О пользе овощей и фруктов тоже знают все. Ведь они ― источник растительных пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника, улучшают пищеварение, содержат клетчатку и витамины. Напомню только, что лучше всего употреблять их в свежем виде (идеально – только что сорванное с дерева или куста), термическая обработка снижает усвоение витаминов, в первую очередь, витамина C. Впрочем, в рационе вполне могут быть запеченные или вареные овощи.
Наконец, не забудем про обычную чистую воду, необходимую, чтобы микроэлементы и витамины распространялись по всему кишечнику, выделялась желчь, поддерживалась нормальная кислотность желудка [25]. Поэтому купите ребенку красивую кружку, из которой ему будет интересно пить, и покажите пример отношения к чистой питьевой воде. Пусть она будет у него постоянно под рукой, чтобы он мог попить, как только захочет.
Можно для вкуса и интереса добавить в воду дополнительный ингредиент, например, укроп, огурец или лимон. Главное правило: не заменять воду другими напитками, компотами или соками, содержащими немало сахара, причем в самом быстроусвояемом виде. Если ребенку хочется чего-нибудь сочного и сладкого, пусть это будет фрукт. В них много клетчатки и микроэлементов. Это замедлит усвоение углеводов, не допустит резкого скачка глюкозы, даст организму полезные вещества, подкормит микрофлору. Кишечник будет работать, как полагается, пройдут запоры. Однако фруктами тоже не стоит увлекаться, помним, что основной строительный материал в организме – это белки и липиды (жиры).
В тканях ребенка гораздо больше воды, чем у взрослых. У эмбриона это практически девяносто процентов, у младенцев ― восемьдесят. Потом количество воды в организме уменьшается, но, так или иначе, потребность в ней у детей огромная. Тем более, что и теряют они воду легко, при болезнях, особенно отравлениях. А ведь вода, кроме всего прочего, регулирует температуру и массу тела. Дело в том, что центр жажды и центр голода в мозгу расположены близко. И если ребенок хочет пить, он может подумать, что это голод. А попьет ― и голода как не бывало, и лишней еды в организм не попало.
А еще именно вода делает кровь текучей, способной нормально циркулировать по организму, переносить кислород и микроэлементы. Она обеспечивает скорость обмена веществ, которая у ребенка высокая. Вода помогает выводить продукты обмена веществ от каждой клетки, обеспечивая «чистое» межклеточное пространство. По всем этим причинам необходимо поддерживать питьевой режим. Норма – это примерно тридцать-сорок миллилитров чистой воды на килограмм веса. Считается, что после двух лет ребенку нужно выпивать литр и триста граммов, после четырех ― литр шестьсот граммов, с девяти ― около двух литров воды в день. Есть факторы, при которых объем воды нужно увеличить:
• занятия спортом;
• болезнь;
• грудничок находится на искусственном вскармливании;
• жарко;
• ребенок поел всухомятку.
Итак, сокращаем объем выпитых соков, особенно пакетированных, а чистая вода и фрукты в разумных количествах полезны и взрослым, и детям.
Думаю, общий подход к составлению детского рациона ясен: еда должна быть разнообразной, учитывая, какие компоненты необходимы для развития и роста ребенка. Чрезвычайно важны белки и жиры, при этом не следует пренебрегать овощами. Важно следить за весом. Поменьше сладкого и соленого, скажем твердое «нет» копченостям и газированным напиткам. И моем перед едой не только руки, но и свежие ягоды, фрукты и овощи. Соблюдаем питьевой режим. Избыток сахара в виде соков, печенья, конфет и прочих вкусных штучек приводит не только к лишнему весу, но к кариесу, множественным дефицитам, паразитозу и сильно вредит будущему ребенка.
Вот мальчик Вася, родители его очень любят и при каждом удобном случае подсовывают ему то конфетку, то пирожное. Он, конечно, с удовольствием все это поедает. В результате ему не хватает микроэлементов и кальция, который делает прочной зубную эмаль, и она истончается. Из-за дефицита овощей у него нарушена микрофлора кишечника. Немудрено, что вскоре Вася оказывается в кресле стоматолога и под наркозом лечит кариес. Зуб за зубом. Этой печальной истории можно было бы легко избежать, стоило лишь убрать из рациона сладости.
Вес ― отдельная тема. Одних родителей беспокоит его излишек, других недостаток. Решающую роль здесь играет энергетическая ценность продуктов. Она измеряется в калориях или килокалориях, указывается на этикетке в расчете на сто граммов продукта или сто миллилитров, если это напитки. Кстати, там же указано количество жиров, белков и углеводов. Поэтому всегда внимательно читаем этикетки.