Наряду с бегом, Ли часто пользовался комнатным велосипедом для развития выносливости, тренировки ног и кардиаваскулярных мышц. Обычно он «ездил» с предельной скоростью — от 40 до 60 км в час, непрерывно в течение от 45 минут до часа. Часто упражнялся в комнатном велосипеде сразу после бега.
Еще одним упражнением по аэробике, которое Ли регулярно использовал, были прыжки через веревку. Это упражнение не только способствует физической подготовке спортсмена и развитию мышц ног, но и помогает достичь ощущения "легкости в ногах".
Совсем недавно опытным путем физиологи установили, что прыжки через веревку полезнее бега. Десять минут прыганья через веревку равняются 30 минутам бега. Оба эти упражнения очень полезны для развития кардиаваскулярной системы.
Правильные прыжки через веревку являются наилучшим упражнением для развития чувства равновесия. Прежде воего прыгайте на одной ноге, держа другую перед собой. Затем поменяйте ноги и прыгайте, попеременно меняя ногу во время каждого оборота веревки. От спокойного темпа, постепенно ускоряя его, переходите к быстрому. Постарайтесь как можно меньше делать движений руками, вращая веревку только движениями кисти рук. Левую ногу медленно оторвите от пола настолько, чтобы веревка прошла под ней. Прыгайте через веревку три минуты (сколько длится раунд в боксе), затем отдохните одну минуту, прежде чем продолжите следующий раунд. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошего тренинга. Когда вы хорошо научитесь прыгать через веревку, можете отказаться от отдыха и прыгать непрерывно до 30 минут. Любая веревка хороша для этого упражнения, но лучше использовать скакалку.
Дополнительным упражнением для развития выносливости является боксирование с тенью и настоящий бокс со спарринг-партнером.
Боксирование с тенью (борьба против выдуманного соперника) — очень хорошее упражнение для поддержания формы, а заодно и для развития скорости. Расслабьтесь и учитесь двигаться легко, без усилий. Поначалу сосредоточьтесь на выполнении технических приемов и при этом двигайтесь легко до тех пор, пока такое движение не станет для вас естественным. Затем начитайте увеличивать скорость и силу удара. Очень хорошая идея начинать свой тренинг боксированием с тенью, чтобы расслабить мышцы. Представьте своего злейщего врага перед собой, нападающего на вас. Если при этом у вас развито воображение, то вы сможете создать атмосферу настоящего поединка. Кроме того, что боксирование с тенью поможет вам приобрести нужную форму, оно увеличит окорость, поможет осуществлению ваших идей, спонтанному и индивидуальному использованию технических приемов. Провести несколько раундов бокса с тенью — наилучший способ усовершенствования работы ног.
Чаще всего начинающие спортсмены ленятся делать упражнения.
Выносливости вы можете достичь только упорными и постоянными тренировками. Вы должны довести себя до изнеможения, чтобы ваш мышцы болели несколько дней. Известно, что наилучший способ развить выносливость — это длительный период тренировок, прерываемый многочисленными краткими, но очень интенсивными, напряженными упражнениями. Продолжительность тренировок вы должны постепенно и осторожно увеличивать. Шесть недель упражнений — это минимум для любого вида спорта, требующего большой выносливости. Нужны года тренировок, чтобы достичь верха выносливости, но, к сожалению, спортивная форма очень быстро теряется, как только вы перестаете постоянно тренироваться. Специалисты-медики установили, что если перерыв между тренировками соотавляет больше одного дня, теряется польза от упражнений.
Упражнения для разминкиДля разминки отберите легкие упражнения, о помощью которых вы расслабите мышцы и подготовите их для дальнейшей усиленной работы. Разминка поможет вам в тренинге и предотвратит повреждение мышц. Ни один известный спортсмен не будет использовать силовые приемы, если он не сделал разминку. Легкие упражнения помогут дальнейшей напряженной работе ваших мышц.
Как долго вы должны делать разминку? Это зависит от нескольких условий. Если вы тренируетесь зимой, когда холодно, вы должны дольше разминаться, нежели летом, в теплое время. Рано утром вы должны дольше разогреваться, чем после обеда или вечером.
Вообще, от 5 до 10 минут для разминки достаточно, но некоторым спортсменам необходимо много больше времени. Танцор балета разминается самое малое два часа. Он начинает с основных движений, постепенно повышая активность и интенсивность до тех пор, пока не будет готов для напряженной работы.
Упражнения для гибкости