Вы сбросите больше килограммов
Когда вы сбрасываете вес, ваш обмен веществ замедляется, потому что организму требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности. Но физические упражнения помогают справиться с этим и сжигают лишние калории. Однако одних тренировок, чтобы похудеть, недостаточно – именно сочетание диеты и физических упражнений может изменить положение. Результаты исследований показывают, что люди, которые только тренируются и не придерживаются диеты, теряют только 1,4 кг, а те, которые только сидят на диете и не тренируются, теряют 7,5 кг. Но настоящими победителями оказываются те, которые объединяют диету и физические упражнения – они теряют 9,5 килограмма[70].
Вы укрепите сжигающие калории мышцы
При похудении мы теряем не только жир, но и мышечную массу, а физические упражнения помогают уменьшить потерю мышечной массы в два раза. Таким образом, если вы не выполняли упражнений и сбросили 8,6 кг, то из них вы потеряли 2,7 кг мышечной массы. При физической нагрузке вы теряете только 1,4 кг мышечной массы. Из этого следует, что дополнительная мышечная масса играет большую роль в сжигании жира, потому что мышцы сжигают в семь раз больше калорий, чем жир. Одним из основных факторов старения является потеря мышечной массы, и среднестатистическая западная женщина каждый год теряет около 0,3 кг мышечной массы. Выполнение физических упражнений во время диеты замедляет процессы старения и естественную потерю мышечной массы.
«Сначала меня беспокоило, что физические упражнения в дни строгой диеты могут вызывать чувство голода и будет сложнее следить за своим питанием. На самом деле ходить в бассейн после работы уже вошло у меня в привычку. Это помогает поддерживать форму и воздерживаться от вечерних перекусов».
Ваше тело будет в восторге!
Наше тело создано для движения – и когда мы не двигаемся, оно страдает. Наши кости и мышцы становятся слабее, а сердце и легкие уже не так эффективно перегоняют кровь по всему организму. Активный образ жизни действительно может укрепить вашу иммунную систему, которая защищает вас от вирусных инфекций и простуд. Иногда достаточно одной тренировки, чтобы снизить кровяное давление и повысить чувствительность к инсулину (это называется «инсулиновая чувствительность»), а также сократить содержание вредных жиров в крови на 24–48 часов[71]. Тренируясь более 150 минут в неделю, вы уменьшаете риск заболевания диабетом 2-го типа, снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 30 % и уменьшаете риск преждевременной смерти от любой причины на 50 %[72]. Физические упражнения приносят нашему здоровью столько же пользы, как и отказ от курения. Если вы будете тренироваться больше – от трех до четырех часов в неделю, вы сможете уменьшить риск развития рака молочной железы и толстой кишки на 30 %. К тому же упражнения принесут пользу костям и суставам, защищая вас тем самым от остеопороза и артрита.
«Я всегда думала, что соблюдать диету будет проще, если буду еще и тренироваться. Быстрая прогулка или пробежка действительно улучшают мое настроение и помогают не переедать».
Ваше настроение улучшится
Тренировки не только улучшают ваш внешний вид, но и заряжают вас энергией на целый день, улучшают сон, помогают справиться с депрессией и способствуют выделению эндорфинов, которые делают вас счастливее и спокойнее. Но в первую очередь физические упражнения помогают бороться с основными причинами переедания – стрессом, депрессией и низкой самооценкой.
Начало работы
В какой бы ужасной физической форме вы ни были, вы всегда можете сделать первый шаг и начать вести более активный образ жизни. Тело никогда не забывает, как адаптироваться к тренировкам, даже после нескольких лет бездействия. Для начала заполните анкету, приведенную на следующей странице, чтобы определить свой уровень физической подготовки.
Ваш уровень физической подготовки (анкета для людей в возрасте от 15 до 69 лет)
Регулярная физическая активность – это весело и полезно для здоровья, и с каждым годом все больше и больше людей начинают ежедневно заниматься спортом. Вести активный образ жизни не опасно для большинства людей. Однако некоторым из них следует проконсультироваться у своего врача, прежде чем приступать к тренировкам.
70
Garrow JS et al., ‘Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects’,
71
Gill JM et al., ‘Exercise and postprandial lipid metabolism: an update on potential mechanisms and interactions with high-carbohydrate diets (review)’. The Journal of Nutritional Biochemistry, 14/3 (2003), 122–132.
72
Byberg L et al., ‘Total mortality after changes in leisure time physical activity in 50 year old men: 35 year follow-up of population based cohort’, BMJ338 (2209), b688.