Пандора пережила на работе конфликт со своим боссом, после чего начала вести с собой внутренний диалог, который усиливал ее тревогу и беспокойство. Ее решением было избегать работы, что только усугубляло проблему. Пандора быстро переключилась в режим «поиска опасности» и каждый раз, думая о работе, предвидела все больше и больше проблем. Однако девушка не думала о коллегах, с которыми у нее были хорошие отношения, или о друзьях, которые были спокойнее и могли дать ей чувство безопасности. Вместо этого Пандора обратилась к своей матери, тоже очень тревожной женщине, которая не помогла ей почувствовать себя лучше. Усиление этих факторов привело к состоянию тревоги, из-за которого пришлось начать лечение.
Этот цикл страха можно описать следующим образом (Рис. 3).
Рис. 3
На этом пиковом этапе наша способность к логическому мышлению практически исчезает, и страх (наш инстинкт выживания) берет инициативу в свои руки. Мы действуем автоматически, в «режиме защиты», но при этом все больше теряемся. Если выход окажется не очевиден, нас охватит состояние тревоги, которое трудно контролировать. На самом деле, возможно, выход простой, но наша избыточная тревога не позволяет нам его увидеть, или же страх парализует нас, не позволяя двигаться вперед. Позднее мы подробнее рассмотрим этот процесс и обсудим, как можно помочь себе выйти из этого состояния. Мы можем выйти из данного цикла, работая над любым из его компонентов, о чем будем говорить в последующих главах.
Например, мы можем поработать над нашей склонностью избегать опасностей, переориентируя внимание на безопасные элементы вокруг нас. Еще один путь – сознательно корректировать свой способ дыхания, а не дышать на автомате. Так, при чувстве тревоги многие люди инстинктивно начинают глубоко вдыхать и задерживать дыхание из-за ощущения «мне не хватает воздуха». Задержка дыхания также выполняет защитную функцию: если рядом опасность, бесшумное дыхание может помочь остаться незаметным. Однако такой способ дыхания весьма непродуктивен для регулирования страха, так как мы задерживаем в легких воздух с пониженным содержанием кислорода, что может способствовать головокружению, часто сопровождающему тревогу. Стоит подчеркнуть, что никто не сталкивался с дефицитом воздуха или не задыхался из-за тревоги, хотя ощущения бывают похожими. Как же правильно дышать?
Когда мы ощущаем нехватку воздуха, главное – не вдыхать его, а выдыхать. Нам нужно освободить место в легких для свежего воздуха. Это приносит двойную пользу: кровь эффективнее обогащается кислородом, и при выдохе наша нервная система расслабляется благодаря активации парасимпатической нервной системы, снижается уровень напряжения. Это подчеркивает важность выдоха, и, таким образом, ему уделяется больше времени в процессе дыхания. При этом в нашем сознании укрепляется идея «освобождения от напряжения», что гораздо предпочтительнее, чем удержание и накопление стресса. Для регулировки дыхания полезно считать: вдыхая, считайте до трех, затем сделайте паузу на две секунды и выдохните, считая до пяти.
Рис. 4
Не надо себя подгонять, особенно когда чувствуете тревогу. Определение правильного темпа может оказаться непростой задачей и, кроме того, ощущения не изменятся мгновенно. На самом деле было бы полезно попробовать этот способ дыхания, когда вы спокойны, чтобы быть к нему готовыми, когда появится тревога. Вот график такого типа дыхания (Рис. 4):