. Я обнаружил, что ничто другое (ни физические тренировки, ни медитация) не может поднять мое субъективное состояние до "8" с таким постоянством. Это не всегда работает, и иногда проблемы со здоровьем устанавливают ограничения для практики, но в подавляющем большинстве случаев это работает.
Если есть возможность, лучше всего послушать инструкции Вима Хоффа в Интернете, но здесь мы вкратце рассмотрим их: нужно лечь, резко, глубоко и быстро вдохнуть и выпустить две трети воздуха примерно 30-40 раз (или до тех пор, пока вы не начнете чувствовать легкое головокружение и покалывание в руках и ногах); затем выпустить весь воздух, задержать дыхание на столько, на сколько сможете, и сделать глубокий вдох, наполнить легкие, задержать воздух на несколько меньшее время и немного подвигать его внутри тела, а затем выпустить. Это один раунд, он занимает несколько минут. Сделайте 3-4 раунда без перерыва между ними, желательно утром, и (дополнение с моей стороны) полежите некоторое время и почувствуйте, как ваше тело удерживает земля под вами. По причинам, которые мне неясны (но Нестор делает несколько попыток объяснить это в своей книге), я убедился, что эта простая техника очень часто переносит меня в твердое состояние "8", фундаментальное чувство нормальности, и позволяет мне оставаться там в течение длительного времени. Обычно на это уходит полчаса.
В конечном счете, я не претендую на экспертную оценку и не даю грандиозных рекомендаций, когда речь идет о дыхании. Главный аргумент здесь заключается в том, что дыхание является основополагающим для всех упражнений с телом и разумом, что оно выполнимо, что оно, по-видимому, упускается из виду и не заняло своего законного места в качестве основы для других упражнений. Вот к чему я клоню: если цель - достижение и поддержание более высокого субъективного состояния, то путь к благоговению начинается с вдоха.