● Подлинная любовь к себе – это состояние «Я принимаю всего себя, с достоинствами и недостатками. Таким, какой я есть». Счастье – это соединение, принятие, единение со своими частями. С-часть-е.
● У меня есть свое место в семье по праву рождения, и мне ничего не надо делать, чтобы меня любили. Так уже есть.
● Я имею право не зависеть от того, как ко мне относятся другие.
● Я есть! Я живу! Я понимаю и принимаю себя.
Я узнаю́ себя.
Я понимаю себя.
Я знаю себя.
Я принимаю себя.
Я сам сужу о себе.
Я сам одобряю себя.
Я люблю себя!
Трудно нравиться всем, нравиться себе легко! Трудно быть хорошим для всех. Делать хорошо себе – легко!
Практическая часть
1. Практика «Представления о себе»
Цель: сформировать или дополнить представления о себе.
1. Задайте себе вопрос «Я какой?» и составьте список представлений о себе. Например: симпатичный, добрый, нерешительный, худой, высокий, замкнутый, доверчивый… Чем список больше, тем лучше. Важно, чтобы это были ваши представления о себе, а не других о вас.
2. Прочитайте список вслух. Посмотрите, какие представления были учтены больше: это касается внутренних качеств или внешних? С позитивным отношением к себе или с негативным? Выпишите определения с негативной окраской на одном листе (с ними будете работать в следующей практике), а с позитивной на другом. Продолжая с помощью этой книги себя узнавать, знакомиться с собой, дополняйте позитивный список.
2. Практика «Исследование убеждений о себе»
Цель: осознать негативные убеждения о себе и заменить их более адаптивными.
Возьмите список определений с негативной окраской. Задайте к каждому вопросы:
1. Какие есть доказательства, подтверждающие, что это так?
2. Какие есть доказательства, подтверждающие, что это не так (или подтверждающие обратное)?
3. Какие есть альтернативные объяснения?
4. Где и с кем вам было выгодно быть таким и считать себя таким?
5. Отражает ли это убеждение объективную реальность? Полезно ли так о себе думать?
6. Как бы вы сейчас о себе сказали? (Новый адаптивный ответ.)
Например: «Я глупый».
1. Я теряюсь и не могу ничего ответить на вопросы людей, которые проявляют недовольство.
2. Я могу легко отвечать на вопросы и рассуждать, когда ко мне проявляют интерес с дружелюбием.
3. Это связано с моим страхом не понравиться и не связано с моими умственными способностями.
4. Так было выгодно о себе думать с мамой: когда я ее боялся, я молчал и со всем соглашался. После этого она быстро успокаивалась и начинала меня жалеть.
5. Никто не может знать и понимать все. У всех разная скорость мышления. Я уже достаточно знаю и понимаю. Я сам о себе сужу. Иногда мне необходимо дополнительное время для того, чтобы дать ответ. Я могу выбирать, кому и что отвечать. Я могу сказать: «Я подумаю. Отвечу позже». Или я могу вообще не отвечать на какие-то вопросы.
Новое убеждение: «Я достаточно умный и понимающий».
3. Практика «Забота о себе»
Цель: познакомиться со своими потребностями, со своим «хорошо» и начать о себе заботиться.
1. 3 раза в день в течение месяца выделите 5 минут и задайте себе вопросы:
● Как я себя сейчас чувствую?
● Хорошо ли мне сейчас? Как моему телу – удобно или нет?
● Что я могу сделать для себя? Как я могу о себе позаботиться прямо сейчас, чтобы мне стало лучше?
2. Сделайте что-то для себя прямо сейчас – то, что можете. То, от чего станет хорошо или лучше. Начните с самых простых действий: сесть удобнее, попить воды, посмотреть в окно на деревья, природу и т. д.
4. Практика «Дневник самоодобрения»
Цель: сформировать позитивный образ «я». Научиться одобрять себя самому.
1. Заведите блокнот. Назовите его «Дневник самоодобрения». Запишите позитивные представления о себе, которые уже есть (см. упражнение 1).
2. Каждый день на протяжении месяца записывайте все, за что вы можете себя одобрить и похвалить. Например, за то, какой вы есть, что вы сделали или что хорошего вам сказали другие про вас (и вы с этим согласны). Записывать нужно минимум 3 пункта и от руки. Каждый день необходимо перечитывать то, что записали прежде, и добавлять еще минимум 3 пункта.