Поменяв руки местами, аналогично растягиваем правую руку.
Дополнительные упражнения
Упражнение 16.
Соедините кисти в замок (рис.40).
Упражнение 17.
Поставьте левую руку перед собой ладонью вниз и тяните правой рукой большой палец левой руки по направлению к левому предплечью до появления чувства растяжки (рис.41). При этом левая рука расслаблена.
Упражнение 18.
Аналогично растягиваем большой палец в положении ладонь вверх (рис.42).
На кистях мало мышц, но много рецепторов, поэтому вышеприведенные упражнения тоже довольно эффективны.
Упражнение 19.
Вариант А. Сидя положите кисти на пол ладонями вверх так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите Щ расслабленные кисти до появления растяжки в кистях и по наружной поверхности предплечья (рис.43).
Вариант Б. См. рис.44.
Упражнение 20.
Сидя положите кисти на пол ладонями вниз так, чтобы пальцы были направлены к себе. Надавите на расслабленные кисти до появления чувства растяжки в кистях и но внутренней поверхности предплечья (рис.45).
Вариант Б. См. рис.46.
Упражнение 21.
Вариант А. Сидя правую ногу согнуть перед собой, а левую выпрямить в левую сторону так, чтобы стопа легла на внутреннюю поверхность. Помогая себе руками, наклонитесь влево, как бы стремясь левым ухом достать до левой стопы, до появления растяжки в правом боку и по внутренней поверхности левой ноги (рис.47).
Вариант Б. См. рис.48.
Упражнение 22.
Встаньте лицом к стене. Уприте ладонь левой руки в (гену на уровне чуть выше лица и поворачивайтесь вокруг своей оси вправо до появления растяжки в левой грудной мышце и по передней поверхности левой руки (рис.49).
Для того чтобы естественная стимуляция защитных систем организма была более полной, к растяжкам необходимо добавить и другие виды упражнений: разминочные и силовые. Каждый из них оказывает определенный специфический эффект, и применение по возможности всех трех видов дает полный спектр лечебного действия.
Здесь я хочу кое-что пояснить. В классической хатха-йоге в большинстве упражнений растяжка одних мышц сочетается с напряжением других. То есть растягивающие и силовые упражнения (да еще плюс специальное дыхание) объединены в одно. На первый взгляд это может показаться удобным — одним выстрелом убиваем двух, а то и трех зайцев. Однако мой опыт врача и преподавателя лечебной йоги говорит об обратном. Для неподготовленного человека, а тем более больного, такое сочетание неприемлемо. Упражнение становится слишком сложным для выполнения, и большинство людей либо бросает заниматься, либо выполняет упражнения неправильно и никакого удовольствия не испытывает, а следовательно, не получает лечебного эффекта. Нередко выполнение классической хатха-йоги неподготовленным человеком приводит к обострению заболеваний.
Учитывая все это, я разделил все упражнения на растягивающие, силовые и разминочные и сделал так, чтобы по возможности в каждом упражнении воздействие приходилось только на одну группу мышц, особенно в растяжках и силовых. Такой адаптированный вариант не требует специальной подготовки и доступен как для здорового, так и для больного. Тем же, кто «вырос» из адаптированной йоги, ее базис поможет более успешно освоить йогу классическую.
Начинать занятия необходимо с самых простых, почти не требующих усилий упражнений на растяжку. С улучшением самочувствия можно переходить к более сложным упражнениям, требующим усилия — разминке и силовым. Постепенно, по мере адаптации мышц и связок и улучшения самочувствия, прежняя нагрузка перестанет доставлять удовольствие, и для того, чтобы его вернуть, придется увеличивать нагрузку. Такой подход позволяет каждому, даже очень больному, независимо от диагноза и тяжести хронического заболевания, заниматься самостоятельно и постепенно наращивать нагрузку, не опасаясь передозировки.
Разминочная гимнастика
Разминочная гимнастика — это сочетание быстро выполняемого движения и короткой импульсной растяжки. Она обладает тонизирующим действием, поэтому ее лучше выполнять утром после растяжек, на свежем воздухе. Если нет возможности выйти на улицу — на балконе или, в крайнем случае, перед открытой форточкой.
Все упражнения, кроме упражнений на шейный отдел позвоночника, выполняются в быстром темпе, как в аэробике, и с максимальной амплитудой, так, чтобы в крайних положениях в определенной группе мышц возникала легкая растяжка. Например: в упражнении 5 Б при каждом наклоне в сторону по боковой поверхности туловища должна возникать короткая, в доли секунды, растяжка.