Прежде чем отправляться за еженедельными покупками, составьте список продуктов, которые нужно купить, и придерживайтесь его. Если у вас дома будут только необходимые продукты, то вы, скорее всего, сможете стойко продолжать 2-дневную диету, но если все шкафчики у вас на кухне будут забиты разными соблазнами, такими как печенье, чипсы и шоколад, ваша жизнь станет намного сложнее. «С глаз долой» – это действительно означает «из сердца вон», и вам будет намного проще избегать продуктов, к которым вас так тянет, если их не будет поблизости. Результаты исследований показали, что если убрать тарелки со сластями со стола в другую часть комнаты, то люди съедят меньше сластей[50]. Если вы держите сласти в шкафчике на кухне «для детей» и часто залазите сами в эти запасы, задумайтесь, не пора ли убрать эти сласти из дома и улучшить питание детей тоже. Если нет (если вы не можете решиться на такой шаг!), спрячьте их в специальный контейнер, помеченный «Только для детей!»
Воспользуйтесь следующими советами:
• Никогда не ходите за продуктами на голодный желудок: высок соблазн купить (а потом и съесть) те продукты, о которых вы позже пожалеете.
• Полезные обеды для работы готовьте дома, а здоровые закуски (если они могут вам понадобиться) держите на работе в столе, в сумочке или в машине, чтобы избежать соблазна съесть те продукты, которые вы не должны есть. Много интересных идей для закусок вы найдете в главе 8 (см. с. 191–207).
• Не бойтесь сообщить друзьям и знакомым, что вы пытаетесь сбросить вес и предпочитаете не получать шоколад, сласти или пирожные в качестве подарка, и не позволяйте им переубедить себя съесть какие-либо неразрешенные продукты, если встречаетесь с ними за чашечкой кофе.
• Попросите своих друзей и членов семьи активно поддерживать ваши попытки сбросить вес (см. с. 47). Расскажите им, что вы чувствуете. Если вам трудно и нужна поддержка, не ходите вокруг да около – просто попросите о ней.
• Посетите наш сайт www.thetwodaydiet.co.uk, чтобы получить дополнительную информацию, поддержку и советы, или найдите нас в социальной сети Facebook, чтобы пообщаться с другими людьми, которые также сидят на 2-дневной диете, и поделиться своим опытом.
«Я всегда очень любила кондитерские изделия, шоколад и пирожные, и мне не очень нравилось, что из-за диеты пришлось от них отказаться. Но теперь я могу обходиться без них, потому что понимаю, насколько сладкое вредно для моей фигуры и здоровья».
Шаг второй: следите за своими жидкими калориями
Напитки могут приносить как пользу, так и вред. Стакан воды или любого другого некалорийного напитка во время приема пищи поможет уменьшить количество потребляемой пищи[51], но некоторые напитки содержат калории. Баночка обычной колы (330 мл) содержит 145 калорий – в то время как диетическая кола содержит только 1 калорию. Более того, эти жидкие калории не уменьшают аппетит, и, следовательно, вы можете съесть больше, чем нужно. Если вы любите газированные напитки, включите в свой рацион диетические, но не злоупотребляйте ими. Существуют опасения, хотя и нет никаких убедительных доказательств, что эти напитки увеличивают риск развития остеопороза путем выщелачивания кальция из костей, но пока вы получаете достаточно кальция с пищей, вам не о чем беспокоиться.
То же касается и других напитков – пара чашек латте может действительно увеличить количество ваших калорий, даже если вы выбираете низкокалорийный вариант. Большая чашка латте с жирным молоком содержит колоссальные 223 калории, в то время как латте с обезжиренным молоком все равно содержит 131 калорию. Для сравнения: американо с нежирным молоком содержит всего 20 калорий, поэтому пейте кофе или чай, добавив немного молока, или просто травяной чай.
Шаг третий: строго соблюдайте размер порций
Многие из нас заметили, что размеры порций значительно увеличились за последние несколько десятилетий и продолжают увеличиваться по мере того, как производители продуктов питания хотят продать нам как можно больше своей продукции, и мы привыкаем к этим большим порциям. Двадцать лет назад средний кусочек хлеба весил 30 г и содержал 65 калорий; сегодня он весит 45 г и содержит 90 калорий. То же самое касается и горячих булочек с крестиком, масса которых увеличилась с 50 до 75 г и с 155 калорий до 220.
Многие высококалорийные закуски стали в два, а то в три раза больше, чем они были 30 лет назад, – а это означает, что и количество калорий в них также увеличилось в два или три раза. Исследования показали, что когда перед нами стоят порции, которые больше, чем нам нужно, большинство из нас съедает их, даже не задумываясь[52]. С другой стороны, есть и плюсы: если нам дать порцию меньшего размера и с меньшим количеством калорий, мы съедим меньше и при этом не будем испытывать чувства голода[53]. Именно поэтому 2-дневная диета не только говорит вам, какие виды продуктов нужно есть, но и дает четкие указания, в каком количестве вы должны их употреблять, чтобы добиться успешного снижения веса. Речь не идет о двух днях строгой 2-дневной диеты, когда вы самостоятельно ограничиваете употребление углеводов. Конечно, мы не ждем, что вы будете взвешивать все продукты, а лишь даем простые рекомендации для измерения массы продуктов и размеров порций как во время двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней 2-дневной диеты. Многие из тех, кто сидел на нашей 2-дневной диете, утверждают, что в начале диеты они постоянно взвешивали такие продукты, как сухие завтраки, макаронные изделия и рис, так как с ними легко переусердствовать, но потом, когда они привыкли к рекомендуемым размерам порций, в этом уже не было необходимости.
50
Wansink B, ‘Environmental factors that unknowingly influence the consumption and intake of consumers’,
51
Dennis EA, et al., ‘Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults’,
52
Rolls BJ et al., ‘The effect of large portion sizes on energy intake is sustained for 11 days’,
53
Rolls BJ et al., ‘Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake’,