Доводилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда после тяжелой тренировки вы испытываете усталость на протяжении нескольких дней и не находите в себе сил даже для простой прогулки? Подобное случалось с каждым из нас. Причина этого – в нарушении принципа прогрессии. В результате такой тренировки ваше тело не стало сильнее. Напротив, ваша физическая подготовка ухудшилась. Упражнения привели к потере двух важнейших ресурсов – времени и энергии.
Нагрузка должна повышаться постепенно, а сам тренировочный процесс, по мере подготовки спортсмена к самым важным гонкам сезона, – сопровождаться периодами отдыха и восстановления. Уровень напряжения должен быть несколько выше привычного для вашего тела. Нагрузки, в особенности связанные с интенсивностью, должны повышаться постепенно (в пределах 5–15 %). Такое повышение нагрузки позволяет велосипедистам избегать перетренированности, травм и способствует адаптации. Повышение нагрузки, особенно связанной с интенсивностью, – процесс сугубо индивидуальный. Главы 5 и 6 помогут вам успешно преодолеть «лабиринт» задач, связанных с постепенным приобретением нужной физической формы.
Цель тренировок состоит в том, чтобы заставить тело меняться в лучшую сторону, чтобы оно эффективнее справлялось с физиологическим напряжением, присущим гонкам. Для того чтобы достичь должного уровня напряжения, нагрузки следует применять в пределах, превышающих текущий уровень физической подготовки. Это вызывает усталость. Поэтому за перегрузкой должен следовать период восстановления. Постепенно вы придете к более высокому уровню физической подготовки, так называемой сверхкомпенсации ( рис. 3.2).
Рис. 3.2. Эффект перегрузки при тренировках
Хороший результат, показанный на соревнованиях, – следствие многолетней хорошо спланированной перегрузки, которая в конечном итоге приводит к адаптации организма. Оптимально спланированные тренировки заставляют спортсмена напрягаться в нужном объеме. Если сила нагрузок выбрана правильно (и немного превышает то, что вы в состоянии сделать без особых затруднений), то организм адаптируется, а физическая форма стабильно улучшается.
Важно обратить внимание на то, что перегрузки – частое явление в ходе тренировок, однако адаптация к нагрузкам происходит лишь в процессе отдыха. Иными словами, тренировки – это возможность для улучшения физической формы, но само ее формирование происходит во время отдыха, следующего за тренировкой. Если вы постоянно отказываете себе в нем, то не только не сможете улучшить свои результаты, но и ухудшите уровень своей физической подготовки. Такое явление носит название «перетренированность». Основная ошибка, которую я замечаю у самостоятельно тренирующихся спортсменов, состоит в игнорировании потребности в отдыхе. Опытный спортсмен знает, в какой момент ему следует закончить тренировку, а когда снизить объем выполняемой работы. Если говорить кратко, он постоянно прислушивается к сигналам, которые посылает организм, – этому предстоит научиться и вам. В этой книге я научу вас некоторым техникам, которые помогут улучшить этот навык.
Если объем тренировок снижается в течение продолжительного времени, тело адаптируется к пониженному уровню физических нагрузок. Мы называем такое явление потерей формы. Однако как только гонщик достигает оптимального уровня физической формы, тот может поддерживаться с помощью нечастого, но регулярного и равномерно распределяемого напряжения, перемежаемого значительными периодами восстановления между упражнениями.
Принцип специфичности гласит, что уровень напряжения, применяемый в ходе тренировки, должен быть сопоставим с уровнем напряжения, ожидаемым в ходе предстоящей гонки. В одних случаях ваша нагрузка должна быть связана с длительными заездами на постоянной скорости. В других – с короткими упражнениями с высокой интенсивностью, нацеленными на формирование необходимых изменений. Постоянная езда в расслабленном темпе столь же плоха, сколь и постоянное напряжение в ходе тренировок. В главе 6 я объясню вам, каким образом можно выделять те или иные виды напряжения, присущие гонкам, а также покажу, как объединять различные уровни напряжения в рамках единой комплексной программы.
Глава 4
Интенсивность
Каждый раз, когда я страдаю, я становлюсь лучше как спортсмен.
Велосипедисты, катающиеся ради отдыха, часто верят в то, что чем больше километров они проедут, тем лучше будут их результаты (вне зависимости от того, на чем именно они концентрируются в ходе движения). Отчасти они правы, так как действительно существует определенный минимум километров (или количества часов), которые спортсмен должен отработать для того, чтобы набрать форму, необходимую для успешного участия в гонках. Однако как только вы преодолеете этот порог, дальнейшее повышение количества пройденных километров не принесет особой пользы – чего нельзя сказать о повышении интенсивности. Вопрос заключается не в том, сколько километров вы проезжаете, а в том, что именно вы делаете в ходе этих поездок.
Из трех основных элементов тренировки – частоты, продолжительности и интенсивности – наиболее важным является интенсивность. Как ни странно, многие спортсмены допускают ошибку именно в этом вопросе. Часто они тренируются слишком интенсивно тогда, когда нужно было бы расслабиться. Затем, когда приходит время занятий в более быстром темпе, они испытывают усталость и не могут преодолеть имеющиеся ограничения. В результате потенциал их тренировок остается нереализованным. Точно так же они ведут себя и на соревнованиях: едут в общей группе до того момента, когда наступает время приложить максимум усилий. И здесь начинают быстро отставать от остальных и после недоумевают, как же такое могло случиться.
В контексте этой главы понятие «интенсивность» относится к усилиям или уровню мощности, сходным с интенсивностью соревнований типа A, к которым вы готовитесь. При подготовке к шоссейной гонке или критериуму это может означать работу с разной интенсивностью. Это могут быть стабильные усилия на уровне, близком к ПАНО, соответствующие езде в быстро движущейся группе. Речь также может идти и об интенсивности, связанной с аэробной способностью, возникающей при работе в отрыве от группы. Либо о более широком понятии интенсивности, возникающей в ходе спринта. Для гонки с раздельным стартом, 100-километровой гонки, марафона или ультрамарафона понятие интенсивности определяется более узко. Поэтому необходимо четко определять, в чем состоит интенсивность, связанная с достижением пикового уровня физической подготовки применительно к конкретному старту, – без этого вы попросту не сможете создать созвучную вам программу тренировок.
Достижение пиковой физической формы отчасти напоминает строительство дома. Самая важная часть дома – его фундамент. Без крепкого фундамента дом может перекоситься, по его стенам пойдут трещины. Если фундамент будет сделан правильно, то дом будет стоять на крепкой основе и прослужит своим жильцам долгие годы. То же самое можно сказать и о тренировочном процессе. Перед тем как приступить к отделочной работе – интервальным упражнениям, тренировкам на подъемах и групповым заездам на скорость, – необходимо заложить крепкую основу – наездить большое количество километров. Как только вы выстроите хороший фундамент, упражнения, имитирующие гонку с определенной интенсивностью, начнут приносить свои дивиденды. Если же вы приступите к работе с интенсивностью слишком рано, то ваш дом перекосится и потрескается.
Еще одно сравнение, выдержавшее проверку временем: представьте себе тренировочный процесс в виде пирамиды. Чем шире основание пирамиды (легкие аэробные тренировки), тем выше будет ее вершина (высокая скорость в ходе гонки).