Пример одной порции: 1 кусок хлеба, или 1 маленькая картофелина, или 1/2 стакана ячменной каши, или 3/4 стакана хлопьев, или одна 6-дюймовая тарталетка, или галета.
Пример двух порций: 1 маленькая картофелина и 1 початок кукурузы или 2 куска хлеба.
Пример трех порций: 1 маленькое пирожное, и 1/2 стакана бобовых, и 1 маленькая картофелина или 1 стакан риса.
Цельнозерновые крахмалсодержащие продукты более полезны для здоровья, так как содержат больше витаминов, минералов и клетчатки. Для того чтобы правильно употреблять продукты, содержащие крахмал, нужно использовать в пищу:
• цельнозерновой хлеб, цельную муку;
• вместо чипсов, продуктов-фри, бисквитов и сдобы употребляют сухое печенье, попкорн, печеный картофель, сухари.
Как правильно употреблять овощи
В овощах мало углеводов, есть витамины, клетчатка и минералы. Из овощей особенно полезны пучковый салат, кольраби, белокочанная капуста, шпинат, брокколи, перец, помидоры, сельдерей, морковь и др.
Пример одной порции: 1/2 стакана натертой моркови, или 1/2 стакана сваренной стручковой фасоли, или 1 стакан нарезанного салата (капусты).
Пример двух порций: 1/2 натертой моркови, 1/2 нарезанного салата или 1/2 стакана нарезанных огурцов и 1/2 стакана овощного сока.
Пример трех порций: 1/2 стакана смеси помидоров и огурцов, и 1/2 стакана вареной стручковой фасоли, и 1/2 стакана вареной цветной капусты или 1/2 стакана брокколи, и 1 стакан томатного сока, и 1/2 стакана натертой моркови.
Лучше употреблять овощи в сыром виде, запеченными в печи или отваренными на пару, без использования животных жиров, соусов и приправ. К овощным салатам хорошо добавлять лук и чеснок, также можно использовать их в бульонах и при приготовлении вторых блюд. В салаты из смеси овощей хорошо добавлять лимонный сок или сок лайма.
Как правильно употреблять фрукты
Фрукты содержат витамины, углеводы, минералы, клетчатку. Из фруктов рекомендуются менее сладкие сорта. Существуют разные рекомендации по приему фруктов и овощей: каким-то больным не рекомендуют бананы, другим не советуют свеклу и хурму. Считается, что относительно фруктов и овощей стоит провести эксперимент и замерить уровень сахара после приема того или иного фрукта или овоща. Однако виноград и изюм не стоит кушать никому, кто страдает от высокого сахара.
Пример одной порции: 1 яблоко или 1/2 стакана свежевыжатого фруктового апельсинового сока, или 1 грейпфрут.
Пример двух порций: 1 мандарин, 1 горсть вишни или 1/2 стакана мандаринового сока и горсть ягод смородины.
Фрукты едят сырыми, можно также пить свежевыжатые соки, компоты без добавления сахара, а также использовать в пищу мороженые и консервированные (без сахара) фрукты.
Как правильно употреблять молочные продукты
Молочные продукты содержат белки, углеводы, минеральные вещества и витамины. Наиболее предпочтительны к употреблению обезжиренные или с низким содержанием жира: молоко, творог, кефир, ряженка, кумыс, сметана, йогурт, сыр, соевый творог.
Пример одной порции: 1 стакан обезжиренного йогурта (или 1,5 %-ный) или 1 стакан молока до 1 %-ной жирности (беременным и кормящим женщинам рекомендуется до 5 порций молочных продуктов в день).
Пример двух порций: 1/2 стакана творога обезжиренного и 1/3 стакана нежирной сметаны или 1 стакан обезжиренного кефира и несладкий творожный сырок.
Пример трех порций: 1 стакан молока и творожный сырок (50 г) без сахара и консервантов и 1 ломтик сыра или 1 стакан обезжиренного кефира, 1/2 стакана творога, 1/2 плавленого сырка (50 г).
Как правильно употреблять мясные продукты
Мясные продукты и продукты, содержащие животный белок, богаты разнообразными минеральными веществами и витаминами и необходимы в рационе людей с повышенным сахаром в крови. Желательны к употреблению: постное мясо говядины, баранины, крольчатины, мясо птицы, яйца, рыба. Заменителем мяса может быть соевое мясо.