1. Обозначьте особо опасные для вас ситуации. Мало кто переедает всегда и везде, поэтому важно опреде – лить, в каких случаях ваш аппетит может выйти из-под контроля. И для каждого из них постарайтесь придумать план действия. Например, если в гостях у родственников вас всегда угощают всевозможной выпечкой, купите или приготовьте заранее низкокалорийный десерт и возьмите его с собой, чтобы всех угостить.
2. Придумайте, как можно общаться с друзьями и близкими без еды. В гостях обычно все едят больше, как говорится, за компанию. Дурной пример заразителен. Поэтому, планируя встречи с друзьями, старайтесь проводить их в парке, в театре или на выставке – в местах, не связанных едой.
3. Жирные блюда – в последнюю очередь. Гораздо легче съесть лишний кусочек, если еда вкусная. А отменный вкус блюд часто связан с высоким содержанием жиров, которые вдвойне опасны: в них в 2 раза больше калорий, чем в белках и углеводах. Кроме того, чтобы появилось ощущение сытости, жирной пищи надо съесть много. Поэтому сначала стоит отдать предпочтение низкокалорийной пище – фруктам, овощам и злакам, – тогда вы вряд ли злоупотребите высококалорийными продуктами.
4. Избегайте искушений. Не держите дома высококалорийные закуски. Вместо них пусть у вас всегда будут под рукой зерновые хлебцы, побольше фруктов, кисломолочные продукты, сухофрукты. Чем больше вы контролируете свою жизнь и уделяете внимание таким мелочам, тем меньше лишних калорий вы поглощаете.
5. Не ешьте где попало. Постарайтесь есть только за столом, а не перед телевизором, у компьютера или за чтением книг или журналов. Полностью сконцентрируйте свое внимание на еде – ее внешнем виде, запахе и вкусе, и тогда вы вряд ли продолжите есть, когда насытитесь.
6. Ешьте чаще. Если есть понемногу, но часто, содержание сахара в крови останется стабильным и вы все время будете полны энергии. Кроме того, вы не успеете сильно проголодаться. Если же весь день морить себя голодом, к вечеру вы все равно не выдержите и сорветесь, употребив за один прием пищи больше калорий, чем вы могли употребить за весь день.
7. Скажите диете «нет». Если слишком строго следить за своим рационом, может возникнуть чувство неудовлетворенности. Последние исследования показали, что постоянный учет калорий и сидение на диете, как ни странно, способствуют перееданию, особенно тогда, когда вас никто не видит.
8. Исключите из своей жизни большие упаковки! Если вы купите огромный пакет чипсов, то не успокоитесь до тех пор, пока не съедите все до последней крошки. Поэтому покупайте маленькие упаковки.
9. Правило десяти минут. Если вам вдруг неудержимо захотелось съесть шоколадный батончик или бутерброд с колбасой, сделайте паузу и спросите себя: действительно ли вы голодны или вам просто скучно, а может быть, вы пытаетесь найти повод, чтобы не заниматься неприятным делом? Отвлекитесь на что-нибудь на 10 мин. Внезапный ложный голод может за это время пройти: ведь он часто связан с желанием просто пожевать что-то или почувствовать вкус во рту.
10. Нельзя ходить в гости на голодный желудок. Если вы пришли в гости или в ресторан голодной, очень легко потерять над собой контроль. Фрукты (банан, яблоко или немного сухофруктов) и стакан воды, молока или томатного сока с зерновым хлебцем перед выходом из дома помогут подавить аппетит.
11. Не ешьте, сидя перед телевизором. Чтобы избавиться от привычки есть во время просмотра телевизора, старайтесь в это время чем-то занять руки. Например, в это время вы можете делать маникюр, вязать, разгадывать кроссворд или головоломку, тогда вам вряд ли захочется что-нибудь пожевать. У вас просто не будет возможности это сделать.
12. Отказывайтесь от добавки. Когда вам предлагают добавку, нужно ясно и твердо отказаться. При этом следует осторожно выбирать слова. Вы сами решаете, что и сколько вам есть. Психологи советуют: скажите, что вы проходите оздоровительный курс (и не говорите, что вы на диете), тогда окружающим будет легче принять ваш отказ.
13. Физическая активность – залог успеха. Тренировки не только помогают сжигать лишние калории. Люди, постоянно занимающиеся спортом, гораздо реже переедают, вероятно от того, что он повышает настроение, и им нет нужды искать утешения в еде. Ваша приверженность здоровому образу жизни укрепляется, и вы обращаете больше внимания на то, когда, где и что едите.
14. Еда – не единственное лекарство от стресса. Можно научиться справляться с эмоциями, не прибегая к помощи еды. Для повышения настроения достаточно общения с друзьями или горячей ванны или прогулки. Если отвлечься от грустных мыслей или просто «пожить с ними» какое-то время, они уйдут быстрее, чем вы думаете. И потом вы будете чувствовать себя намного лучше, ведь вы успешно избежали другой причины стресса – переедания.
15. Ресторанные уловки. В ресторане мы съедаем значительно больше, чем дома, поэтому, знакомясь с меню, начинайте с раздела «Салаты». А чтобы избежать искушения, слушая, что заказывают другие, старайтесь делать заказ первой.
Не забывайте о белках. Белки – органические соединения, построенные из аминокислот. В пище встречаются 22 белковых составляющих, но всего в природе их 80. Из 22 белковых составляющих человеческий организм способен сам синтезировать 12 аминокислот, поэтому их называют заменимыми. Остальные 10, которые являются незаменимыми, поступают в организм вместе с пищей. Белки, содержащиеся в сое и продуктах животного происхождения, носят название «полные». Вся растительная пища состоит из «неполных» белков, в ней недостает одной или нескольких аминокислот. Одна из важнейших функций протеинов – строительная: они составляют основу клеток, органов и тканей, а также играют роль катализаторов, транспортируют необходимые химические элементы и соединения. Благодаря белкам организм может вырабатывать антитела, борющиеся с вторгшимися вирусами. Для тех, чью физическую активность можно оценить как среднюю (тренировки 3 раза в неделю по 30—60 мин), рекомендуемая норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса. Чтобы определить свою норму, умножьте свой вес на 0,8. Допустим, суточная норма белка для женщины весом 70 кг составляет 56 г или 12—15% от всего числа калорий, потребляемых за день. Если вы занимаетесь спортом 4—6 раз в неделю по 30—60 мин, белков нужно больше – 1,2– 1,4 г на 1 кг веса. Тогда для женщины весом 70 кг суточная норма составляет 130—145 г, т. е. где-то 30% от всего числа калорий. То же количество аминокислот нужно человеку, восстанавливающему силы после тяжелой болезни или занимающемуся экстремальным видом спорта. При нехватке протеинов организм часто испытывает усталость, слабость и становится более подверженным болезням. Утрачивается способность наращивать мышечную массу и демонстрировать в спорте хорошие результаты. Повышенная хрупкость костей – также следствие острой нехватки белков. Таким образом, свое здоровье подвергают серьезной опасности вегетарианцы и женщины, придерживающиеся низкокалорийных диет, а также спортсмены, сжигающие вместо жиров белки. Их организм не получает в достаточной мере строительного материала для синтеза «полных» протеинов.