1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклоните согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполните в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движению ног оказывать сопротивление руками.
2. Упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, выполнять наклоны ими в одну и другую сторону. Руки лежат на полу.
3. Исходное положение – стойка на лопатках («березка»). Повороты таза в стороны.
4. Лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустите ноги до касания пола справа, затем слева от туловища.
5. Лежа бедрами на табуретке лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Повороты туловища в стороны.
6. Исходное положение – сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклоняйте туловище назад и поворачивайтесь лицом к полу. Затем сделайте упражнение в другую сторону.
7. Исходное положение – лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняйтесь влево (поднимать туловище). То же, лежа на другом боку.
8. То же упражнение, но выполнять его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.
9. Лежа правым боком на полу, держитесь руками за неподвижный предмет. Отводите прямые ноги влево (поднимайте). То же – лежа на другом боку.
10. Исходное положение – стоя, ноги врозь, держа набивной мяч двумя руками вверху. Выполняйте наклоны туловища в стороны и круговые движения.
11. Ноги широко расставьте. Возьмите в руки толстую книгу и описывайте телом полукруг сначала влево, затем вправо. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Поднимите ноги и описывайте ими полукруг слева направо и справа налево. Старайтесь медленно опускать ноги на пол. Повторите 10 раз.
2. Поднимите ноги вверх, делайте вдох, опуская ноги на пол – выдох. Повторите 10 раз.
3. Лежа на спине, ноги раздвинуты на ширину плеч, руки тоже (ладонями вниз). Поднять ноги вверх, медленно соединить, опустить на пол. Снова поднять и вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять по очереди влево и вправо. Выполнять 10 раз.
4. Сидя на полу, ноги раздвинуты, руки на затылке, слегка выпрямлены. Слегка наклонитесь назад, вытяните руки горизонтально. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполнять 10 раз.
5. Лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, опираясь на ступни, руки на ширине плеч, ладонями вверх. Медленно сядьте, коснитесь левой рукой правого колена. Через 5 секунд сделайте выдох, вернитесь в нормальное положение, делая вдох. Повторите по 20 раз левой и правой рукой.
6. Лежа на спине, руки на затылке. Медленно поднимитесь и сядьте на пол, коснувшись правым локтем левого колена. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 20 раз каждой рукой и ногой.
1. Стоя на коленях, выставите вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклоните корпус вперед, спина при этом прямая. Руки (в каждой руке по гантели) согнуты перед грудью. Разведите руки в стороны и снова сведите перед грудью. Затем сделайте то же самое с опорой на левую ногу и правое колено.
2. Встаньте, вытяните руки с гантелями на уровне груди и сжимайте их одну против другой. Преодолевая сопротивление, сталкивайте одной рукой другую в сторону.
3. Сделайте широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой уприте в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку с гантелью поднимите вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отведите руку как можно дальше назад. То же самое проделайте правой рукой.
4. Встаньте на колени, выставьте одну ногу и обопритесь о нее рукой. Локоть другой руки отведите как можно дальше назад. Из этого положения медленно ведите гантель к плечу и затем снова назад. Повторите упражнение 5 раз и поменяйте ногу.
5. Лягте на спину, поднимите ноги и локти, затем медленно вытяните руки с гантелями вверх, делая при этом выдох. Равномерно опуская гантели вниз, вдохните. Повторите упражнение несколько раз.
6. В том же положении, спину плотно прижмите к полу. Не прогибайте позвоночник! Вытяните гантели вверх на уровне груди. По возможности равномерно разведите руки и отпустите их вниз на уровне плеч. Затем снова поднимите вверх.
7. Возьмите резинку или эспандер и вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч. Начните разводить руки в сторону, натягивая резинку. Отводите руки за спину как можно дальше. Досчитайте до 16 и медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.