Вспомните, как много времени вам понадобилось, чтобы набрать свой лишний вес. Будьте реалисткой и согласитесь: чтобы избавиться от него, вам также понадобится некоторое время. 0,5 кг жира в организме содержит около 4500 калорий, таким образом, теоретически, чтобы сбросить 0,5 кг в неделю, вам следует сжечь или употребить в пищу за неделю на 4500 калорий меньше – то есть меньше на 640 калорий в день. К сожалению, это не так просто, потому что, когда вы сидите на диете, ваш обмен веществ замедляется и организму уже требуется меньше калорий. Исследователи, которые контролировали потребление и расход калорий (анализируя скорость обмена веществ в состоянии покоя и в период активности) и потерю жира, пришли к выводу, что для того, чтобы потерять 0,5 кг жира в неделю, в среднем вы на самом деле должны употреблять каждый день на 850 калорий меньше, чем вам нужно[56]. Это очень много, и на сегодняшний день самый лучший способ достичь своей цели – это объединить диету с физическими нагрузками. Если вы будете тренироваться в течение 30 минут пять раз в неделю, вам придется употреблять только на 700 калорий в день меньше, чтобы терять вес. Если вы будете тренироваться в течение часа пять раз в неделю, вам придется употреблять ежедневно на 550 калорий меньше. Возможно, вас расстроит тот факт, что физические упражнения сжигают так мало калорий, но не забывайте: они также улучшают общее состояние вашего здоровья и уменьшают риск развития многих заболеваний (см. с. 136). Более того, физические нагрузки помогают придерживаться 2-дневной диеты.
«Мне 30 лет, и я сбросила более 3 кг за три недели. Результат заметила уже через неделю. Каждую зиму я, как правило, «обрастала жирком» (т. е. набирала несколько килограммов, потому что ела в свое удовольствие). Эта диета помогла мне сбросить вес, от которого я не могла избавиться даже с помощью тренировок и других диет».
Шаг седьмой: следите за своими успехами
Контроль – это жизненно важная часть любой программы похудения. И те, кто постоянно контролирует себя, делают только лучше. Понятно, что вы и по своей одежде можете замечать, как изменяется ваш вес, но вы все равно должны взвешиваться и измерять объемы талии и бедер раз в неделю и записывать результаты. Вы можете использовать эти данные, чтобы еще раз оценить процент жира в вашем организме и массу этого жира (это лучше делать каждые две недели) с помощью таблицы в Приложении А (с. 331–332).
Как контролировать себя
♦ Ваш вес может колебаться изо дня в день (вверх или вниз на 1–2 кг), поэтому не стоит взвешиваться ежедневно.
♦ Ваш вес может меняться в течение дня, поэтому всегда взвешивайтесь и измеряйте объемы в одно и то же время дня (лучше всего рано утром, так как к концу дня мы обычно весим больше) и перед едой.
♦ Используйте одни и те же надежные весы. Не ставьте весы на неровную или мягкую поверхность, такую как ковер: большинство измерительных приборов работают лучше, если установлены на твердую, ровную поверхность.
♦ Снимите одежду и обувь перед взвешиванием или наденьте что-нибудь легкое.
♦ Измеряйте объем талии и бедер без одежды, так как одежда может стягивать тело, и вы получите ненадежные, а иногда и совсем неверные данные.
♦ У женщин вес и объем талии обычно больше перед менструацией, из-за задержки жидкости у вас могут появиться лишние 2 кг, а то и все 5 кг, в зависимости от вашего веса.
♦ Так как вы будете терять жидкость в течение двух дней строгой 2-дневной диеты, мы предлагаем вам взвешиваться до них, а не после. Если вы станете на весы сразу после двух дней строгой диеты, вы будете весить меньше, так как вместе с жиром вы потеряли еще и жидкость.
«Я часто питаюсь вне дома, и в прошлом именно в ресторанах я нарушала все предыдущие диеты, но с этой диетой у меня появилась возможность выбирать блюда из меню – даже в дни строгой диеты. Когда я села на эту диету, я стала есть вне дома только один из двух дней строгой диеты, но я до сих пор вижу отличный результат. Эта диета очень легко вписалась в мою реальную жизнь».
Шаг восьмой: вознаграждайте себя за успехи
Понятно, что ваша самая большая награда – это сбросить лишние килограммы, но вы должны понимать, насколько важно поощрять себя даже за небольшие успехи на пути к своей цели. Процесс снижения веса требует высокой концентрации и силы воли, и вы заслуживаете регулярных поощрений за свою тяжелую работу. Установите для себя краткосрочные цели для снижения веса и для физических нагрузок. Создание системы вознаграждений даст вам дополнительный стимул, который не позволит заскучать и добавит сил продолжать двигаться в том же направлении.
56
Byrne NM et al., ‘Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention?’