Иногда возникает вопрос – надо ли касаться грудных мышц серединой грифа в нижней точке упражнения? Я считаю, что при выполнении жима лежа вы должны , медленно опуская штангу, остановить ее в нескольких миллиметрах от груди, после чего сразу начать движение снаряда вверх. Причины три. Во-первых, особенно на начальном этапе некоторые спортсмены начинают не касаться грифом корпуса, а класть штангу на грудь, рефлекторно расслабляя руки. В результате для того, чтобы сдвинуть снаряд с мертвой точки, им необходима помощь партнера. Второе вытекает из первого – если вы соблюдаете «принцип миллиметра», ваши грудные и трицепсы будут равномерно, без рывков все больше и больше нагружаться в течение всего упражнения, что плодотворно отразится на тренировке и значительно снизит риск травмы. И третье – останавливая гриф в указанной точке, вы избежите «отбива» штанги от груди и сохраните идеальную технику выполнения упражнения.
Никогда в жимах лежа – будь это штанга или гантели – не задерживайте снаряд ни в верхней точке, ни в нижней. Это может пагубно сказаться на локтевых суставах, и, вдобавок, вы абсолютно впустую тратите силы.
И еще. В жимах лежа я настоятельно рекомендую воспользоваться помощью партнера. Скажу откровенно: неприятное это дело – скатывать по себе штангу весом так килограммов под 100, которую ты в конце упражнения не смог положить на стойки, выложившись до отказа.
Подсказка для страхующего – помогая партнеру выжать последний подход, встаньте на уровне плеча жмущего, если это позволяет конструкция скамьи, возьмитесь за середину штанги «разнохватом» (одна ладонь – к себе, другая – от себя), с выпрямленной спиной слегка присядьте с акцентом на «переднюю» ногу и, выжимая штангу ногами, помогите партнеру завершить упражнение. Так вы предохраните от возможной травмы собственную спину (фото 75–78).
Отжимания от пола
1 разминочный подход, 1 рабочий.
При условии правильного выполнения это очень хорошее упражнение для развития грудных мышц и трицепса. Впоследствии на более продвинутых этапах тренировочного процесса это упражнение используется для завершающей стадии прокачки грудных («добивки»). Мой вариант отжиманий намного сложнее для выполнения, нежели тот, который нам преподавали в школе. И настолько же эффективней. Например, в командировке, при отсутствии возможности посещения спортзала, для сохранения формы достаточно выполнять три раза в неделю немудреный комплекс из:
а) прокачки пресса на полу в двух – четырех подходах (см. 1 курс);
б) отжиманий от пола. 1 подход разминочный, 2 рабочих (см. фото ниже);
в) подъема вашего кейса или тяжелой сумки на бицепс сидя с бедра. 1 подход разминочный, 1 рабочий до отказа (фото 79–80);
г) частичных приседаний без штанги. 1 подход разминочный, 2 рабочих до отказа (фото 81–82).
Если вы захотите выложиться в рабочих подходах до отказа и не потерять в технике, опустите ладони на верхнюю треть бедер и при приседаниях помогайте себе руками, сохраняя спину прямой (фото 83–84).
Хотя вы особо не прибавите в массе, но, по крайней мере, в течение месяца-двух гарантированно не потеряете того, чего достигли до этого во время регулярных тренировок.
Итак, отжимания. Встаньте на кулаки так, чтобы между ними было расстояние, равное ширине вашей грудной клетки. Когда вы опуститесь вниз, большие пальцы ваших кулаков должны упереться точно в низ ваших грудных мышц.
Затем из исходного положения медленно опуститесь вниз. Ваша грудь должна коснуться пола. И теперь быстрым, энергичным движением отожмитесь. Собственно само отжимание занимает в два раза меньше времени, нежели негативная фаза (опускание). Во время и подъема и опускания ваши локти должны идти строго назад, а внутренние части бицепса и трицепса тереться о широчайшие (фото 85–86).
Отжимания выполняются либо на деревянном полу, либо, если на полу мягкое покрытие, на специально выпиленной для этого доске. Так помимо пользы от собственно отжиманий вы со временем получите достаточно закаленную поверхность кулака, которая не травмируется при ударах в уличной драке. Если этот фактор имеет для вас значение, то первый подход отжимайтесь на двух пястных косточках указательного и среднего пальца, второй – на косточках среднего пальца, безымянного пальца и мизинца, как показано на фото 87–88.