Для взрослого человека суточная норма жира составляет от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоять на 60–70 % из животного и на 30–40 % из растительного жира.
Далее в таблице приводится количество жиров в различных пищевых продуктах (в расчете на 100 г).
Жиры — вредны они или все-таки приносят пользу?
Установлено, что жиры — это источник энергии. Но наряду с этой «обязанностью» они выполняют массу других функций. Жирные кислоты формируют мембраны клеток нашего организма. Жиры образуют липидный барьер кожи, благодаря которому влага не испаряется, а остается в кожном покрове. Жиры необходимы для мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти, ощущения бодрости.
Жиры делят на две большие группы: тугоплавкие (например, сало, говяжий жир) и легкоплавкие, жидкие уже при комнатной температуре. Это растительные жиры, или масла, которые диеты наперебой советуют употреблять. Да, такое масло — источник незаменимых для организма жирных кислот (линолевой, линоленовой, олеиновой). При их недостатке становится сухой и стареет кожа, могут возникнуть слепота, нарушения слуха, сердечно-сосудистой функции. Однако все ли растительные масла одинаковы? В частности, почему оливковое масло считается самым изысканным на протяжении столетий?
Все дело в том, что растительные масла имеют разное процентное содержание жирных кислот. Например, подсолнечное масло держит первенство по содержанию линолевой кислоты. Полезна ли она? Отнюдь. Эта кислота содержит большое количество ненасыщенных химических связей, готовых к реакциям окисления. При окислении линолевой кислоты образуются перекисные соединения и свободные радикалы, для нейтрализации которых организм расходует большие количества антиоксидантов и витаминов. А оливковое масло содержит примерно в 5 раз меньше линолевой кислоты, чем подсолнечное, так что делайте выводы.
Теперь несколько слов о животных маслах и жирах. Они считаются чуть ли не олицетворением зла из-за наличия зловредного холестерина, способствующего формированию атеросклеротических бляшек в артериях, что приводит к инфарктам и инсультам. Все это верно. Но ведь холестерин — важнейшая составляющая нашего тела. Без холестерина мембраны клеток были бы жидкими, неспособными поддерживать форму клеток и их функции. Так что все дело исключительно в количестве животных жиров в пище, а не в том, что даже одна ложка способна вызвать инфаркт.
Животные жиры полезны не только как «энергоконсервы». К примеру, в некоторых случаях употребление 30–50 г животного сала является медицинской рекомендацией, поскольку оно содержит арахидоновую кислоту — важнейший метаболит организма человека, который не только служит строительным материалом, но и участвует в ответе организма на стресс, поддержании функций сердечно-сосудистой системы, а также обладает протекторным действием при воздействии радиации.
Так что главное — не злоупотреблять и правильно готовить. При жарке и варке избегайте максимального огня: так вы предохраните жиры от распада и окисления.
Макро— и микроэлементы
Эти элементы входят в состав всех живых тканей, нормальное функционирование которых обеспечивается не только наличием в них тех или иных макро— и микроэлементов, но и строго определенным их соотношением. Они поддерживают необходимое осмотическое давление в биологических жидкостях, обеспечивают постоянство кислотно-щелочного баланса в организме, участвуют в синтезе гормонов и ферментов.
Если макро— и микроэлементы полностью отсутствуют в пище животных, они резко теряют вес и погибают. Некоторые микроэлементы способны существенно продлевать жизнь.
Витамины
Витамины (от лат. vita — «жизнь») — это органические вещества с большой биологической активностью. Они оказывают значительное влияние на обмен веществ, хоть и присутствуют в организме в ничтожно малых концентрациях. Некоторые витамины входят в состав ферментов, обеспечивающих протекание различных биологических реакций, другие тесно связаны с железами внутренней секреции.
Немаловажна роль витаминов в обеспечении высокой работоспособности организма и сопротивляемости различным заболеваниям. Если в пище отсутствуют некоторые витамины, возникает нарушение функций организма, которое называют авитаминозом. Организму требуется повышенное количество витаминов при повышении атмосферного давления и температуры воздуха, мышечной активности и некоторых заболеваниях. У молодых людей и детей потребность в витаминах более высокая.