Спортивное питание – это просто специальная пища, изготовленная для спортсменов, содержащая необходимое количество белков и углеводов и предельно простая в приготовлении (засыпал порошок в миксер, залил молоком, добавил столовую ложку меда, прокрутил 5 минут – и готово). Белковый коктейль можно приготовить заранее и взять с собой на работу. Гораздо лучшее решение, нежели вместо обеда давиться всякой гадостью в разнообразных «фастфудах». Другое дело, что сейчас в магазинах крайне трудно, если не невозможно, найти настоящее спортивное питание, привезенное из-за границы (подробнее об этом смотри главу «Что такое пищевые добавки?»). Потому нижеследующие рекомендации приводятся исключительно для тех спортсменов, которые либо на сто процентов уверены в качестве потребляемых ими пищевых добавок, либо имеют возможность привозить спортивное питание из-за рубежа.
Рецепт простейшего белкового коктейля:
700 граммов молока 0,5–1,5 % жирности,
одна столовая ложка меда,
две столовых ложки порошкового протеина.
Взбивать в блендере или миксере не меньше пяти минут, после чего дать коктейлю отстояться минут десять, чтобы опала пена. Закаленным и располагающим лишним временем коктейль желательно отстаивать в холодильнике в течение двадцати минут.
После тренировки обязательно примите 4 капсулы аминокислот ВСАА, запивая их углеводным коктейлем. Из аминокислот, содержащихся в ВСАА (лейцин, изолейцин и валин), собственно, и состоят мышцы человека. Понятно, что после тренировки желательно принять их в первую очередь.
Теперь приведу простейший рецепт самодельного, очень вкусного и недорогого углеводного коктейля.
Взять 1 килограмм свежих лимонов, удалить с торцов каждого лимона «хвостики» примерно на сантиметр в глубину, после чего либо срезать с лимонов кожу, либо оставить их как есть и перемолоть в кухонном комбайне. Затем смешать с 2 килограммами сахара и разложить по банкам. Употреблять из расчета одна столовая ложка продукта на стакан воды.
Перед тренировкой для повышения силовых результатов можно принять одну чайную ложку креатина, запивая его тем же углеводным коктейлем. Креатин является белком, синтезирующимся в организме из трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Дополнительный прием креатина перед тренировкой добавляет ей интенсивности, позволяет спортсмену работать дольше и продуктивнее, а также напрямую способствует наращиванию мышечной массы за счет утолщения мышечных волокон.
Но!
Для некоторых людей креатин просто бесполезен в силу особенностей их белкового обмена, а кое-кто на фоне приема этой пищевой добавки «заливается водой», теряя рельеф. Так что поэкспериментируйте. Для тех, кто к вышеназванной группе не относится, креатин очень полезная вещь. Рекомендую принимать вопреки инструкции по одной столовой ложке минут за 20 перед тренировкой, по возможности запивая его небольшим количеством свежевыжатого виноградного сока либо все тем же углеводным коктейлем собственного приготовления.
Относительно других пищевых добавок, рекламируемых в культуристических журналах, на основании собственного опыта ничего говорить не буду. Хотите – пробуйте, может, у кого-то что-то и сработает. Только, по-моему, смешно думать, что Ли Прист или Дориан Ятс накачали горы мяса, принимая пиколинат хрома или глютамин. И ежу ясно, что тут дело в лошадиных дозах стероидов, а не в плацебо для новичков.
Без достаточного количества белка в рационе у вас никогда не будет приличной мускулатуры, даже если вы с полной отдачей выкладываетесь на тренировках. Наши мышцы состоят из белка, и для их полноценного роста необходимо потреблять не менее 2 граммов белков на килограмм веса тела. Соответственно, культуристу весом 90 килограммов необходимо 180 граммов белка в день. При условии, что за один прием пищи усваивается 40 граммов!
Значит, придется есть не менее 5 раз в день. Это основное правило бодибилдинга.
И основное неудобство.
Я часто встречал людей, которые стесняются есть на работе до и после обеда. Но – что поделаешь? Постарайтесь приучить коллег к тому, что вы – бодибилдер, что вам это НЕОБХОДИМО и что это ВАШ выбор и ВАША жизнь. Ведь в конечном итоге вам все равно, что думают о вас другие. Вы – бодибилдер, вы такой, какой есть. И пусть другие, если хотят, принимают вас таким, а не хотят – это их проблемы.