вьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагу-
лянта составляет 30-35 %, а семян кунжута, миндаля и
сушеных бобов – от 21 до 27 %39.
Усвояемость кальция из соевого молока, обогащенного
карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание
организмом кальция значительно снижается, когда в
соевые напитки добавляется трикальцийфосфат40.
Хорошими источниками кальция для веганов могут послу-
жить обогащенные продукты: фруктовые соки, соевое
молоко, рисовое молоко и сухие завтраки41.
Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпина-
те и листовой свекле, оксалаты в значительной степени
снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи
являются скудными источниками кальция для организма.
Продукты с большим содержанием фитатов также могут
препятствовать процессу всасывания кальция.
Витамин D
О значении витамина D для здоровья известно давно.
Количество витамина D в организме зависит от долготы
пребывания на солнце, а также от объема потребления
обогащенных им продуктов и пищевых добавок. Объемы
витамина D, синтезируемого организмом в результате
воздействия солнечных лучей, очень различны и зависит
от ряда факторов: времени суток, времени года, географи-
ческой широты, уровня пигментации кожи, применения
или неприменения солнцезащитного крема, возраста. В
некоторых группах веганов и людей, придерживающихся
макробиотической диеты, не потреблявших обогащенные
продукты и витаминные добавки, было засвидетельствова-
но малое поступление витамина D42, низкое содержание
25-гидроксивитамина D в сыворотке крови12 и уменьшение
костной массы43.
Среди продуктов, обогащаемых витамином D, встречают-
ся коровье молоко, некоторые марки соевого молока, рисовое молоко, апельсиновый сок, некоторые сухие
завтраки и сорта маргарина.
Витамин D-3, или колекальциферол, - животного проис-
хождения и добывается путем ультрафиолетового облуче-
ния 7-дегидрохолестерола, присутствующего в ланолине.
Витамин D-2, или эргокальциферол, образуется при воз-
действии ультрафиолетовых лучей на эргостерол, входя-
щий в состав дрожжей, и, таким образом, подходит для
веганов.
Хотя некоторые исследования предполагают, что витамин
D-2 менее эффективен для поддержания нормального
уровня 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови44, ре-
зультаты других исследований говорят о равной эффек-
тивности витаминов D-2 и D-3 45.
Если для удовлетворения потребностей организма в вита-
мине D пребывания на солнце и потребления обогащенных
продуктов оказывается недостаточно, целесообразно
включить в рацион витаминные добавки.
Витамин B-12
Содержание витамина B-12 в организме некоторых вегета-
рианцев ниже необходимого, поскольку в их рационе не
всегда присутствуют его надежные источники12, 46, 47.
Лактоововегетарианцы могут получить достаточное коли-
чество витамина B-12, регулярно потребляя яйца, молоч-
ные продукты и другие его гарантированные источники, такие как обогащенные продукты и пищевые добавки.
Веганы могут получить необходимое им количество вита-
мина B-12, регулярно потребляя в пищу обогащенные им
продукты: напитки на основе сои и риса, некоторые сухие
завтраки, заменители мяса и богатые питательными веще-
ствами дрожжи марки Red Star Vegetarian Support Formula; в противном случае необходимы пищевые добавки. Ни
один необогащенный продукт растительного происхожде-
ния не содержит значительного количества активного
витамина B-12. Ферментированные соевые продукты
нельзя считать надежным источником активного витамина
B-12 12, 46.
Вегетарианские рационы, как правило, богаты фолиевой
кислотой, которая маскирует гематологические симптомы
нехватки витамина B-12. Таким образом, дефицит витами-
на B-12 может не быть обнаружен до начала развития
нарушений со стороны нервной системы 47. Лучше всего
содержание витамина B-12 в организме определяется заме-
ром уровня гомоцистеина, метилмалоноваой кислоты и
голотранскобаламина II в сыворотке крови 48.
Вегетарианское
питание в течение всего
жизненного цикла
Хорошо спланированные веганский, лактовегетарианский
и лактоововегетарианский рационы подходят для всех
стадий жизненного цикла, включая беременность и период
лактации.
Должным образом организованные веганский, лактовеге-
тарианский и лактоововегетарианский рационы удовлет-