Обратите внимание на негативную фазу — фазу отпускания снаряда.
Она должна быть подчеркнуто медленной, раза в три медленней тяги перекладины к шее. Исключите рывки! Это тяги, повторяю, тяги, развивающие ваши мышцы, а не калечащие их. И напомню: не забывайте, что при разминочном подходе вес любого снаряда всегда процентов на тридцать – сорок меньше рабочего веса! (Фото 69–70.)
Но!
Имитация – есть имитация, а суррогат всегда хуже натурального продукта. Поэтому выбирайте турник такой высоты, чтобы, вися на нем, вы касались ногами пола. Зачем? Объясняю.
Турник – это такой же спортивный снаряд, как и штанга с гантелями, и впоследствии вы непременно будете делать на нем и форсированные, и частичные повторения. Как – расскажу позже, пока, на первом курсе, вам это не надо. И если вы не можете подтянуться ни разу – после одного разминочного и двух рабочих подходов на блоке за голову подойдите к турнику, возьмитесь средним хватом, подпрыгните – и медленно опуститесь. Для этого выбирайте снаряд, смонтированный достаточно низко над полом. Либо, если вы сами будете монтировать турник на стену, выбирайте высоту, при которой вы свободно стоите на полу, максимально вытянув руки вверх.Сноска для профессионалов
К тому же подтягивания обычным хватом – это упражнение для широчайших мышц, а не для бицепсов, предплечий и т. д. Для них существуют другие специальные упражнения, а в подтягиваниях из виса (особенно в нижней точке) нагрузка ложится именно на эти более слабые по отношению к широчайшим мышцы. В результате руки быстро устают, а широчайшие не получают той оптимальной нагрузки, на которую рассчитаны подтягивания.
Итак, подпрыгните – и медленно опуститесь. Сделайте это упражнение раз 5–6. Такой тренинг называется негативными повторениями и применяется продвинутыми атлетами после нормально выполненного упражнения для развития силы и максимальной проработки тренируемой мышцы. В вашем случае негативная работа с турником также поможет развить силу, необходимую для нормальной работы с этим снарядом.Подтягивания на турнике к груди средним хватом
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Система та же. Веса на блочном устройстве те же (или минус 5 кг). В случае если не получается подтянуться хотя бы раз 5–6, работайте с блочным устройством по принципу 1 разминочный подход, 2 рабочих. Для изначально продвинутых – та же система расширения хвата, что и в предыдущем упражнении.
Но запомните!
И тяги блока, и подтягивания всегда выполняются к груди, а не к подбородку, как учили в школе. Старайтесь подтягиваться так, чтобы перекладина шла по направлению к середине грудной клетки. Спина прогнута, лопатки сведены. Только в таком положении вы будете качать именно широчайшие, а не мучить руки практически бесполезным упражнением.
Даже если вы смогли подтянуться на турнике эти самые 5–6 раз, после обязательно сделайте 2–3 негативных повторения. То есть подпрыгните – и медленно опуститесь (фото 71–74).Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
2 разминочных подхода, 2 рабочих.
Одно из основных упражнений в современном бодибилдинге для развития грудных мышц и косвенно трицепсов. Хотя можно отметить, что впоследствии, подтягиваясь супершироким хватом на турнике, вы дадите мощнейший толчок к развитию не только широчайших, но, как это ни удивительно, и грудных мышц тоже! Но это позже.
Несколько слов о двух разминочных подходах.
Это надо запомнить!
В упражнениях жим лежа, приседания, становая тяга и жим плечами мной применяется схема 60–80—100. Это значит, что , независимо от того, с каким весом вы выполняете рабочий подход , разминочные подходы выполняются с весами соответственно 60 и 80 % от рабочего 100 % веса снаряда. Эта схема действительна на протяжении всего вашего тренировочного процесса до пятого курса включительно.
Вес 30–40 кг. Лягте на скамью. Партнер поможет вам взять штангу со стоек хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек, медленно опустите ее вниз по направлению к середине груди – и вытолкните вверх. Сделайте 5–6 повторений. Негативная фаза (опускание) по времени в два раза дольше собственно самого жима. Вот и вся премудрость. Не делайте рывков! Жмите, а не дергайте! Короче, все основные принципы сохраняются.