Истощение запасов энергии является важнейшей причиной усталости у многоборцев, и этой проблеме необходимо уделять значительное время в процессе тренировки. Если вы решите заниматься умеренно сложными упражнениями при максимальном уровне аэробной интенсивности, не слишком[6] погружаясь в анаэробное состояние, то сможете тем самым приучить свой организм накапливать запасы гликогена и глюкозы и эффективнее использовать жир в качестве топлива. Кроме того, тренируясь в условиях, примерно соответствующих условиям будущей гонки, вы научите свои мышцы работать более экономно, то есть сохранять драгоценные углеводы. На соотношение между потребляемыми жирами и углеводами может оказать влияние и ваша диета. Этот вопрос мы обсудим позднее, в главе 16.
До сих пор точно не известно, почему мышцы в какой-то момент отказываются продолжать сокращения. Можно предположить, что это связано либо с химической проблемой, возникающей в точке соприкосновения нервной системы с мышцами, либо действием защитного механизма в центральной нервной системе, предотвращающего разрушение мышц.
Упражнения с высокой интенсивностью могут укрепить тело и предотвратить отказ мышц. Это делается путем тренировки нервной системы, вследствие которой мышцы привыкают к деятельности, связанной с выносливостью. При больших уровнях интенсивности в дело вступают быстро сокращающиеся мышечные волокна (те же, что используются при интервальной работе), которые практически не участвуют в работе с более низкой интенсивностью (например, медленных и долгих упражнениях, носящих поддерживающий характер). Эти мышечные волокна начинают работать достаточно оперативно, однако им требуется длительное время на восстановление. Они включаются в процессе спринтерских упражнений, однако при тренировках с умеренными усилиями некоторые из этих волокон приобретают характеристики медленно сокращающихся (связанных с выносливостью). Это позволяет значительно увеличить продолжительность упражнений.
Понятие интенсивности
Интенсивность представляет собой показатель того, насколько упорно вы работаете в ходе тренировки. Наука смогла создать ряд важных индикаторов, помогающих в определении индивидуальных уровней интенсивности. Даже если вы не захотите углубляться в процесс тестирования, требующийся для уточнения ваших физиологических параметров, он поможет вам понять основы того, как измеряется интенсивность и каким образом можно использовать эти показатели.
Молочная кислота, образующаяся вследствие разложения углеводов, превращается в лактат, который попадает в кровь и в конечном итоге начинает влиять на процесс мышечных сокращений. Уровень интенсивности, при котором в организме начинается накопление лактата, называется лактатным порогом, или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Это крайне важное событие.
Для иллюстрации его важности я приведу одну аналогию. Представьте себе, что вы медленно наливаете воду в чашку, в дне которой есть отверстие. Диаметр этого отверстия позволяет воде вытекать из чашки так же быстро, как она поступает в нее. Именно это происходит с лактатом в нашем организме при низком уровне напряжения. Если же вы начнете наливать воду быстрее, то в какой-то момент объем поступающей воды окажется больше, чем вытекающей, и чашка начнет наполняться. То же самое происходит с лактатом в вашем кровотоке в ходе упражнений, направленных на повышение интенсивности. Точка, на которой вода начинает накапливаться, как раз и является аналогом ПАНО.
При занятиях плаванием, ездой на велосипеде или беге на уровне, близком к ПАНО, тренировки мышечной выносливости улучшают способность тела к переработке лактата и приучают мышцы накапливать драгоценные источники топлива – гликоген и глюкозу. Кроме того, сократительные механизмы мышц начинают эффективнее сопротивляться усталости. В результате такого типа тренировок повышается ваша скорость на уровне, близком к ПАНО. Чуть позднее вы узнаете больше деталей об этих упражнениях.
ПАНО служит также своего рода ориентиром интенсивности. Упражнения на уровне ниже его, то есть аэробные, сравнительно простые, и вы можете заниматься ими на протяжении нескольких часов (тут все зависит от вашего уровня физической подготовки). Однако продолжительность упражнения может значительно сократиться в случае, если вы занимаетесь им на уровне выше ПАНО, то есть в анаэробном режиме. Мы можем легко описывать степень интенсивности упражнений по отношению к ПАНО, точно так же как мы делали это, используя термины «аэробный» или «анаэробный». В следующем разделе мы предложим вам систему категоризации интенсивности по зонам, основанную на ПАНО. В главе 5 описывается, каким образом вы можете определить величину своего анаэробного порога.