Придумайте вознаграждение сами, потому что только вы знаете, что будет настоящим праздником именно для вас – хотя, разумеется, эти поощрения не должны включать в себя продукты питания и алкоголь! Это может быть возможность потратить деньги, которые вам удалось сэкономить на покупке продуктов для 2-дневной диеты, чтобы побаловать себя (см. с. 79). Купите себе новую одежду или пару обуви или сапог, о которой вы так давно мечтали; запишитесь на массаж лица, маникюр, педикюр или сделайте новую прическу; возьмите выходной на работе и отдохните; сходите в кино или в театр на пьесу, которую давно хотели посмотреть. Что касается мужчин, то почему бы вам не сходить на картинг или не приобрести ту новую штуковину для своего инструментального ящика, которую вы так давно хотели заполучить?
Тематическое исследование: Сара
Сара, которая весила более 92 кг, отчаянно хотела похудеть. У ее матери диагностировали рак молочной железы в сорок лет, и 10 лет спустя болезнь вернулась. Сара была патологическим шокоголиком. В свои 39 лет она знала, что ее избыточный вес увеличивает риск развития рака молочной железы. Сара перепробовала разные клубы для похудения и многочисленные диеты, и хотя ей периодически удавалось сбросить несколько лишних килограммов, вес постоянно возвращался. К тому времени, когда Сара села на 2-дневную диету, она была в отчаянии. «Я знала, что это будет нелегко, и подошла к этому вопросу серьезно. Определила для двух дней строгой диеты одни и те же дни недели и каждую неделю употребляла одни и те же продукты. Я выбрала для диеты самые загруженные работой дни, чтобы не пропускать приемы пищи. Я была удивлена, когда поняла, что мне не хочется переедать в остальные пять дней недели – возможно, потому что стала лучше понимать, что ем. Я потеряла 6,4 кг за первый месяц, а за полгода я сбросила 25 кг. Это самая легкая диета из всех, на которых я когда-либо сидела».
Часто задаваемые вопросы
Время приема пищи определяется разными факторами – семейным укладом, мнением окружающих и удобством, а также нашим чувством голода. Нет никаких убедительных доказательств того, что привычка есть в начале дня, не есть после определенного времени вечером или есть маленькими порциями, но часто, а не большими порциями, улучшает ваш обмен веществ и влияет на способность организма сжигать накопившийся жир[57]. Однако важно то, как лично вы относитесь ко времени и частоте приемов пищи, учитывая вашу склонность к перееданию в определенных ситуациях.
Если вы знаете, что вечер – это время, когда вы перекусываете, или вам трудно не съесть обильный ужин, даже если вы не голодны, то крайне важно осознать это и принять меры предосторожности в тех случаях, когда вы можете съесть больше, чем нужно. В этом смысле вечернее время представляет опасность для многих людей, и будет лучше, если вы чем-нибудь займетесь. Например, вы можете перебрать газеты, погладить вещи или заняться рукоделием (например, связать что-нибудь), пока смотрите телевизор.
Если чай с печеньем перед телевизором у вас считается «вознаграждением» после тяжелого рабочего дня и вы не можете остановиться после первого печенья, тогда найдите другой способ поощрить себя – примите долгую ароматическую ванную или сходите куда-нибудь. Также можно почистить зубы после последнего приема пищи вечером – это сигнал организму, что на сегодня прием пищи окончен.
Многие люди в это верят, хотя научные факты доказывают, что только общее количество калорий, которые вы потребляете в течение суток, определяет, наберете вы вес или нет. Продукты, которые мы едим вечером, не быстрее отложатся в виде жира, чем те продукты, которые мы съели раньше в этот же день. В результате многочисленных исследований было обнаружено, что пища, которую вы съели на ночь, обрабатывается так же, как и пища, которую вы съели за несколько приемов небольшими порциями в течение дня[58].
У каждого из нас есть биологические часы, которые контролируют наш мозг и помогают координировать гормоны, отвечающие за аппетит и обмен веществ. Наши биологические часы регулируют смену периодов сна и бодрствования, которые, в свою очередь, контролируются циклом смены дня и ночи. Если ваш образ жизни идет в разрез с вашими биологическими часами, то это может привести к нарушению обмена веществ и, как следствие, к проблемам с весом. Это пока новая область исследований, но появляется все больше доказательств того, что если вы совмещаете ночное бодрствование с чрезмерным питанием, то вы рискуете поправиться. То же самое касается и людей, которые работают посменно и вынуждены есть ночью. Скорее всего, подобные изменения происходят из-за снижения скорости обмена веществ и сжигания жира.
57
Belliste F et al., ‘Meal frequency and energy balance’,
58
Holmback U et al., ‘The human body may buffer small differences in meal size and timing during a 24-hour wake period provided energy balance is maintained’,