Исследования неизменно показывают, что пяти-, шестичасовой сон усиливает аппетит, и мы начинаем употреблять ежедневно на 200 калорий больше[59]. В недавнем исследовании, которое проходило в закрытом помещении отельного типа в Бостоне, добровольцы в течение трех недель спали только по пять с половиной часов в сутки. Их биологические часы сбились из-за отсутствия дневного света и переключились на 28-часовой цикл. Всего три недели спустя их обмен веществ в состоянии покоя замедлился на 8 % – это падение привело к увеличению веса примерно на 5,8 кг в течение года[60].
Совмещение посменной работы и диеты для похудения требует большего планирования и самодисциплины, чем если вы работаете в обычном режиме, потому что сбой в работе биологических часов неизбежен. Но нет ничего невозможного – во время одного исследования группе мужчин, работающих посменно на алюминиевом заводе, предложили посидеть на здоровой низкокалорийной диете и попросили их выполнять физические упражнения, используя приведенные ниже советы. И это сработало! Через 14 недель мужчинам удалось снизить свой вес в среднем на 4 кг и уменьшить объем талии на 4 см[61].
Советы для тех, кто работает посменно
♦ Если вы работаете по ночам, устраивайте ночью маленький перекус, а по окончании работы – небольшой завтрак.
♦ Заблаговременное планирование поможет вам соблюдать правильное питание, особенно если на работе вы употребляете калорийную, жирную и нездоровую пищу. Берите с собой фрукты и овощи, чтобы перекусить во время смены, и ограничьте потребление газированных и содержащих кофеин напитков. Пейте больше воды.
♦ Люди, работающие посменно, часто не высыпаются. Следите за тем, чтобы в вашей спальне было тихо, темно и достаточно прохладно. Закройте шторы или жалюзи на окнах, вставьте затычки для ушей и наденьте маску для глаз, если необходимо. Предупредите членов своей семьи и друзей, что у вас «ночь» и поэтому вас нельзя беспокоить. Создайте себе расписание для сна и придерживайтесь его, ложась отдыхать в одно и то же время в течение рабочей недели и по выходным.
♦ Во время перерывов на работе делайте зарядку. Походите 10 минут и сделайте несколько простых упражнений на растяжку.
♦ После отдыха или после сна выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы и упражнения на сопротивление (см. с. 140–141).
♦ Запишитесь в круглосуточный тренажерный зал, если хотите заниматься в необычное время. Бегайте, ходите, ездите на велосипеде, танцуйте, занимайтесь любой активной деятельностью, которая заставляет ваше сердце биться чаще и сжигает калории.
♦ Поделитесь этими советами с другими людьми, которые также работают посменно, и расскажите им, как оставаться здоровым при такой работе. Создайте свою или вместе с коллегами присоединитесь к уже существующей группе поддержки.
Нам всегда говорили, что хороший завтрак необходим, чтобы повысить физическую и умственную работоспособность, потому что за ночь наш организм проголодался и с утра ему нужно подкрепиться. Завтрак часто считают важным приемом пищи и для тех, кто хочет похудеть, так как именно он «запускает» обмен веществ и помогает не переедать в течение всего дня. В то время как дети должны обязательно завтракать, мы вам советуем не заставлять себя, если вы не хотите есть. Одни из нас «жаворонки», которые просыпаются голодными, и им нужен завтрак, чтобы начать работать; но если вы не можете заставить себя есть с утра и, как правило, не завтракаете, прислушайтесь к своему аппетиту и подождите, когда проголодаетесь. Когда исследователи из университета Рохемптон попросили мужчин, которые обычно не завтракали, включить завтрак в их рацион, в течение дня они ели столько же, сколько и до исследования. Но когда они предложили мужчинам, которые всегда завтракали, пропустить завтрак, те в течение дня ели больше обычного[62]. И запомните, мы все устроены по-разному, поэтому поступайте так, как считаете нужным. Если вы обычно завтракаете, откажитесь от тоста и каши – завтрак с высоким содержанием белка, такой как яйца, поможет вам не испытывать чувства голода намного дольше. Когда исследователи сравнили 400-калорийный завтрак из яиц с 400-калорийным завтраком на основе углеводов (рогалики в данном случае), те люди, которые позавтракали яйцами, в течение дня съели на 400 калорий меньше, чем те, которые съели рогалики[63].
59
Nedeltcheva, AV et al., ‘Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks’,
60
Buxton OM et al., ‘Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circardian disruption’, Science Translational Medicine, 4/129 (2012),12.
61
Morgan PJ et al., ‘Efficacy of a workplace-based weight loss program for overweight male shift workers: the Workplace POWER (Preventing Obesity Without Eating like a Rabbit) randomized controlled trial.
62
Halsey LG et al., ‘Does consuming breakfast influence activity levels? An experiment into the effect of breakfast consumption on eating habits and energy expenditure’,
63
Ratliff J et al., ‘Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men’,