Некоторые диеты предлагают сосредоточить внимание на продуктах с низким гликемическим индексом (ГИ), и на этикетках некоторых продуктов вы можете увидеть этот показатель. Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Он относится только к углеводам. Такие продукты, как мясо и сыр, не имеют показателей ГИ. Показатель ГИ продуктов варьируется от 0 до 100 (ГИ сахара примерно равен 100).
Продукты с высоким показателем ГИ быстро усваиваются и быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким показателем ГИ усваиваются медленно и постепенно снижают уровень сахара в крови. Однако процесс усложняется тем, что влияние продуктов питания на уровень сахара в крови зависит не только от показателя ГИ, но также и от количества углеводов, которые содержатся в этом продукте. Некоторые продукты с высоким показателем ГИ, такие как арбуз (ГИ равен 72), содержат очень мало углеводов, поэтому они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови. В добавление к этому показатель ГИ продуктов, содержащих углеводы, говорит только о том, что происходит, когда вы едите отдельно тот или иной продукт, а это происходит крайне редко; показатель ГИ уменьшается, например, когда вы едите продукты, содержащие углеводы, вместе с белками и жиром. Кроме этого, не все продукты с низким показателем ГИ полезны для здоровья – шоколад и мороженое, например, имеют низкий показатель ГИ! Все это очень запутанно, поэтому мы рекомендуем забыть о показателях ГИ – просто старайтесь есть больше клетчатки и нерафинированных продуктов.
Существует два типа подсластителей. Интенсивные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, намного слаще, чем сахар, и, как правило, используются в безалкогольных напитках. Существует мнение, что они повышают аппетит и нарушают баланс полезных кишечных бактерий, хотя это до сих пор не доказано. Большинство подсластителей, таких как ксилит и сорбит, содержат в два раза меньше калорий, чем сахар, и используются в производстве кондитерских изделий, чтобы придать объем, текстуру, а также сладость. Большие дозы этих веществ (более 30 г в день) могут вызвать тошноту, диарею, а также нарушить баланс полезных кишечных бактерий, хотя их побочные действия все еще исследуются. Все подсластители, используемые в продуктах питания в Евросоюзе, обязательно проходят тщательное тестирование безопасности и имеют утвержденный уровень допустимой суточной нормы (ДСН).
Хотя согласно действующим рекомендациям норма потребления аспартама составляет менее 49 мг в день (около 12 банок диетического напитка), результаты двух последних исследований вызывают опасения, что аспартам может быть связан с некоторыми видами рака крови, и это звучит как предостережение в отношении употребления напитков с этим подсластителем. Эта связь была обнаружена во время экспериментов на животных, в которых норма потребления аспартама составляла 6 банок диетических напитков в день, а также в популяционном исследовании с нормой потребления более 3 л диетических напитков в неделю. В результате у мужчин была выявлена более высокая заболеваемость раком крови, чем у женщин[45]. И хотя это предварительные выводы, имеет смысл ограничить количество употребляемых диетических напитков до 3 л, т. е. девять банок диетических напитков в неделю (см. с. 67). Не стремитесь заменить «диетические напитки» сладкими напитками, которые вредны как для вашего здоровья, так и для веса. В исследовании, о котором говорилось выше, также прослеживалась связь между сладкими напитками и раком крови.
Вы можете иногда употреблять алкогольные напитки, но старайтесь не пить более десяти единиц в неделю и не пить вообще в дни строгой 2-дневной диеты (см. таблицу на следующей странице, в которой указано, сколько единиц алкоголя содержится в обычном напитке). Алкоголь представляет двойную опасность для тех, кто сидит на диете. В нем много калорий (в 250 мл вина содержится 260 калорий, в стандартном «слабоалкогольном газированном напитке» – 200 калорий), и он делает вас раскованнее, а значит, вы можете поддаться искушению и что-нибудь съесть! Мы знаем, что алкоголь, выпитый до еды или во время приема пищи, вызывает аппетит. Даже аперитив может увеличить количество съеденной пищи на 30 %[46]. И хотя небольшое количество алкоголя помогает защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний, он также может увеличить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, кишечника, печени, горла и пищевода. Выбирайте напитки с небольшим количеством калорий – коктейли из алкоголя и диетических напитков (например, джин с диетическим тоником, виски с диетической колой или водка с диетическим лимонадом). Определите, сколько алкоголя вы планируете выпить, прежде чем пойдете на вечеринку. Начните вечер с низкокалорийного безалкогольного напитка или воды и избегайте соленых закусок, которые вызывают жажду (и обычно содержат много калорий). Старайтесь пить больше низкокалорийных безалкогольных напитков или газированной воды, чем алкоголя.
45
Aune D, “Soft drinks, aspartame and the risk of cancer and cardiovascular disease
46
Chapman CD, et al., “Lifestyle determinants of the drive to eat: a meta-analysis”,