УПРАЖНЕНИЕ № 2
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя, ноги примерно на ширине плеч. Руки вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Быстро присядьте, но не глубоко, а примерно до угла в 90 градусов (не ниже).
Одновременно с приседанием, поднимите прямые руки вперед, вытянув их перед собой на уровне груди.
Затем вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в быстром темпе 15–20 раз.
ВАЖНО: ни в коем случае не приседайте слишком глубоко, ниже 90 градусов — иначе вы рискуете «сорвать» мениски.
УПРАЖНЕНИЕ № 3
Выполняется с легкими гантелями весом 1–3 кг.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: стоя. Руки согнуты в локтях, гантели около плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Выпрямите руки над головой.
Затем опустите их обратно к плечам. Повторите движение руками вверх-вниз 15–20 раз, причем делайте это в быстром темпе.
После выполнения упражнения отложите гантели, опустите руки вниз и полностью их расслабьте.
Следующая часть комплекса — силовые упражнения для мышц спины, бёдер и брюшного пресса. Все эти упражнения, кроме упражнения № 4, надо делать очень медленно и плавно.
УПРАЖНЕНИЕ № 4
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: сидя на краю стула. Ноги согнуты под углом чуть больше, чем 90°. Руки лежат на коленях.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Наклонитесь вперед, к коленям, потом быстро выпрямитесь, и даже откиньтесь чуточку назад.
Опять наклонитесь к коленям — выпрямитесь — откиньтесь чуть назад. Повторите 15–20 раз.
Темп — умеренно-быстрый. При выполнении этого упражнения происходит временное повышение давления в брюшной полости, и в результате мягко стимулируется поджелудочная железа, печень и желчный пузырь.
ВАЖНО: ни в коем случае не делайте это упражнение сразу после еды.
УПРАЖНЕНИЕ № 5
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, голень левой ноги расположена крест-накрест поверх голени правой ноги. Стопы на полу. Руки вытянуты вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно, плавно и без рывков подтяните согнутые ноги к животу (без помощи рук, конечно).
Важный момент — подтягивайте бедра к животу, а не колени к груди! Таз от пола при этом не отрывайте!
Задержитесь в таком положении, с подтянутыми к животу ногами на 1–2 секунды. Затем очень медленно и плавно опустите ноги обратно вниз, в исходное положение.
ВАЖНО: не бросайте ноги на пол, а медленно опускайте их, удерживая мышцами живота.
В исходном положении обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь.
Выполните упражнение 10–15 раз, медленно и плавно подтягивая ноги к животу, и так же медленно опуская их обратно, в исходную позицию.
Затем немного отдохните (примерно полминуты — минуту). После чего смените положение ног: расположите голень правой ноги поверх голени левой ноги. И выполните упражнение еще 10–15 раз.
ВАЖНО: выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать спину».
УПРАЖНЕНИЕ № 6
Выполняется на полу.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки сцеплены на затылке, локти разведены в стороны.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ:
Медленно, плавно и без рывков подтяните колено согнутой правой ноги к левому локтю.
Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды. После чего очень медленно и плавно опустите руку и ногу обратно в исходное положение. В исходной позиции обязательно на 1–2 секунды полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.
Затем выполните то же упражнение наоборот: подтягивайте левое колено к правому локтю — тоже 5 раз.
Потом снова 5 раз подтягивайте правое колено к левому локтю, и еще 5 раз — левое колено к правому локтю.