Стратегия вольюметрики проста. Список показаний следующий.
1. Ешьте преимущественно неочищенные углеводные продукты (хлеб с отрубями, макароны из муки грубого помола, хлопья), у которых на каждую калорию приходится максимум полезных веществ.
2. Почаще варите каши на воде (гречневую, рисовую, овсяную и др.), они сильно увеличиваются в объеме.
3. На завтрак позвольте себе только половину булочки, а «место» оставшейся половинки заполните фруктовым салатом.
4. Готовые хлопья старайтесь есть с фруктами и обезжиренным молоком.
5. Добавляйте побольше некрахмалистых овощей (помидоры, сладкий перец, капусту, морковь, лук) в салаты, котлеты, подливки и жаркое.
6. Ешьте вдоволь свежих фруктов. В них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому они менее калорийны. Добавляйте богатые клетчаткой фрукты и фруктовое пюре в выпечку, молочные коктейли и салаты, чтобы придать им дополнительный объем и вкус.
7. Отдайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира или обезжиренным. В них больше воды и насыщенных жирных кислот, чем в обычных молочных продуктах.
8. Не забывайте и об овощных супах. С точки зрения вольюметрики – это настоящие чудо–блюда. Они прекрасно утоляют голод и помогают бороться с лишним весом.
9. Из белковых продуктов выбирайте только нежирные: рыбу, мясо птицы без кожи, постную ветчину, фасоль, бобовые и т.п.
А вот список противопоказаний.
1. Старайтесь не налегать на крахмалистые овощи (картофель, тыкву, кукурузу). Они, конечно, питательны, но в них больше калорий, чем в некрахмалистых овощах. Без белка и клетчатки вы быстро проголодаетесь снова.
2. Не увлекайтесь сыром. Чтобы насладиться его вкусом, достаточно съесть маленьких кусочек или посыпать тертым сыром макароны, пиццу, салат или суп.
3. Будьте осторожны с шоколадом, орехами и другими лакомствами, в которых очень высока концентрация жира и калорий.
4. Не отказывайте себе в том, что вы действительно любите. Хочется шоколада? Растопите несколько кусочков и обмакните в жидкий шоколад дольки яблока или других фруктов. Хотите орешков? Добавьте немного арахиса к жареной курице или в овощное рагу.
5. Не потребляйте много сахара. В нем нет жира, но очень много калорий. А если вам хочется сладкого, лучше ешьте фрукты. Например, молочный коктейль можно подсластить, добавив в него бананы, а в кексы и другую выпечку – яблочное или абрикосовое пюре.
Если вместо йогурта с фруктовыми наполнителями ежедневно съедать порцию несладкого йогурта, добавив в него полстакана нарезанных свежих фруктов, ягод или же 2 столовые ложки мюсли, то вы сэкономите 100 калорий в день. Благодаря этому можно сбросить около 4 кг, значительно сократить потребление сахара и обогатить свой рацион витаминами и клетчаткой.
Если вы со вздохом отказываетесь от молочных продуктов только потому, что в них якобы содержится много жира, то напрасно. На протяжении 2 лет ученые наблюдали за женщинами в возрасте от 18 до 31 года с различной физической активностью. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, помогает победить лишний вес. У тех женщин, кто получал больше кальция за счет молочных продуктов, содержание жировой ткани уменьшилось, и вес существенно снизился. Но, к сожалению, в рационе большинства молодых женщин очень мало молочных продуктов. А ведь молочные и кисломолочные продукты требуются не только представителям группы B (III)! Так что обязательно добавляйте в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, рекомендованные таблицами питания по группам крови.
Если вы любите, чтобы мясо, картошка и прочие продукты, которые вы любите, имели красивую румяную корочку – воспользуйтесь духовкой. Духовка – прекрасный заменитель фритюрницы: корочка получается такой же хрустящей, а вот жиров в еде намного меньше.
Чтобы получить поджаристую корочку без большого количества жира, нужно использовать ароматную панировку и очень горячую духовку. Блюда, приготовленные подобным образом, будут мало отличаться от продуктов, жареных во фритюре. Обмакните нарезанные полосками курицу, свинину, рыбу или овощи в кефир, затем обваляйте в смеси панировочных сухарей, муки и специй, что придаст вашему блюду неповторимый вид и вкус. Этот метод годится для любых блюд, которые мы привыкли жарить в большом количестве жира: рыбы, курицы, картофеля.