Знакомо? Самым большим удовольствием в таком состоянии будет лечь в постель, закрыть глаза и уснуть. Сон, конечно же, прекрасная штука. Вот только не запоминается. Мало кто из нас считает сны достижением, ради которого стоит напрягаться. Кстати, если мы вымотаны, то лишаем себя не только ярких эмоций днем, но и ярких сновидений ночью – мы просто не замечаем, как она проходит. Вроде бы только лег, а вот уже и утро. Поэтому разговор о разнообразии энергий мы начнем с главы о полноценном сне.
Что значит – выспаться? Каждый сам задает меру своего сна – границы у разных людей могут сильно отличаться. Кто-то спит 5 часов, а кому-то и 10 мало. Давайте зададим вопрос по-другому: «Хотите ли вы спать больше?» Раньше ложиться, позднее вставать, вздремнуть днем? Если ответ «да», значит, не высыпаетесь.
Я впервые столкнулся с этой проблемой в военном институте – спать хотелось всегда. Сказывались высокие физические нагрузки. В любом горизонтальном положении голова отключалась меньше, чем за минуту. Даже пятиминутный перерыв мог быть использован для сна.
Когда я ушел из войск и стал наемным менеджером, пришла другая проблема – перевозбуждение, мешающее уснуть. В голове крутились рабочие вопросы, нерешенные конфликты, тревоги от неопределенности предстоящих событий. Спать хотелось, но не получалось.
В директорском кресле собственного бизнеса сложились обе проблемы: военная и менеджерская. Высокая рабочая нагрузка по 10–12 часов без выходных и отпусков и высокая ответственность совершенно лишили нормального сна.
К чему это приводит, мы все с вами знаем. Мозг, лишенный отдыха, начинает гораздо хуже функционировать. Мы делаем больше ошибок, принимаем больше неверных решений. Наша внимательность притупляется, и мы не видим открывающихся перед нами возможностей. Скорость мышления снижается, и нам нужно больше времени на работу. Отключается сила воли, и мы не можем делать осознанный выбор.
Все это складывается в гремучую смесь: ошибки требуют исправления, задачи откладываются, сроки выполнения увеличиваются. Рабочие вопросы отнимают время у отдыха, и положение постоянно усугубляется. В такой ситуации любой нормальный человек начинает искать способы «эффективного сна».
Интернет пестрит статьями на тему: «Как выспаться быстро (за 4 часа, за 15 минут, правильно, нормально)?» Все они касаются самого процесса сна: от засыпания до пробуждения. Краткие рекомендации:
• обеспечить темную и прохладную комнату со свежим воздухом;
• не использовать гаджеты перед сном, желательно их вообще оставлять вне спальни;
• меньше синих экранов перед сном;
• не есть лишнего перед сном, чтобы не отвлекать ресурсы на пищеварение ночью;
• создать успокаивающий ритуал подготовки ко сну без лишней активности;
• исключить кофеин за 5–6 часов до сна.
Более подробные рекомендации «как спать» вы легко можете найти в сети. Сейчас разговор о другой части сна: как правильно бодрствовать, чтобы хорошо высыпаться.
Сон приходится на часть суток. Это не перерыв между днями – это составляющая единого процесса. Качество сна напрямую зависит от качества бодрствования. Как вы организуете день, так вы и выспитесь. А чем лучше вы выспитесь ночью, тем больше полезной работы вы сделаете следующим днем. В норме ночной сон полностью восстанавливает наши силы.
Рисунок 11. Цикличность производительности.
Но если мы падаем в постель «без задних ног», то времени на восстановление не хватает. Каждое новое утро наша производительность все ниже и ниже. Знакомо?
Рисунок 12. Падающая производительность.
Если вы выключаетесь быстрее, чем голова коснулась подушки, значит, назрела проблема «вечернего истощения». Так что же нужно делать днем, чтобы высыпаться ночью? Ответ очевидный и провокационный – днем нужно меньше напрягаться:
1. Меньше работать.
2. Меньше распыляться.
3. Меньше отвлекаться.
4. Меньше беспокоиться.
5. Меньше планировать.
Резонный вопрос: а как же делать «больше», если предлагается делать «меньше»? Что за парадокс? Давайте разберем подробнее каждый пункт.
Чем сильнее мы устали днем, тем больше времени нам нужно, чтобы восстановиться ночью. Чтобы утром чувствовать себя бодро, нужно или дольше спать, или ложиться спать не вымотанным. Будем считать, что «дольше спать» не вариант. Если нам недостаточно времени ночью на восстановление, значит, нужно ложиться не таким уставшим. Что же делать, чтобы не стать «выжатым лимоном» к отбою?