Потеря костной массы зависит и от возраста.
Потеря костной массы в зависимости от возраста (%)
Важные для костей витамины и микроэлементы
Специалисты советуют тем, кто стремится поддерживать стройность, заниматься спортом и придерживаться сбалансированного питания продуктами, которые содержат полезные микроэлементы и витамины, чтобы поддержать здоровье скелетной системы. Особенно эта рекомендация касается женщин после 50 лет.
Кальций
Кальций присутствует во многих общедоступных продуктах питания: молочных продуктах (с низким содержанием жира), овощах темно-зеленого цвета, продуктах из цельного зерна. Для тех, кто постоянно сидит на диете, подойдут кальциевые добавки. Для тех, кто младше 50 лет, в сутки нужно употреблять не менее 1000 мл кальция и до 800 МЕ витамина D. Те же, кто старше, а также беременные и кормящие женщины должны принимать с пищей 1200 мг кальция и до 1000 МЕ витамина D, чтобы оставаться здоровыми. При заболеваниях костной системы содержание кальция в пище увеличивают до 1,5–2 г.
То же количество рекомендуется при аллергических и воспалительных заболеваниях с поражением кожи и суставов; туберкулезе, хронических энтеритах, панкреатитах, болезнях желчных путей, паращитовидной и щитовидной желез и надпочечников – болезнях, ведущих к нарушению обмена кальция, а также при длительном лечении гормонами. Увеличение содержания кальция в пище проводят обычно за счет молочных продуктов: творога, кефира, йогурта, ряженки, сыров (см. приложение).
Нормы кальция для разного возраста (мг)
Усвоение кальция организмом зависит от его соотношения с другими веществами. Кальций всасывается в соединении с жирными и желчными кислотами. Усвоение кальция ухудшается при недостатке или избытке жиров в пище. Избыток насыщенных жирных кислот присутствует в животных жирах: баранье, говяжье, свиное сало, кулинарные жир, образует совместно с кальцием соединения, которые не могут всосаться. Кальций хорошо усваивается при соотношении, когда на 1 г жира пищи приходится 10 мг кальция. Хуже кальций всасывается, если в пище присутствует щавелевая кислота (она есть в шпинате, щавеле, ревене, свекле, шоколаде). Кальций плохо усваивается, если есть дефицит витамина D – в таком случае организм начинает использовать кальций из скелетной системы. Усвоение кальция чувствительно к недостатку или избытку соли в рационе. Соль не следует употреблять более 8 г в сутки.
Факторы, снижающие уровень кальция в организме
Важным фактором является употребление в пищу таких веществ, как магний и фосфор.
Фосфор
Фосфор необходим для образования новой ткани (что особенно нужно при переломах для быстрого нарастания хрящевой ткани). Нередко фосфор содержится в тех же продуктах, которые богаты кальцием: например, в молоке, мясе курицы. Необходимая суточная доза фосфора колеблется от 500 до 1200 мг. Рекомендуемое соотношение фосфора с кальцием: 1,5:1. При более высоком уровне фосфора кальций выводится из организма. В 1 л молока содержится суточная норма фосфатов, в 1 кг творога и сыра – от 220 % до 1000 % от суточной нормы фосфора. В рыбе, крабовом мясе, кальмарах, креветках содержится от 200 до 400 мг фосфора на 100 г продукта. Фосфор есть во всех зеленых овощах, зернах, орехах, шпинате, в моркови и т. д. Из растительных продуктов усваивается 40 % минерала, из животных – 70 %. Чтобы фитины (фосфорные соединения), присутствующие в бобовых и зерновых продуктах, не мешали усвоению кальция, до кулинарной обработки зерна замачивают на несколько часов (см. приложение).