Если вы планируете начать вести более активный образ жизни, чем сейчас, ответьте на семь вопросов в анкете на следующей странице. Если вам от 15 до 69 лет, то, заполнив анкету для определения уровня физической подготовки[73], вы узнаете, следует ли вам проконсультироваться с доктором перед тем, как начать тренироваться. Если вы старше 69 лет и не привыкли вести активный образ жизни, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Здравый смысл – ваш лучший помощник во время заполнения этой анкеты. Внимательно прочитайте вопросы и честно ответьте на каждый из них: поставьте ДА или НЕТ.
Если вы ответили «да» на один или более вопросов
Проконсультируйтесь со своим врачом по телефону или лично, ПРЕЖДЕ чем начнете выполнять физические упражнения или ПРЕЖДЕ чем запишетесь на фитнес-тест. Расскажите врачу об этой анкете и сообщите ему, на какие вопросы вы ответили «да».
• Вы можете выполнять любые физические упражнения в том случае, если будете делать их медленно, а нагрузку увеличивать постепенно. Или, возможно, вам придется ограничить свою физическую активность теми упражнениями, которые для вас безопасны.
• Поговорите с вашим врачом о видах физической активности, которыми вы хотите заниматься, и выполните его рекомендации.
Если вы ответили «нет» на вопросы анкеты, вы без сомнения можете:
• Вести более активный образ жизни – начинайте медленно и постепенно увеличивайте физические нагрузки. Это самый безопасный и простой способ.
• Записаться на фитнес-тест – это прекрасная возможность, чтобы определить ваш уровень физической подготовки. Также настоятельно рекомендуем вам измерить свое кровяное давление. Если ваши показатели выше 144/94 мм рт. ст., проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начнете тренироваться.
Причины, по которым придется отложить физические нагрузки:
• Если вы себя плохо чувствуете из-за болезни, например простуды или высокой температуры, – подождите, пока вам не станет лучше.
• Если вы беременны или подозреваете, что беременны, – проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать выполнять физические упражнения.
Обратите внимание. Если вы начали тренироваться и состояние вашего здоровья неожиданно ухудшилось, причем настолько, что вы готовы утвердительно ответить на какой-либо вопрос анкеты, сообщите об этом вашему тренеру или медицинскому работнику. Узнайте, следует ли вам изменить режим физических нагрузок.
Станьте активнее
Чем более активный образ жизни вы будете вести – больше ходить пешком, меньше ездить на машине, подниматься по лестнице пешком, а не на лифте, – тем больше калорий вы потеряете. Поверьте, даже просто встать и походить намного лучше, чем сидеть. Ученые выяснили, что, даже если вы занимаетесь спортом регулярно, сидячий образ жизни негативно сказывается на вашем здоровье, повышая риск развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний[74]. В то же время, если каждые двадцать минут вы будете вставать и просто ходить в течение двух минут, этот риск значительно уменьшится[75]. Помимо запланированных тренировок, добавьте другие виды физической активности в ваш распорядок дня и станьте более энергичной. Выполняя не одно, а несколько упражнений подряд, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий. Если вы будете активны в течение дня, то сможете сжечь намного больше калорий, чем за время одной тренировки в тренажерном зале. Если вы не знаете, какие физические нагрузки можно добавить в свою повседневную жизнь, см. Приложение F, с. 354.
Какие упражнения нужно делать?
Для снижения веса вам следует объединить:
• Аэробные упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, например быструю ходьбу, езду на велосипеде или плавание, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и разогревают мышцы.
• Упражнения на сопротивление – использование легких утяжелителей или собственного веса для укрепления мышц.
Упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы
Эти упражнения помогают сжигать калории и улучшают общее самочувствие. Они уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина, сжигают жир и являются прекрасным противоядием от стресса. Использование утяжелителей во время прогулки или пробежки поможет укрепить костную ткань, чтобы снизить риск переломов костей в пожилом возрасте.
74
Wilmot EG et al., ‘Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis’,
75
Dunstan DW et al., ‘Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses’,