Осанка/основа и четыре "с
Стоять прямо, отведя плечи назад" - одно из жизненных правил Джордана Петерсона; по сути, его правило № 1. Это хорошее предложение, я полагаю. Но вопрос в том, как это сделать. Никто не выбирает активно напрягать шею и плечи и сутулиться: это привычки, которые появляются в результате того, что мы слишком много сидим, наклоняемся над вещами, которые смотрим или читаем, и, конечно, как бессознательная реакция на социальные взаимодействия и иерархии, лежащие в основе повседневной жизни. И, естественно, физические свойства нашего уникального тела также влияют на осанку. Чтобы изменить эту модель поведения, нужно знать, как и что практиковать.
Было доказано, что осанка, как и дыхание, влияет на эмоции, уровень внимательности и интеллектуальной деятельности (а значит, предположительно, и на наше субъективное состояние). Простое изменение позы и положения тела может мгновенно изменить эмоции и настроение, поскольку тело "посылает сигналы" разуму, который интерпретирует, какие эмоции уместны в данной ситуации. При более вертикальной позе происходит выброс серотонина. Осанка влияет даже на восприятие - на то, как вы видите окружающие вас вещи, а значит, и на то, как реальность в целом возникает в нашем сознании. Так что простое прямое положение может привести к некоторому облегчению существования. Грубое тело влияет на тонкое тело, так же как тонкое тело влияет на грубое тело. Чтобы создать благотворный цикл, необходимо работать в обоих направлениях причинно-следственных связей.
С оговоркой, что здесь я сосредоточусь на людях, у которых нет инвалидности, не позволяющей им стоять, поэтому я хотел бы обсудить, как изменить форму тела, чтобы получить крепкий стержень и хорошую осанку. Это то, над чем мне пришлось работать самому, и то, к чему мне нужно постоянно возвращаться. В этой теме тоже есть определенный порядок. По какой-то странной причине меня никогда не учили этому порядку, а приходилось собирать его из разрозненных кусочков информации. Мы можем вырваться из плохого цикла осанки и низкого внутреннего состояния, изменив то, как наше тело вполне конкретно несет себя. И опять же, главное здесь не "встань прямо, парень!", а просто следующее: Когда вы делаете тренировку, знайте, что в качестве основы вы должны отдать предпочтение следующему.
Основной принцип тренировки осанки - это длинная змея или вытянутая буква "S", которая тянется от шеи до таза, или, скорее, четыре буквы S, сложенные друг на друга, так что вы получаете восемь точек фокусировки, каждая из которых требует своих соответствующих упражнений. Все эти упражнения вы можете найти на YouTube или в других подобных сервисах. Там много отличного материала. Я делаю акцент на том, что вам будет легче отслеживать и направлять развитие осанки, если вы получите "общую картину". Вот так:
Передние мышцы горла: укрепляйте их.
Задняя часть шеи: вытяните ее.
Верхняя часть спины, между лопатками: укрепляйте ее.
Грудная клетка и передняя часть плеч: расправьте их.
Пресс и сердечник: укрепляйте, но с помощью упражнений, которые не сокращают сгибатели бедра, то есть не с помощью кранчей в первую очередь.
Нижняя часть спины: растягивайте ее (также: найдите "передний наклон таза").
Ягодицы и задняя поверхность голеней: укрепление.
Сгибатели бедра и передняя часть бедер: растяжка.
Каждая другая точка фокуса - это "укрепление", и ей соответствует соответствующее "растяжение" на противоположной стороне. Таким образом, получается форма "S" - что укреплять и растягивать, соответственно. Вместе все восемь точек фокуса образуют взаимосвязанную систему: сокращенные сгибатели бедра тянут на себя нижнюю часть спины, которая делает больше работы, чем должна, что ослабляет пресс, в результате чего вес ложится на верхнюю часть спины, которая тянет на себя шею, которая делает работу по поднятию головы и таким образом атрофирует мышцы горла. Таким образом, работа над длинной S-образной формой является прямым противодействием плохой осанке.
Конечно, вам нужно растягивать мышцы, которые вы укрепляете, и наоборот, но с точки зрения исправления осанки основное внимание уделяется длинной S. Если вы не знаете этой карты, то, например, работая над нижней частью спины и сгибателями бедра, вы можете привести к их дальнейшему сокращению, что будет работать против сбалансированной осанки. Проще говоря, вы должны работать в направлении, противоположном потере осанки, тем самым освобождая мышцы для более оптимальной переноски веса. Это укрепит вашу осанку, и вы сможете стоять прямо.