Пить много жидкости во время выполнения физических упражнений жизненно важно для подержания вашего энергетического уровня и здоровья в целом, но лучше всего пить именно воду. Не обращайте внимания на рекламу – если вы не профессиональный спортсмен, то вам вряд понадобится что-либо, кроме воды.
Мы все хотим надеяться, что, выполняя физические упражнения, сможем есть все, что захотим, – на самом деле, как следует из таблицы ниже, нужно очень много заниматься, чтобы сжечь хотя бы незначительное количество пищи. Количество сжигаемых калорий было рассчитано для женщины, которая весит 70 кг[78]. Если вы весите больше, вы будете сжигать немного больше калорий во время каждой тренировки; если вы весите меньше, вы будете сжигать немного меньше.
До сих пор не существует доказательств того, что можно уменьшить количество жира на определенных участках тела, увеличивая физические нагрузки именно на эти области, но определенно ясно, что жир с одних областей тела уходит быстрее, чем с других, когда вы худеете и выполняете физические упражнения. Рекомендуемые нами 150–300 минут умеренной физической нагрузки на укрепление сердечно-сосудистой системы – например быстрая ходьба или бег трусцой – могут увеличить потери вредного для здоровья внутрибрюшного жира, что, в свою очередь, должно улучшить ваше самочувствие и уменьшить объем вашей талии[79]. И хотя у нас до сих пор нет убедительных доказательств, мы считаем, что два дня строгой диеты каждую неделю могут значительно уменьшить количество брюшного жира. Физические нагрузки также помогают подтянуть такие проблемные области, как ягодицы, бедра и живот.
Многие люди думают, что если они ограничивают количество потребляемых калорий, и особенно углеводов, то у них уже не будет сил на физические упражнения во время двух дней строгой диеты. Однако мы выяснили, что это не так. Женщины, которые сидели на нашей 2-дневной диете, тренировались как в течение двух дней строгой диеты, так и в остальные пять дней, и уменьшенное количество калорий и углеводов никак не влияло на их способность выполнять физические упражнения и не вызывало усталости. Другие исследования подтверждают тот факт, что способность выполнять физические упражнения и выносливость не должны падать в дни строгой диеты[80]. Одно из этих исследований показало, что, сидя на низкоуглеводной, низкокалорийной диете, вы сжигаете намного больше жира, если совмещаете ее с физическими упражнениями. Пейте больше жидкости и употребляйте достаточно натрия, калия и разрешенные 50 г углеводов с молочными продуктами, фруктами и овощами.
Если вам сложно выполнять энергичные упражнения во время двух дней строгой диеты, замените их умеренными нагрузками, а энергичные упражнения выполнять в остальные дни.
Когда вы выполняете физические упражнения, ваш организм получает энергию из углеводов или, если они недоступны, сжигая ваши жировые отложения. Вопрос, который так интригует спортивных ученых, состоит в том, если тренироваться, когда ты не ел какое-то время – другими словами, если углеводная энергия недоступна, – можно ли увеличить количество сжигаемого жира. Недавнее исследование показало, что так оно и есть. Во время одного эксперимента ученые из Глазго попросили 10 человек с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, прогуливаться в течение часа до или сразу после завтрака, содержащего 450 калорий. Затем они проверяли, как сжигался жир во время прогулки и восемь с половиной часов спустя. И хотя жир сжигался и в том и в другом случае, люди, которые занимались до завтрака, сожгли на 40 % больше жира, чем те, которые гуляли после еды[81]. Таким образом, хотя физические упражнения, выполняемые в любое время, помогут вам похудеть, вы можете сбросить больше, если будете заниматься до еды, а не после нее.
Использование шагомера
Шагомер – это прибор, автоматически подсчитывающий количество пройденных шагов и предназначенный для контроля физической активности. Мы все должны стараться проходить около 7000–11 000 шагов в день, и по крайней мере 3000 из них нужно преодолевать в ускоренном темпе.
78
Ainsworth BE et al., ‘2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values’,
79
Ismail I et al., ‘A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat’,
80
Brinkworth GD et al., ‘Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjects’.
81
Farah NM et al., ‘Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men’,