К сожалению, многие триатлеты высокого уровня продолжают полагать, будто ключ к успеху кроется в длительных тренировках. Во многом это происходит потому, что продолжительность легко и дешево измерять, в отличие от интенсивности. В последнем случае нужно провести серьезные исследования, а оборудование для измерения интенсивности определенно дороже секундомера.
Объем
Объем – сочетание частоты и продолжительности. Сложите количество часов, потраченных на тренировки за неделю, и получите объем. Если вы проводите в неделю 10 тренировок по часу, еженедельный объем составит 10 часов. Большинство триатлетов оценивают свой прогресс с этой точки зрения. Когда их спрашивают о ходе занятий, многие называют количество часов, которое они каждую неделю затрачивают на подготовку. Почему?
Потому что это легко измерить и понять. Тем не менее, как я уже говорил, ключ к успеху для опытных спортсменов – интенсивность. Однако ее крайне сложно выразить в цифрах.
Это не значит, что для опытного триатлета объем не имеет значения. Он просто менее важен, чем интенсивность. Для профессионала, ставящего задачу достичь высшего уровня, объем важен примерно на 40 %, а интенсивность – на остальные 60 %.
Итак, очевидно, что особое внимание нужно уделять интенсивности тренировок. Отсюда не следует, что занятия должны быть максимально интенсивными. Существуют разные уровни этого показателя, которые называются зонами; мы обсудим их в следующей главе. Все зоны используются в тренировках. Сколько времени уделить каждой – зависит от мероприятия, к которому вы готовитесь, от ваших уникальных потребностей и текущего периода в сезоне. Мы еще не раз вернемся к этой идее в следующих главах, поскольку она очень важна для вашего успеха.
Нагрузка и плотность
Чтобы выступить на соревновании наилучшим образом, на тренировках нужно уделять особое внимание объему и интенсивности в соотношении примерно 40/60, как я объяснил выше. И это подводит нас к понятиям нагрузки и плотности.
Нагрузка – сложность тренировки. Очень тяжелая тренировка обладает высоким уровнем нагрузки. Это может быть очень длительная подготовка: например, продолжительный заплыв, заезд или забег. Или очень интенсивная: интервалы или повторения заездов в горку. Это может быть и сочетание продолжительности и интенсивности: длительная тренировка, большой объем при умеренной интенсивности – таковы занятия для старта на Ironman. С другой стороны, низкая нагрузка на тренировке обычно связана с ее краткостью и малой интенсивностью.
Плотность – это интенсивность проведения тренировок с высоким уровнем нагрузки. Тренировки высокой плотности бывают, когда ваши самые тяжелые занятия поставлены очень близко: возможно, они проводятся через день или даже на следующий день. Соответственно, тренировки низкой плотности – это чередование более сложных занятий с несколькими днями подготовки с низким уровнем нагрузки.
Нагрузка и плотность не одинаковы для всех спортсменов. Учитывая принцип индивидуальности, они уникальны для ваших конкретных потребностей и способностей. Нагрузку каждой тренировки стоит выбирать исходя из текущих потребностей. Однако все спортсмены относительно высокого уровня должны периодически проводить занятия с максимальной нагрузкой, специфичные для их целей в соревновании. Продолжительность и интенсивность этих тренировок будет варьироваться в зависимости от типа старта, для которого они выполняются. Выступающие на длинных дистанциях предпочитают переходить на продолжительные занятия умеренной интенсивности в последние несколько недель перед стартом. Триатлеты-спринтеры работают меньше с точки зрения длительности, но более интенсивно.
Иными словами, между тренировками с высоким уровнем нагрузки расположено больше простых занятий с более низким уровнем.
Сведения о нагрузке и плотности, возможно, оказались для вас новыми, но если вы несколько лет серьезно тренируетесь, легко поймете их, поскольку наверняка именно так и занимались, сами того не зная. Позднее, когда мы перейдем к вопросу о периодизации подготовки, вы часто будете задумываться о нагрузке и плотности, поскольку они чрезвычайно важны для вашей тренированности.
Тренировочная нагрузка
Когда объем и интенсивность сочетаются, результат называют тренировочной нагрузкой. Некоторые триатлеты могут вынести исключительно высокую тренировочную нагрузку. Так, они занимаются по 20 часов в неделю, выполняя интервалы высокой интенсивности, а также другие столь же сложные сессии. Соответственно, нагрузка и плотность у них весьма высоки. Кто-то может работать лишь несколько часов в неделю, проводя одну-две тренировочные сессии с высокой нагрузкой. Причины опять же кроются в индивидуальных особенностях. Однако есть и другие факторы, определяющие тренировочную нагрузку, и самый распространенный из них – свободное время.