ЧССмакс = 220 - возраст
К сожалению, эта формула очень приблизительная и не дает точных результатов. Максимальная ЧСС может сильно варьировать у разных людей.
Несмотря на то что ЧССмакс изменяется с возрастом, она не зависит от уровня работоспособности спортсмена. На графике 15 показано, что в отличие от других показателей ЧСС покоя и ЧСС отклонения - ЧССмакс остается неизменной после периода тренировок. Только в редких случаях ЧССмакс незначительно снижается под влиянием тренировок. Как правило, это встречается у хорошо тренированных спортсменов.
Определение ЧССмакс
Максимальную ЧСС определяют во время теста в лаборатории или в полевых условиях. ЧССмакс можно достичь только при условии хорошего самочувствия спортсмена. Необходимо полное восстановление после последней проведенной тренировки. Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться. Это может быть легкая пробежка, прогулка на велосипеде или лыжах. За разминкой следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные 20-30 с нагрузки выполняются с максимальным усилием.
При выполнении максимальной нагрузки ЧССмакс можно легко определить, используя монитор сердечного ритма. Подсчет пульса вручную не дает точных результатов из-за большой вероятности ошибок и быстрого снижения ЧСС непосредственно после нагрузки.
Желательно, чтобы максимальная ЧСС основывалась не на одном показателе, а на нескольких, регистрируемых в течение нескольких недель. Самый высокий показатель и будет являться максимальной ЧСС.
У одного и того же человека ЧССмакс может сильно различаться при выполнении разных видов деятельности. Один и тот же спортсмен может достигать 203 уд/мин во время бега, но при педалировании - только 187 уд/мин. Спортсменам, занимающимся различными видами спорта, рекомендуется измерять ЧССмакс для каждого вида деятельности в отдельности.
Расчет тренировочной интенсивности из ЧССмакс
Расчет целевой ЧСС (ЧССцелевая) из величины ЧССмакс производится в процентном отношении от этой величины. Целевая ЧСС - это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку, или ЧСС, обозначающая границу зоны интенсивности. Таким образом, при ЧССмакс спортсмена 200 уд/мин целевая ЧСС для интенсивности 70% ЧССмакс будет равна:
ЧССцелевая = 0,7 х ЧССмакс
ЧССцелевая = 0,7 х 200 = 140 уд/мин
Примерные границы зон тренировочной интенсивности в процентном отношении от ЧССмакс представлены в таблице 2.2.
Таблица 2.2 Примерные зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССмакс
Зоны интенсивности Интенсивность (% от ЧССмакс)
Восстановительная зона (R) 60-70
Аэробная зона 1 (А1) 70-80
Аэробная зона 2 (А2) 80-85
Развивающая зона 1 (Е1) 85-90
Развивающая зона 2 (Е2) 90-95
Анаэробная зона 1 (Аn1) 95-100
Резерв ЧСС
Для расчета интенсивности нагрузки используют также метод резерва ЧСС, который был разработан финским ученым Карвоненом. Резерв ЧСС -это разница между ЧССмакс и ЧССпокоя. Таким образом, у спортсмена с ЧССпокоя 65 уд/мин и ЧССмакс 200 уд/мин резерв ЧСС будет равен:
ЧССрезерв = ЧССмакс - ЧССпокоя
ЧССрезерв = 200 - 65 = 135 уд/мин
Зная резерв ЧСС, можно высчитать целевую ЧСС. Целевая ЧСС высчи-тывается как сумма ЧССпокоя и соответствующего процента от резерва ЧСС. Например, целевая ЧСС для интенсивности 70% от резерва ЧСС для того же спортсмена будет равна:
ЧССцелевая = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв
ЧССцелевая = 65 + (0,7 х 135) = 65 + 95 = 160 уд/мин
Примерные зоны тренировочной интенсивности в процентном отношении от ЧССрезерв представлены в таблице 2.3.
Таблица 2.3 Примерные зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧССрезерв
| Зоны интенсивности | Интенсивность (% от ЧССмакс) |
| Восстановительная зона (R) | 40-55 |
| Аэробная зона 1 (А1) | 55-70 |
| Аэробная зона 2 (А2) | 70-78 |
| Развивающая зона 1 (Е1) | 78-85 |
| Развивающая зона 2 (Е2) | 85-93 |
| Анаэробная зона 1 (Аn1) | 93-100 |
Расчет интенсивности выполняемого упражнения