Если исходная позиция с подогнутыми под себя ступнями заставляет вас испытывать дискомфорт, то есть один простой выход. Поставьте ваши икроножные мышцы на кровать или другую мебель. При этом желательно чтобы ваши голени были параллельны полу, а бедра были перпендикулярны полу. То есть вам нужно будет лечь очень близко к соответствующей опоре для ног.
2. Боковые скручивания.
Данные скручивания прицельно нагружают косые мышцы живота, которые чаще всего называют боковым прессом. Механизм выполнения очень схож со стандартными скручиваниями.
В исходной позиции лягте на пол бок. Рука, на которую вы легли, может располагаться у вас на талии, как показано на рисунке, а может и на полу, для придания равновесия. Вторую руку заведите себе за голову, и направьте локоть вдоль вашего тела. Ноги подогните в коленях, а ступни подведите под себя, так чтобы они были на одной линии с телом. Ваше тело в исходной позиции должно образовывать практически ровную линию.
Мощным и не рывковым движением начните тянуть локоть к вашей талии, при этом плечо которое служило вам опорой должно немного оторваться от пола. Не следует излишне скручивать торс, так как это включит в работу тазобедренные мышцы. А нам это ни к чему. В верхней критической точке сделайте паузу, стараясь при этом не двигаться. После этого медленно опуститесь обратно. Во время возвращения в исходное положение нужно коснуться пола обеими лопатками. И сразу же переходить к следующему повторению.
Очень важно не использовать рывки при поднятии тела. Если вы будете включать в работу тазобедренные мышцы, получить красивую талию будет довольно сложно. Нет, конечно, косые мышцы живота получат свою нагрузку, однако без тазобедренных мышц можно намного быстрее достигнуть желаемого результата. Помните, рывки отбросят вас лишь назад. Что касается повторов и количества сетов, то здесь все точно так же как и в ситуации со стандартными скручиваниями. К слову, если вы не чувствуете должную нагрузку на 10-12 повторе, то вы выполняете упражнение не правильно. Выполните боковые скручивания перед зеркалом, чтобы вы смогли проанализировать свою технику и найти в ней ошибки.
3. Обратные скручивания.
Очередной вариант скручиваний. Данное упражнение прицельно нагружает нижнюю область пресса. Основной работающей тут является прямая мышца живота.
Лягте на пол. Плечевой пояс в исходной позиции должен полностью лежать на полу. Руки поставьте ладонями вниз вдоль своего тела. Ноги подогните так, чтобы ваши голени были параллельны полу, а бедра перпендикулярны. Это ваша стартовая позиция.
Медленным и подконтрольным усилием начните тягу коленей к груди, при этом одновременно поднимая таз. Поднимайте таз максимально высоко, но учитывайте, что ваши лопатки должны оставаться на полу. В критической точке следует задержаться на пару секунд, статически напрягая мышцы живота. После этого так же медленно вернитесь в исходную позицию.
Важно выполнять подъем ног силой пресса, а не таза. Что касается плечевого пояса и шеи, то во время выполнения упражнения вы можете немного отрывать плечевой пояс от пола. Шею можно слегка приподнять, желательно чтобы во время подъема таза ваша голова была в нескольких сантиметрах от пола.
Внимательный читатель уже заметил не совсем понятную третью позицию на картинке посвященной обратным скручиваниям. Дело в том, что существует некая корректировка обратных скручиваний, дающая больший результат. Однако выполнять такой вариант скручиваний становиться тяжелее, и соответственно техника страдает не меньше. Исходная позиция в данном варианте точно такая же. Различия начинаются после того как вы достигните критической точки. После паузы, вы не возвращаетесь в исходное положение, вы распрямляете ноги и держите их над полом под углом 45-60°, как это показано на рисунке. Разгибание ног должно происходить только после того как ваш таз вернется в исходное положение.
Вы должны находиться в таком положении не меньше трех секунд. Затем, начните медленное сгибание ног в коленях и параллельное поднятие таза. То есть после того как вы согнули ноги вы должны выполнить стандартное обратное скручивание. Не стремитесь сразу к обратным скручиваниям с выгибом ног. Сначала освойте правильную технику, и лишь затем переходите к новой корректировке упражнения.
4. Повороты ног лежа на полу.
Очень продуктивное упражнение, нацеленное на косые мышцы живота. При правильной технике выполнения косые мышцы живота испытывают колоссальную нагрузку. Упражнение нельзя рассматривать как ростостимулирующее. Повороты ног улучшают рельефность вашей талии и косых мышц живота. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в списке домашних упражнений для пресса.
Исходное положение можно занять как на полу, так и на любом коврике или матрасе. Главной задачей исходной позиции является полное соприкосновение вашей спины и плечевого пояса с полом. Лягте на пол с вышеперечисленными требованиями. Руки расположите по сторонам как вам удобно, но при этом ваши ладони должны лежать на полу. Что касается ног, то в исходном положении вы должны слегка подогнуть их в коленях и поднять над полом под углом 30-45°. Старайтесь держать ноги усилием прямых мышц живота, данный прием дополнительно нагрузит прямые мышцы живота, а это лишним не будет. В общем и целом, все это – ваша стартовая позиция.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поворачивать ваши ноги в одну из сторон. Под поворотом подразумевается изолированное и подконтрольное движение ногами в сторону. Старайтесь тянуть ваши ступни, данный метод поможет вам сосредоточиться на изолированном движении. Очень важно опускать ваши ноги усилием пресса, а именно косых мышц живота. Старайтесь не включать в работу тазобедренные мышцы. К слову, во время поворотов ног, ваше тело остается неподвижным, как и в исходной позиции.
В нижней точке траектории ваши ноги практически касаются пола (5-10 см от пола). Задержитесь в ней буквально на 1-2 секунды, придавая косым мышцам живота дополнительное статическое напряжение. После этого медленно вернитесь в исходное положение. Поднимайте ноги усилием ваших мышц живота. В верхней точке без паузы приступите к следующему повтору, который направлен на другую сторону.
Следите за тем, чтобы ваш торс всегда оставался в исходной позиции. Руки служат вам стабилизаторами равновесия, не забывайте про них. Что касается повторов и сетов, то количество повторов должно быть не менее 8 на каждую сторону. Сетов же должно быть не менее четырех. В данном упражнении не нужны отягощения. Дело в том, что ваше тело сможет справляться только с весом ваших ног. Дополнительный вес обязательно включит в работу тазобедренные мышцы. Вот и получается, что дополнительные отягощения лишь отбросят вас назад.
Вот и вся техника выполнения поворотов лежа. Согласитесь, не такая уж сложная. Именно поэтому вы должны в точности следовать ей. Именно грамотная техника влияет на то, как скоро вы получите желаемый результат.
5. Велосипед.
Наверняка многие из читателей слышали или видели немало информации касательно данного упражнения. Одно из лучших упражнений на пресс, без использования каких-либо отягощений и тренажеров. Все что вам нужно – ровный пол.