Диета для бодибилдера. ЗАВТРАК
Завтрак – основной прием пищи, как у культуриста, так и у обычного человека, не занимающегося спортом. Средняя продолжительность сна – 7 часов. Представьте, если вы 7 часов не будете есть в течении дня, каково вам будет? Учитывая отсутствие активности, ночью организм не особо нуждается в калориях и питательных веществах. Задача культуриста – заставить себя каждое утро съедать не менее 20% от всей суточной еды. Не думайте, что утренний приём пищи сводится к яйцам и овсянке, утром можно есть практически всё, ведь в течении дня эти калории вы сожжете. Помимо своего обилия продуктов, в завтраке должно быть много клетчатки, которая помогает в формировании новых мышечных тканей.
Ниже приведены три примера завтрака, которые можно использовать на протяжении длительного времени.
Вариант 1.
Мюсли с молоком и мёдом.
Не советую покупать мюсли в магазине. Это тот продукт, который вы можете приготовить сами, без особого умения. Выбираем наиболее полезные компоненты : овсянка, изюм, орехи, сухофрукты и добавляем ложку мёда.
Кофе
Сливки и сахар – оставим девушкам и слабакам. Нам нужен чёрный кофе, для получения экстракта кофеина. Бутерброды из ржаного хлеба и ветчины.
Углеводы, белок и клетчатка – всё что нам нужно во время завтрака.
Вариант 2.
Омлет из 6 яиц.
Яйца – продукт богатый легко усвояемым белком. В одном курином яйце содержится 7гр белка. Если вы за завтракам съедите 6 штук, то это составит 30% от суточной нормы спортсмена с весом 90 кг.
Зелёный чай.
Экстракт зелёного чая – помогает избавиться от жировых отложений. Так же не забываем про его бодрящий эффект. Кофеина в зелёном чае даже больше, чем в кофе. Овсянка на молоке с изюмом.
Да, кто-то скажет, что это блюдо не вкусное, и будет прав. Но овсянка – просто бриллиант для культуриста. В 100гр этого чудо-продукта содержится 128г углеводов.
Вариант 3
Яичница с беконом.
Классический американский завтрак, но в нём нет ничего плохого. О полезности яиц мы уже говорили, а бекон – хороший источник белка, причём содержание жира в нём минимальное. 3 банана
Этот фрукт не только наполняет ваше тело энергией, но и поднимает настроение Апельсиновый сок.
Свеже выжатый, естественно. Напиток богат углеводами и витамином С
Диета для бодибилдера. ОБЕД
Во время обеда, спортсмен должен получать основную порцию белка. Без углеводов нам тоже не обойтись, но лучшее соотношение белков и углеводов для обеда 3.5:1. Многие культуристы жалуются, что им приходится «сидеть» на грудке с рисом месяцами. Предложенные мною варианты обеда отличаются разнообразностью, но и без куриных грудок мы обходиться не станем.
Вариант 1
Консервированный тунец.
В стандартной банке тунца содержится свыше 50г чистого белка. Также этот продукт богат жирами Омега3 , но главный его плюс – доступность. Баночка стоит не более ста рублей.
2-3 хлеба грубого помола
Восполним ими отсутствие углеводного гарнира.
Салат из овощей.
Чтобы подавить эстраген, нам необходимы брокколи, руккола, укроп, базилик, огурцы и помидоры. Ни в коем случаи не используйте майонез. Лучшая заправка для салата – оливковое масло.
Вариант 2
250г Куриных грудок
Особенность этого продукта в том, что в нём нет жира. Чистый белок. Грудки можно варить, жарить и даже запекать в духовке. Лично я делаю их на барбекю.
2-3 початка кукурузы
Это довольно оригинальный продукт в наше время. Никто не готовит кукурузу, ведь проще купить её консервированной. Но приготовление кукурузы – достаточно простой процесс. При собственном приготовлении, все полезные свойства продукта сохраняются.
Вариант 3
Домашний творог.
Вообще, творог невероятно полезный продукт, но будем честны – абсолютно не вкусный. Чтобы сделать его более аппетитным, добавляйте мёд и орехи.
Стейк средней прожарки.
Принято считать, что настоящий мужчина должен быть без ума от кусков жареного мяса. И действительно, нет ничего более аппетитного, как кусок свинины, поджаренный на гриле. Помимо невероятных вкусовых ощущений, это блюдо богато белком. В среднем стейке примерно 80-90 гр белка.
Диета для бодибилдера. УЖИН
Основная задача ужина – питание мышц белком. Ведь ужинаем мы после тренировки. Главное отличие ужина от обеда – наличие рыбных и молочных изделий. Учитывайте то, что ужин – не последний приём пищи, ещё следует поесть перед сном. Желающим сбросить лишний вес, я бы посоветовал исключить углеводы из ужина, а есть их только утром, или же отказаться вообще.
Вариант 1
Сёмга
Вкусно и полезно, правда, немного дорого. Как известно, рыба не только источник белка, но и полезных жиров Омега3. Рыбу лучше всего варить. При жарке она теряет много минеральных веществ.
Рис
Это наиболее уважаемая мною злак. Как говорят китайцы «Рис – слёзы Будды». Лучше сделать выбор в пользу коричневого риса, но его можно купить лишь в больших супермаркетах.
Молоко
Ценный и натуральный продукт, содержащий много кальция, такого необходимо для наших костей.
Вариант 2
Брокколи с сыром.
Диетическое блюдо, которое необходимо нам во время разгрузочных дней, или в те дни, когда отдыхаем от тренировок. Брокколи – королева овощей. Они не только обладают комплексом витаминов, но и блокируют нежелательный для нас гормон эстрагена. Сыр можно использовать любой, но я бы остановил выбор на сыре с плесенью.
Йогурт с фруктами.
Хорошее и вкусно сочетание белков и углеводов.
Вариант 3
Бараньи рёбрышки
Блюдо необходимое для разнообразия. Часто ли вы едите баранину? Ответ очевиден. Поэтому следует включать это блюдо в свой рацион
2 картофелины.
Медленные углеводы позволят вам не засыпать раньше намеченного времени.
Матэ
Этот напиток можно приобрести в любой чайной лавке. Матэ поможет вам успокоится, приведёт в порядок не только тело, но и мысли.
Базовая тренировка: готовим тело к серьёзным нагрузкам