• комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).
Что касается времени обучения, рекомендации здесь следующие. Если вы решили систематически прорабатывать весь курс аутотренинга, то на тренировку местных расслаблений придется затратить около двух-трех недель. Некоторым требуется гораздо больший срок. А людям, склонным к общей скованности, имеет смысл делать эти упражнения постоянно и прилежно, не прерываясь ни на один день. Постепенно вам удастся приучиться автоматически следить за мышцами всегда и повсюду. Сбрасывание зажимов можно в любой пропорции сочетать со всеми другими упражнениями. Продолжительность каждого занятия (каждой формулы) – 15-20 минут. Время отработки каждого упражнения – 1-2 недели.
Занятия обычно проводятся в одиночку (самостоятельно). Оптимальный путь приобретения навыков аутогенной тренировки – посещение специального учебного курса или самостоятельное обучение при участии и под контролем врача-специалиста.
Следует помнить, что аутогенная тренировка делится на низшую и высшую. Главным направлением в занятиях низшей аутогенной тренировки является постепенное овладение определенными упражнениями с целью научиться управлять работой внутренних органов и добиться психического и физического расслабления. Низшая аутогенная тренировка является способом переключения организма из напряженного рабочего состояния в состояние восстановительного покоя (одна из целей ее упражнений – сделать этот переход как можно более не заметным и скоротечным). Длительность курса высшей ступе ни аутотренинга – 6-8 месяцев.
МЕТОДИКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ
В настоящее время различные методики аутогенной тренировки применяются повсеместно, неуклонно расширяются как «география» метода, так и области его применения. Существует несколько десятков различных модификаций аутотренинга, отличия которых, как правило, связаны со спецификой деятельности специалистов, применительно к которым они разрабатывались.
В нашей стране и за рубежом опубликовано много различных методик в виде рекомендаций, пособий, кратких руководств, популярных изданий по аутогенной тренировке. Расскажем о наиболее известных из них.
Аутогенная тренировка по Шульцу
Автором этого метода является немецкий врач Иоганн Шульц. Терапевтический эффект:
• снимает физическую и моральную усталость;
• способствует выработке положительных свойств характера;
• укрепляет нервную систему;
• тонизирует защитные силы организма;
• повышает жизненный тонус организма.
Аутогенная тренировка по Бехтереву
Одним из действенных в аутотренинге является метод, использующий в качестве фонового состояния состояние полусна перед засыпанием и сразу после пробуждения (самовнушение по В.М. Бехтереву).
На фоне полусна мысленно произносятся короткие фразы – без напряжения, механически. В них исключается отрицательная частица «не».
Характер фразы конкретный, утвердительный. Например, назавтра вам предстоит ответственная встреча с аудиторией. Перед сном, когда наступит состояние дремоты, вы мысленно произносите 5-10 раз следующие фразы: «Я спокоен. Перед слушателями в аудитории я буду уверен в себе, голос будет звучать легко и свободно».
Терапевтический эффект:
• успокаивает физически и морально;
• укрепляет нервную систему;
• пробуждает защитные силы организма;
• укрепляет уверенность в себе.
Аутогенная тренировка по Куэ
Метод Эмиля Куэ направлен в основном на коррекцию функциональных расстройств в организме. В любое время дня занимающийся принимает позу для расслабления и затем монотонно шепчет фразы самовнушения.
Например, 15-20 раз нужно монотонно, безразлично, прошептать фразу: «Все проходит…» (имеется в виду, что посте пенно проходит расстройство здоровья). Или фразу: «С каждым днем мне становится все лучше».
Психорегулирующая тренировка (ПРТ)
В ПРТ преобладают короткие формулы самовнушения, отрабатываемые поочередно для расслабления частей тела. Фор мулы самовнушения следующие:
• «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
• «Мое внимание на моем лице».
• «Мое лицо спокойно».
• «Губы и зубы разжаты» (уточнение предыдущей формулы).
• «Расслабляются мышцы лба, глаз и щек» (уточнение двух предыдущих формул).
• «Расслабляются мышцы затылка и шеи».
• «Лицо начинает теплеть».
• «Теплеет затылок и шея».
• «Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное».
• «Мое внимание переходит на мои руки».
• «Мои руки начинают расслабляться и теплеть».