T
Als nächstes führst du deine Arme mit gestreckten Ellenbogen im 90* Winkel zur Seite.
Deine Daumen zeigen dabei weiterhin nach oben.
Deine Schulterblätter sollten sich einander maximal annähern, ohne dabei aus der Wirbelsäule zu kompensieren (dein Rücken bleibt flach auf der Bank).
W
Beuge nun leicht die Ellenbogen und drehe deine Handflächen nach vorne, sodass deine Daumen nun nach hinten zeigen.
Aus dieser Position führst du die gebeugten Arme zur Seite, sodass sich deine Schulterblätter einander annähern.
L
Beuge die Ellenbogen nun im 90* Winkel und ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten.
Von hier rotierst du lediglich in der Schulter selber und bringst deine Handrücken abwechselnd von vorne nach hinten.
Halte dabei die Position deiner Schulterblätter bei.
Führe für jeden Buchstaben zunächst alle Wiederholungen aus bevor du zum nächsten Buchstaben wechselst.
Übung2: Schulterblatt Liegestütz
Begib dich in eine Liegestütz Position.
Lasse dich nun nur zwischen den Schulterblättern einsinken, versuche dabei deinen Rumpf möglichst stabil zu halten und die Arme nicht zu beugen.
Am untersten Punkt berühren sich deine Schulterblätter.
Drücke dich nun wieder mit gestrecktem Arm in die Ausgangsposition zurück.
Sollte die Übung zu schwierig für dich sein, starte zunächst mit auf dem Boden aufgesetzten Knien.
Programmteil5: Stretching
Statisches Dehnen nimmt in der Regel viel Zeit in Anspruch.
Ich beschränke mich deswegen in diesem Kapitel auf die Übung, die mir und meinen Klienten den größten Mehrwert in Sachen Schultergesundheit geschaffen hat.
Diese Übung ist sehr intensiv und dehnt insbesondere deinen kleinen Brustmuskel und deinen vorderen Oberarm.
Da viele Nerven durch dieses Areal laufen, kann es zu einem Taubheitsgefühl oder einem Kribbeln in den Händen während der Ausführung kommen.
Übung1: Brustdehnung liegend
Begib dich in die Bauchlage.
Deine Arme sind in Form eines Y von dir weggesteckt.
Setze nun einen der Arme angewinkelt neben deinem Körper auf.
Mache dasselbe mit dem gleichseitigen Bein.
Solltest du den Fuß nicht aufstellen können, winkle lediglich das Bein an.
Rotiere die gegenüberliegende Schulter bei weiterhin gestrecktem Arm in Richtung Boden.
Drücke dich mit der Kraft aus deinem aufgestellten Arm und deinem Bein nach oben und drücke gleichzeitig die gegenüberliegende Schulter weiter in den Boden.
Solltest du Schulterschmerzen verspüren, lege deinen Arm von der Y- auf eine T-Position und versuche es so.
Programmteil6: Voodoo Floss
Programmteil6: Voodoo Floss
Im letzten Teil des Programms werden wir dein Gewebe noch einmal mit dem Voodoo Band bearbeiten.
Beim ersten Abnehmen des Bands wirst du bereits einen Unterschied feststellen.
Die Wirkungsweisen des Voodoo Bands sind vielfältig und ich bin bereits in einem vorherigen Kapitel ein wenig auf sie eingegangen.
Zum Wickeln des Bands und zur Ausführung der Übung benötigst du idealerweise einen Helfer.
Das Band sollte eine Spannung von 50 - 75% aufweisen. Ich empfehle dir, dich an die für dich richtige Spannung heranzutasten.
Nach dem einminütigen Prozess sollte das Band abgenommen werden.
Eine längere Einschränkung der Blutzufuhr ist nicht anzustreben und kann im Extremfall mit fortschreitender Dauer zu Schädigungen am Gewebe führen.
Im Rahmen der einminütigen Mobilisierung sollte dies beim gesunden Menschen nicht vorkommen, ich erwähne es trotzdem vorsichtshalber, damit niemand auf die Idee kommt das Band 20 Minuten zu tragen:
Ich rate dir das Band abzunehmen, sobald du beginnst dich unwohl zu fühlen!
Wenn du deine Haut berührst, sollte sich die Stelle weiß färben und dann wieder zur Ausgangsfarbe zurückkehren, ähnlich wie bei einem Sonnenbrand.
Wenn du die Haut berührst und die Farbe kehrt danach nicht in den Ausgangszustand zurück, ist es an der Zeit das Band zu entfernen.
Übung1: Voodoo Floss Schulter
Beginne mit dem Wickeln des Bands in der Mitte deines Oberarms.
Wickle das Band nun weiter mit einer halben Bandbreite überlappend in Richtung Schulter.
Stoppe am Punkt, an dem dein Oberarm vollständig vom Band bedeckt ist.
Wickle von hier aus einmal x-förmig zurück, sollte noch Band vorhanden sein, und fixiere das Band dann unterhalb einer bereits bestehenden Schlaufe.
Starte nun deinen Arm und deine Schulter komplett im Stehen langsam durchzubewegen, oder bitte deinen Partner dies zu tun.
Meide die Bereiche, in denen ein Schultersehnenschmerz auftritt.
Das Band drückt während des Prozesses tief in dein Gewebe, was sich unangenehm anfühlen sollte.
Lege dich nun auf den Rücken und stelle deinen Arm im 90’ Winkel neben dem Körper auf.
Dein Partner fixiert deine Schulter mit seinem Fuß, während du deine Schulter abwechselnd nach Innen und Außen rotierst.
Wie bereits beschrieben, kann es nach der Anwendung zu roten Striemen auf deiner Haut kommen, die nach einiger Zeit wieder verschwinden.
Programmübersicht
Ressourcen
Alle in diesem Buch genannten und von mir empfohlenen Ressourcen stelle ich dir auf dieser Seite zur Verfügung!
http://deincoach-fitness.de/schulterprogramm/
Zusammenfassung
Danke noch einmal für den Download dieses Buches
Dir steht nun ein allumfassendes Programm für deine Schulterregeneration zur Verfügung!
Nun ist dein Einsatz gefragt!
Um eine Besserung deiner Problematik herbeizuführen, ist nun tägliches Handeln gefragt.
Wie schnell eine Besserung eintritt ist höchst unterschiedlich und hängt ebenfalls davon ab, wie viel Zeit du investieren möchtest.
Bevor du das Programm jedoch nicht mindestens 30 - 45 Tage am Stück ausgeführt hast, sind in der Regel keine Fortschritte zu erwarten.
Im Vergleich zur konventionellen Zeit der Erholung einer Sehne ist dieser Zeitraum höchst attraktiv.
Viel Erfolg!
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Die Erstellung dieser Bücher kostet mich eine Menge Zeit und Mühe und ich möchte die Infos gerne vielen Menschen für einen geringen Preis zur Verfügung stellen.
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