Probiere ein wenig herum, du wirst es normalerweise deutlich spüren, sobald du den richtigen Punkt gefunden hast.
Stelle deinen Arm als Nächstes im Winkel von 90* auf.
Je nachdem, ob du nun noch mehr Druck ausüben möchtest, kannst du entscheiden, deinen Körper noch stärker in Richtung Ball zu drehen.
Rotiere nun deine Schulter vor und zurück, indem du deinen Arm abwechselnd in die Richtung deiner Hüfte und deines Kopfes rotierst.
Programmteil3: Mobilisation
Mit den Übungen aus den vorherigen Kapiteln hast du die optimale Basis geschaffen, um für eine Mobilisierung deiner Gelenke zu sorgen.
Ziel der Übungen dieses Kapitels ist es, den Bewegungsradius der jeweiligen Gelenke über die Zeit zu steigern.
Die Beweglichkeit deines Schulterkomplexes ist für die Gesundheit deiner Schulter von entscheidender Bedeutung.
Wie bei den anderen Übungen auch, wirst du nur dann Erfolge sehen, wenn du diese Übungen täglich ausführst.
Mobilität Brustwirbelsäule
In den vorangegangenen Kapiteln habe ich bereits auf die Bedeutung der Brustwirbelsäule für deine Schultergesundheit hingewiesen.
Eine bewegliche Brustwirbelsäule bildet die Basis für eine bewegliche Schulter.
Der hier beschriebene Ansatz bearbeitet deswegen beide Bereiche.
Denke daran, dass sich eventuell vorhandene Bewegungseinschränkungen über Jahre gebildet haben!
Es wird deswegen einige Zeit dauern, bis du Fortschritte in deinem Bewegungsausmaß bemerken wirst.
Übung1: Extension über das Lacrosse Pack
Als Vorbereitung zu dieser Übung nimm zwei der Lacrosse Bälle zur Hand und verbinde sie mit Tape, Klebe-, oder Paketband.
Alternativ kannst du auch eine bereits fertig Konstruktion erwerben, wie sie in den nachfolgenden Bildern genutzt wird.
Platziere das Lacrosse Pack so auf deinem Rücken, dass sich deine Wirbelsäule in der Mitte der beiden Bälle befindet und die Bälle somit jeweils an beiden Seiten deiner Wirbelsäule anliegen.
Das Pack befindet sich am unteren Ende deiner Brustwirbelsäule knapp oberhalb des ersten Lendenwirbels.
Begib dich in die Rückenlage und lege beide Hände an deinen Hinterkopf.
Strecke dich nun soweit wie möglich nach hinten, ohne dabei das Gesäß vom Boden zu lösen.
Hast du das Ende deines Bewegungsausmaßes erreicht, kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole den Vorgang zwei weitere Male.
Als nächstes platzierst du das Lacrosse Pack an mindestens zwei weiteren Stellen deiner Wirbelsäule oberhalb des Anfangspunkts.
Wiederhole die gleiche Übung, bis alle Wirbel deiner Brustwirbelsäule einmal mobilisiert wurden.
Auch diese Technik ist nicht angenehm, aber ausgesprochen effektiv, um Bewegung in eine eingerostete Wirbelsäule zu füttern.
Übung2: Liegende Rotation Brustwirbelsäule
Begib dich in die Seitenlage und schlage dein oben liegendes Bein über, sodass du es vollständig auf dem Boden ablegen kannst.
Dein Kopf liegt während dieser Übung nach Möglichkeit bequem auf einem Kissen im natürlichen Verlauf deiner Wirbelsäule.
Greife nun das übergeschlagene Bein mit der unteren Hand in der Kniekehle und ziehe es nach oben, so dass es in einem Winkel über 90’ der Hüfte liegt.
Fixiere dein Bein dort während der gesamten Übung mit dem unten liegenden Arm in der Kniekehle, um ein Mitwirken der Lendenwirbelsäule zu verhindern.
Greife nun mit deinem oberen Arm um deine Rippen und drehe deinen Körper zur anderen Seite, jedoch ohne dabei das unten liegende Bein vom Boden zu lösen.
Bei jeder Rotation solltest du bewusst tief ausatmen.
Reize den Bewegungsspielraum in der Rotation maximal aus, halte ca 1 Sekunde am Endpunkt, kehre zurück und wiederhole.
Übung3: Brustwirbelsäulen Rotation und Lateralflexion im Sitzen
Diese Übung ist ebenfalls hoch effektiv, um die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule zu steigern, da sie eine weitere Bewegungsebene mit einbezieht.
Setz dich auf den Boden und lege deine Beine mit den Fußflächen zueinander zeigend vor dir auf dem Boden ab.
Sollte dir das nicht möglich sein, dann lege deine Beine ganz einfach ausgestreckt vor dir ab.
Verschränke als nächstes deine Hände hinter deinem Kopf, oder sollte es für dich bequemer sein, dann lege deine Fäuste an deine Schläfen.
Rotiere nun um den halben Bewegungsspielraum in eine Richtung, bringe aus dieser Position den entgegengesetzten Ellenbogen Richtung deines Knies.
Richte dich wieder auf und rotiere nun weiter um den vollen Bewegungsspielraum. Von hier aus bringe erneut den Ellenbogen Richtung Knie.
Wechsle die Richtung und wiederhole den Vorgang in den beiden beschriebenen Stufen.
Schultermobilisierung
Wir können nun mit der Mobilisierung der Schulter selbst beginnen.
Die hier beschriebene Übung ist nicht für alle Stadien von Sehnenproblematiken geeignet.
Sollte die Übung Schmerzen verursachen, dann lasse sie zunächst weg.
Übung4: Schneeengel
Begib dich in die Rückenlage, deine Arme liegen im 90* Winkel zur Seite ausgestreckt, deine Handflächen zeigen nach oben.
Drücke Ellenbogen und Arm fest auf den Boden. Dein Schulterblatt muss während der gesamten Übung Kontakt zum Boden halten!
Nun führe einen Arm ausgestreckt über den Boden schleifend nach oben, ohne dass Arm Ellenbogen oder Schulterblatt den Kontakt zum Boden verlieren.
Bringe deinen Arm so weit wie möglich nach oben, greife deine Hand nun mit der anderen Hand über deinem Kopf und helfe noch ein wenig nach um den Arm noch weiter nach oben zu bringen.
Kehre zurück in die Ausgangsposition und wiederhole.
Programmteil4: Muskelkräftigung
Dieser Teil des Programms widmet sich der Kräftigung der Muskulatur rund um deinen Schultergürtel.
Obwohl ich generell ein Befürworter eines intensiven Trainings bin, solltest du hier besser dein Ego vor der Tür lassen, denn bei den im Nachfolgenden gezeigten Übungen sollte die Bewegungsqualität eindeutig im Vordergrund stehen!
Durch die hier aufgezeigten Übungen wird die Muskulatur rund um deinen Schultergürtel nicht nur gekräftigt, durch die Aktivierung wird ebenfalls die Koordination, bzw. das Zusammenspiel, der Muskulatur verbessert.
Das korrekte Zusammenspiel der Muskulatur rund um deinen Schultergürtel ist eine notwendige Voraussetzung, um die korrekte Schultermechanik wieder herzustellen.
Die Übungen können auf einem Gymnastikball oder auch auf jeder anderen erhöhten Fläche ausgeführt werden.
Ich empfehle dir die Übungen zunächst einmal ohne Gewicht auszuführen, jedoch auf eine korrekte Übungsausführung zu achten.
Später kannst du leichte (1-3 Kg) Kurzhanteln zu Hilfe nehmen.
Übung1: Schulterkräftigung Y-T-W-L
Y
Lege dich mit deinem Körper bäuchlings auf eine Bank, so dass dein Körper mit der Brust am Ende der Bank abschließt.
Führe nun die ausgestreckten Arme im 45* Winkel nach vorne und zur Seite vom Körper weg.
Deine Daumen zeigen dabei nach oben.
Deine Schulterblätter sollten sich am Ende der Bewegung einander annähern und nach unten geführt werden. Wiederhole zunächst alle Wiederholungen dieser Übung bevor du zum nächsten Buchstaben wechselst.