Белковые продукты
Включают:
• Белую или жирную рыбу и морепродукты.
• Курицу, индейку или утку (без кожи).
• Постные кусочки красного мяса, например говядину, баранину, свинину, субпродукты, мясо дичи, оленину, кролика или фазана (максимум 500 г в неделю для женщин и 600 г в неделю для мужчин, включая два дня строгой диеты и пять дней сбалансированного питания).
• Бобовые, фасоль, нут и чечевицу – используйте их, чтобы дополнить блюда.
Следующие продукты можно съесть только один раз в течение пяти дней сбалансированного питания
• Жирные кусочки красного мяса, курицы и дичи (в них высокое содержание насыщенных жиров).
• Обработанное мясо и мясные продукты с высоким содержанием жиров (например, колбаса и солонина – в них высокое содержание насыщенных жиров и соли).
• Пережаренное и хорошо прожаренное мясо и рыба (их количество ограничено из-за риска развития рака, связанного с употреблением пережаренных продуктов).
• Рыба в масле/панировке (в ней больше калорий и намного меньше белков, чем в рыбе без панировки).
• Нежирное переработанное мясо, бекон, ветчина и соленая рыба, такая как сельдь, копченый лосось, копченая скумбрия и копченая белая рыба, чтобы ограничить общее потребление соли в неделю.
Вы можете включить соленую пищу в ваш рацион во время двух дней строгой диеты, так как в эти дни жидкость и соль все равно выводятся из организма (см. с. 65).
Все об углеводах
Углеводы являются главным источником энергии для человека – обычно 50–60 % наших калорий. Вопреки распространенному мнению, традиционная средиземноморская диета основана не на макаронах и пицце, а содержит на самом деле менее 45 % калорий в виде углеводов. Так как во время двух дней строгой диеты вы получаете очень мало углеводов, за неделю 2-дневной диеты вы получаете около 40 % энергии из углеводов – и этот показатель больше соответствует тому, что получали наши первобытные предки, которые, как принято считать, получали от 20 до 40 % калорий в виде углеводов.
Когда речь идет об углеводах, выбирайте по возможности цельнозерновые продукты. В них содержится больше клетчатки и питательных веществ, чем в их обработанных и очищенных аналогах, они дольше перевариваются и усваиваются, и вы дольше испытываете чувство сытости. Сократите потребление очищенных, обработанных углеводов и сахара и постарайтесь не употреблять сладких закусок, таких как конфеты и торты. Эти углеводы быстро перевариваются и повышают уровень сахара и инсулина в крови, которые возбуждают аппетит, и вам хочется есть еще больше!
В 1 г сахара содержится 4 калории, но сахар не содержит полезных веществ, и именно поэтому его часто называют «пустыми» калориями. Слишком большое количество сахара плохо для вас, но будьте особенно осторожны с продуктами, в состав которых добавляется фруктоза (часто называется «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» или «сироп глюкозы»). Она встречается в некоторых сухих завтраках, зерновых батончиках, подслащенных фруктовых соках или сокосодержащих напитках, йогуртах, рисовых пудингах, твороге, печенье, тортах и мороженом.
Многих беспокоит вредное воздействие фруктозы как из-за высокой калорийности, так и из-за того, что она непосредственно превращается в жир, который накапливается в печени. Из-за жировой дистрофии печень постепенно теряет свою способность выводить жир, циркулирующий в крови (см. с. 53), поэтому он откладывается в кровеносных сосудах, что, в свою очередь, приводит к их закупориванию и повышает кровяное давление. Недавнее исследование показало, что люди, которые употребляли лишние 1000 калорий в виде сластей и сладких напитков в течение трех недель, продемонстрировали тревожное трехкратное увеличение количества жира в печени. Ситуация постепенно улучшилась, когда они впоследствии сели на низкокалорийную средиземноморскую диету[38].
Фруктоза содержится во фруктах в намного меньшем количестве, чем в обработанных пищевых продуктах: например, в яблоке содержится только одна пятая часть фруктозы, содержащейся в банке колы. Фруктоза, которая содержится во фруктах, по-видимому, не оказывает негативного влияния на здоровье, так как они содержат растительные полифенолы, обладающие полезными свойствами. Одной из причин вредного воздействия современной западной системы питания является большое количество рафинированных углеводов, названия которых перечислены в левой колонке таблицы.
38
Sevastianova K et al., “Effect of short-term carbohydrate overfeeding and long-term weight loss on liver fat in overweight humans”, The American Journal of Clinical Nutrition, 96/4 (2012), 727–734.