Упражнение делится на несколько этапов.
1. Лечь, удобно устроиться, закрыть глаза.
2. Мысленно произнесите слова настройки, они могут быть примерно такими: «Эти 30 минут я посвящаю отдыху, на это время никакие мысли, никакие проблемы меня не беспокоят, я никому ничего не должен, это время я посвящаю только себе. Моя основная задача переключиться с мыслей на ощущения и получить удовольствие от расслабления. Если я хорошо отдохну и научусь расслабляться, все свои дела я сделаю намного лучше». Для более полного переключения хорошо представить себя отдыхающим на природе, ощутить теплый ветерок, запахи травы и леса, пение птиц. Можно даже купить кассету со звуками леса.
Для переключения с мыслей на ощущения есть и другой способ. Попробуйте вспомнить себя маленьким ребенком. У каждого человека есть воспоминания каких-то эпизодов из детства, которые вызывают в груди щемящее теплое чувство. Прокрутите их в себе и запомните, зафиксируйте это чувство. Время от времени при выполнении релаксации возвращайтесь к этому чувству, восстанавливайте его, особенно если одолевают мысли. Для этой цели можно также вспоминать своих детей или внуков в маленьком возрасте.
3. Сконцентрируйте все внимание на дыхании, постарайтесь получить от него удовольствие, попробуйте ощутить воздух густым, как жидкость, «пейте» его ноздрями. Прочувствуйте, как он растекается по дыхательным путям, как грудная клетка расширяется на вдохе и спадает на выдохе. Не нужно специально стараться дышать глубоко, дышите как хочется, главное условие — получить наслаждение от собственного дыхания. Иногда хочется дышать глубоко, а иногда, наоборот, очень поверхностно. Старайтесь, чтобы не вы управляли дыханием, а оно вами. Выполняйте эту установку в течение примерно 3 минут.
4. Этот этап длится примерно пять минут. При его выполнении можно по желанию выбрать один из нижеприведенных способов или выполнять их по очереди.
Первый способ
Одновременно с каждым выдохом старайтесь ощутить волну, которая пробегает сверху вниз и расслабляет все тело. Можно представить себя лежащим на берегу моря — ноги ближе к воде, голова повыше; во время вдоха представляйте, как волна прибоя приподнимается над телом, а пока длится выдох, теплая чистая вода успевает пробежать сверху вниз по лицу, рукам, груди, животу, ногам. Одновременно с каждой волной тело расслабляется, расплывается как кисель, мышцы становятся тяжелыми и теплыми, как бы свисают вниз. Можно представлять, как чистая, прозрачная, теплая вода постепенно вымывает грязную вредную энергию болезни из организма.
Второй способ
Во время вдоха прочувствуйте целиком все тело, ощутите одновременно каждую клетку. Во время выдоха, также одновременно расслабьте, «растопите» все тело целиком.
Повторяйте расслабление во время каждого дыхательного движения.
5. Последний этап длится все оставшееся время. Используя один из вышеприведенных способов, расслабляйте во время выдохов один из участков тела в следующей последовательности: лицо, кисти, стопы, шея и плечи, руки, грудная клетка, живот, спина (грудной и поясничный отделы), таз, ноги. Каждый участок можно расслаблять в течение 10—20 выдохов.
Сделав один круг, можно его повторить или целенаправленно расслаблять наиболее напряженные участки.
Примечания
Релаксация выполняется в течение 20—40 минут. Во время лечения лучше делать ее 2 раза в день — в интервале с 12 до 15 часов и непосредственно перед засыпанием в постели. Если вам это нравится, то выполнять релаксацию можно и чаще.
Во время всей релаксации старайтесь не отвлекаться. Если вам мешают мысли, на выдохе очищайте от них голову и переключайте внимание на дыхание и расслабление. Делайте все легко, без напряжения, так, чтобы получить от этого удовольствие. Чрезмерное старание мешает полному расслаблению. Не стремитесь сразу получить результат. Если вы будете заниматься каждый день и использовать для расслабления каждый выдох, то скоро вы заметите, что во время занятия организм как бы автоматически включает программу расслабления, стоит только лечь и прочувствовать свое дыхание.
Не делайте специально глубоких вдохов, дышите так, как вам приятно. Не вы должны управлять дыханием, а оно вами, отпустите его на свободу. Во время релаксации могут наступать периоды, когда хочется дышать глубоко или, наоборот, очень поверхностно («лень дышать»), — не сопротивляйтесь им.