Для начала узнайте, как эффективно использовать стандартные кардиопрограммы, заложенные в компьютер тренажера, и как задавать собственные программы с помощью ручного режима (функция manual). Если заниматься не в тренажерном зале, а на улице, то, чтобы использовать те же принципы для занятий на открытом воздухе, вам потребуются часы с секундной стрелкой (продолжительность интервалов составляет от 30 секунд до нескольких минут). Конечно, вам вряд ли удастся достаточно равномерно чередовать подъемы и ровные участки, наподобие «перепадов высоты» на тренажере, но вы можете заранее спланировать ходьбу или бег с большей или меньшей скоростью.
Итак, с чего вам начать? Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению нашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут 2 раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих 2 недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На 3 неделе или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще 1 равномерную тренировку средней интенсивности. На 4 неделе добавьте 4 день занятий, в который вы будете выполнять аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и улучшать свои результаты. Ваша конечная цель – не менее 4 кардиотренировок в неделю, включая 1 интервальную тренировку высокой интенсивности.
Если вы выполняли кардиоупражнения 2 или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по 1 равномерной тренировке, пока их число не достигнет 4. На 3 неделе или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На 4 неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с 5 недели вы должны будете делать 2 равномерные тренировки, 1 аэробную интервальную и 1 интервальную тренировку высокой интенсивности.
Когда вы полностью войдете в рекомендованный режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. По окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и болей в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20–30 секунд.
На какую кнопку нажать?
Тренироваться по стандартной программе – это примерно то же самое, что заниматься на силовом тренажере, а не со свободным весом: вам почти не нужно принимать самостоятельных решений. Но как узнать, что, нажав на определенную кнопку, вы получите именно ту тренировку и те результаты, которые вам требуются? Предлагаем подробное описание 6 стандартных программ, которые обычно заложены в компьютеры кардиотренажеров.
Manual – Ручной ввод параметров. Если вы планируете равномерную тренировку или хотите задать свою собственную интервальную тренировку, вам понадобится эта программа. Она позволяет вам выбирать скорость, сопротивление и наклон.
Hill – Горки. Представьте, что вы бежите или едете на велосипеде с холма на холм. Подобную нагрузку предложит вам эта программа. В ходе тренировки компьютер постоянно меняет скорость, интенсивность и угол наклона, чтобы вы сжигали больше калорий и к тому же вам не становилось скучно. Но если ваша задача – добиться определенной частоты пульса, то лучше использовать программу ручного ввода параметров и создать с ее помощью собственные горки.
Interval – Интервалы. Она напоминает предыдущую программу, поскольку компьютер сам постоянно меняет параметры. Задача этой тренировки – вывести вас за пределы привычного уровня нагрузки. В ней чередуются интервалы высокой интенсивности и анаэробные интервалы, причем изменения происходят резче, чем в программе аэробной тренировки.
Aerobic – Аэробная тренировка. Равномерная тренировка умеренной интенсивности: скорость и наклон меняются незначительно. Нагрузка на сердце в ходе этой тренировки меньше, чем при интервальной, но вы развиваете аэробную выносливость, поэтому данная программа также полезна для укрепления сердечно–сосудистой системы.
Fat burning – Сжигание жира. Название обманчиво. Не нужно думать, что равномерная тренировка низкой интенсивности сжигает больше жира, чем другие программы. Как уже говорилось раньше в таком режиме вы сжигаете относительно больше жира, но общее число израсходованных калорий меньше, потому что нагрузка невелика. А ведь именно последний показатель определяет, как быстро вы будете худеть. Эта программа больше подходит для новичков и для тех, кому сегодня не особенно хочется напрягаться.