Лягте на пол всей спиной. Весь ваш плечевой пояс должен находиться на полу. Руки заведите себе за голову, при этом расправьте ваши локти в стороны. Слегка поднимите голову, но не придавайте шейным мышцам большую нагрузку. Выпрямите ваши ноги. Теперь вы должны слегка поднять их, буквально на 5-10см над полом. При этом не сгибайте их в коленях. Это ваша стартовая позиция.
Мощным подконтрольным движением начните одновременное сгибание одной ноги в колене и тягу разноименного локтя к этому колену. Сгибание ноги происходит таким образом, что ваша голень остается параллельной полу, а бедро становится перпендикулярно плоскости. Дальше вести колено не следует, прямой угол между бедром и торсом – крайняя точка траектории сгибаний. Что касается тяги локтя, то тут движение напоминает скручивания. Вы должны немного поднять верхнюю часть торса, а оставшуюся траекторию проделать вашими косыми мышцами живота. Старайтесь тянуть локоть к разноименному колену – это поможет вам сосредоточиться на изолированном движении с помощью пресса.
После того как вы коснетесь локтем разноименного колена, вам следует задержаться в таком положении буквально на долю секунды. Далее медленно проделайте обратное движение, которое вернет вас в исходное положение. Заметьте, перед тем как вы приступите к выполнению следующего повтора, вы должны полностью вернуться в исходное положение. Весь ваш плечевой пояс должен вновь коснуться пола, и лишь потом приподняться для очередного повтора.
Количество повторов должно быть не менее пяти, на каждую сторону, то есть каждый ваш локоть должен коснуться другого колена не менее пяти раз. Помните об этом. Данное упражнение имеет довольно сложную технику выполнения. Однако, если внимательно ознакомиться с вышеприведенным материалом, выполнить грамотно и правильно велосипед не составит труда даже новичкам.
6. Подъем ног на боку.
Очередное упражнение из списка упражнений, которые практически равномерно нагружают как прямые, так и косые мышцы живота. Стартовая позиция очень похожа на исходную позицию боковых скручиваний.
Лягте боком на пол или другую ровную поверхность. Весь бок вашего тела дожжен лежать на полу, включая плечевую мышцу. К слову руку, на которую вы ляжете, можете использовать по своему усмотрению. Можете положить ее вдоль вашего тела, или вытянуть в сторону ладонью вниз для придания равновесия, все варианты хороши. Другую руку заведите себе за голову, при этом направив ее локоть вдоль вашего торса. Что касается ног, то вы должны выпрямить их и вытянуть ноги немного вперед, как это показано на рисунке. Также нужно поднять их буквально на 5-10 см.
Далее, медленно и подконтрольно начните подъем ног в вертикальной плоскости. Старайтесь тянуть ваши ступни как можно выше. Данный прием поможет вам сконцентрироваться только на поднятии ног. В верхней критической точке вы обязаны сделать продолжительную паузу (3-5 секунд). Лишь после этого вы можете вернуть ваши ноги в исходное висячее положение. Выполните все повторы на одном боку и затем поменяйте зеркально свое положение.
Важным условием отдачи упражнения является медленная и не рывковая амплитуда движений. Также важно следить за тем, чтобы ваш торс был неподвижным во время выполнения подъемов. К слову, старайтесь тянуть ваши ноги усилием мышц живота, не пытайтесь перенести нагрузку на тазобедренные мышцы. Включение в работу таза, в данном упражнении является открытым читингом, а как вы наверняка знаете, читинг к хорошему не приведет.
7. Подъемы таза.
Очень простое в плане техники упражнение, но в то же время очень продуктивное. Выполнить подъемы таза в домашних условиях довольно просто. Для этого вам понадобится предмет, заменяющий низкую опору. Например, низкий стульчик или несколько вместе сложенных матрасов и т.п. В общем и целом требование к предмету одно: он должен быть немного выше уровня пола, так чтобы ваши ступни, находясь на нем, были чуть выше вашего торса.
Лягте на пол непосредственно близко к вашей низкой опоре. Поставьте на нее ваши ступни. Ступни должны полностью лежать на данной опоре, никаких носочков или пяток. Показателем правильности вашего исходного положения являются ваши бедра. Они должны быть перпендикулярны полу. Также важно полностью лежать на поверхности пола, включая голову и плечевой пояс. Никаких поднятий торса во время выполнения упражнения. Ваши лопатки всегда должны быть на полу. Все вышесказанное – ваша исходная позиция.
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, подготавливая себя к предстоящим повторам. На новом вдохе начните медленное поднятие таза, как показано на картинке. Вы должны тянуть торс как можно выше, но не стоит забывать про то, что ваши лопатки должны всегда находиться на полу. Следует отметить, что во время поднятия торса, движется только торс, путем разгибания ног в коленях. Однако это вовсе не значит, что вы должны использовать ноги, старайтесь поднимать таз усилием ваших мышц живота.
В верхней критической точке задержитесь на столько, на сколько это возможно. Как только почувствуете невыносимое жжение в области живота, можете медленно вернуться в исходное положение. Но учитывайте, что чем дольше вы терпите это жжение мышц, тем сильнее вы нагружаете пресс. К слову, возвращение должно быть очень медленным, не следует бросать свой таз на пол. Убывание нагрузки должно быть плавное, это позволит максимально нагрузить ваши мышцы живота.
Это единственное домашнее упражнение для пресса, в котором вы можете использовать дополнительные отягощения. Отягощения рекомендуются тем, кто не испытывает должной нагрузки на мышцах живота даже после 10 повторов по 30 секунд в каждом. Для отягощения можете взять любую утяжеленную вещь. Если у вас дома имеется спортинвентарь, в виде гантелей или гирь, то можете использовать его. Если такового нет, то можете использовать любые предметы, которые попадутся вам на глаза. Это могут быть книги, рюкзак набитый тяжелыми вещами и т.п. Отягощение желательно держать в области мышц живота или в тазовой области. Именно при таких условиях оно сыграет роль отягощения для пресса.
В самом начале статьи мы говорили о том, что в день вам нужно будет уделять прессу максимум 30 минут. И это правда. Но как уместить все упражнения в один день, с учетом того, что нужно выполнять не менее четырех подходов? Все просто, вы должны просто-напросто комбинировать упражнения из тренировки в тренировку. Например, в первый день начните делать домашние упражнения на пресс. Выполняйте их пока у вас не кончиться время, ваши заветные полчаса. Если по истечению 30 минут вы не успеете закончить их, то перенесите оставшиеся упражнения на следующий день.
Что касается периодичности тренировок, то тут нет однозначного ответа. На самом деле, вы сами должны определять, готовы ли вы к следующей тренировке или нет. Но важно помнить, что пресс нуждается в постоянном тренинге. Однако тут в дело вступает другой принцип, принцип перетренированности. Важно найти ту самую периодичность тренировок, при которой ваш пресс будет испытывать постоянную, но при этом не слишком частую нагрузку. В среднем новичку нужно будет выполнять домашние упражнения для пресса через день. Через месяц, другой, нужно будет перейти на каждодневные тренинги пресса. Пожалуй, это все, что можно сказать о тренинге пресса в домашних условиях. Помните и не забывайте, мотивация – ключ к вашей цели.